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不論是在成為綠巨人的原型之前還是之后， Lou Ferrigno一直是健美界的終極巨獸。當Arnold Schwarzenegger以235磅的體重贏得奧林匹亞先生稱號時，Lou重275磅。當Dorian Yates以265磅收獲Sandows獎杯時，Lou重315磅。事實上，這位綠巨人首次突破300磅的時候才20歲，這在上世紀70年代早期是史無前例的。Lou身高1米95，比他的競爭者都高，但是雖然大多數(shù)個高的健美運動員都有增肌方面的困難，但是Ferrigno的肌肉總是完美勻稱。一直以來，他都是身高190以上運動員中最優(yōu)秀的，如果他沒有離開競技場17年，他可能早就攬獲所有的Sandows獎杯。本文中，Lou整理了30個最佳增肌建議！ 1. 推舉握法 “我發(fā)現(xiàn)很多健美運動員在做胸部臥推時都采用極寬的握距。我做所有的胸部臥推動作時，握距都只比肩寬一點點。這使我在動作底端能更好地拉伸，以及動作頂端更好地收緊肌肉?！?/p> 2. 基本訓(xùn)練 “先做能訓(xùn)練到最大肌肉群和同時鍛煉到幾個肌肉群的練習。這些基本的舉鐵練習能讓你變得更強，促進肌肉增長。你只要做深蹲、仰臥推舉、杠鈴劃船，就能鍛煉到全身?！?/p> 3. 啞鈴上拉 “啞鈴上拉能夠同時鍛煉胸部和背部，刺激到鋸肌，拉伸胸腔。我一般喜歡做高次數(shù)練習：每組10-15下，有時甚至20下?！?/p> 4. 雄心壯志 “過去， Arnold是我的訓(xùn)練動力。之后，我崇拜Steve Reeves、 Larry Scott,和Sergio Oliva這類人，而且我看了很多漫畫書：超人、蝙蝠俠，當然，還有神奇四俠，有綠巨人。那時，我就希望自己能變壯，像綠巨人一樣強大。那些人物形象驅(qū)使著我完成了一個又一個艱巨的訓(xùn)練計劃?！?/p> 5. 控制疲勞度 “不要在單組練習中練到肌肉疲勞——至少不要一開始就如此。否則你會沒有力氣完成剩下的訓(xùn)練。” 6. 訓(xùn)練前計劃 “訓(xùn)練前，我會花一點時間考慮我要做哪些練習，將所有負面想法逐出腦海。然后我才會前往健身房，100%投入訓(xùn)練?！?/p> 7. 仰臥推舉 “至少每隔一次胸部訓(xùn)練就練習一次仰臥推舉。它是鍛煉胸大肌的最佳練習，還能刺激肩部和二頭肌。” 8. 腹肌訓(xùn)練 “腹肌并不是小個子的專屬。我的身高一米九，但在我參加的所有比賽中，我的腹肌都是最棒的，因為我在它們身上下了很多功夫。以下是我的腹肌訓(xùn)練。我一口氣做完這四個練習，中間沒有休息。然后休息2-3分鐘，再做下一組，重復(fù)1-2次?！?/p> 懸垂舉腿：3-4組，15-20下 羅馬椅仰臥起坐：3-4組，50下 仰臥舉腿：3-4組，30-40下 側(cè)身卷腹：3-4組，30-40下 9. 手臂訓(xùn)練 “我喜歡二頭肌和三頭肌一起鍛煉，而不是分成兩天。我通常先鍛煉二頭肌，再以三頭肌練習作為結(jié)束。不過有時我也會用二頭肌和三頭肌練習做超級組?！?/p> 10. 直立劃船 “我用杠鈴或啞鈴做聳肩練習，但是我感覺鍛煉斜方肌的最佳練習還是直立劃船。我有時做杠鈴直立劃船，但我還是更喜歡拉力器劃船，因為它能給肌肉更強烈的收縮感。做直立劃船時，手肘要盡可能抬高?！?/p> 11. 變化 “我從來不會同一套訓(xùn)練方案用兩次。我不斷改變練習動作、練習順序、練習角度、重量、組數(shù)、次數(shù)、速度等等。這樣，我的肌肉就不會適應(yīng)特定的訓(xùn)練計劃?！?/p> 12. 大重量 “我從不用超大重量鍛煉增肌。超級重的重量容易導(dǎo)致受傷，尤其是胸部和肩部推舉這兩個動作?！?/p> 13. 福利 “當我不想訓(xùn)練或是不想吃雞胸肉時，我就提醒自己這種生活方式給我?guī)淼暮锰?。我在健美上傾我所有。我以訓(xùn)練雕塑身材，這件事告訴我要為目標全力以赴。它還教會我持之以恒、自食其力、客觀看待自己。最重要的是，它改善了自我形象，幾年前，我還是個膽小怯懦的人，而如今我已經(jīng)有勇氣成為健美運動員、演員和公眾人物?！?/p> 14. 動力和目標 “我認為健身中，飲食占了60%，訓(xùn)練占另外的40%，但是沒有動力和目標，飲食和訓(xùn)練毫無意義。” 15. 強迫次數(shù) “我會做很多強迫次數(shù)，直到自己疲憊不堪，然后我的訓(xùn)練搭檔會幫我減輕一些重量，我再做2-3次強迫次數(shù)?！?/p> 16. 肩部訓(xùn)練 “大多時候，我用過頭推舉鍛煉肩部。幾乎每次訓(xùn)練，我都會做杠鈴頸后推舉和頸前推舉，每個練習做5組。做完十組過頭推舉后，我再接著練習側(cè)平舉和前平舉。 頸后推舉：5組，10-12下 頸前推舉：5組，10-12下 啞鈴側(cè)平舉：5組，10-12下 啞鈴后平舉：5組，10-12下 啞鈴前平舉：5組，10-12下 17. 靜力緊張法則 “比賽前，我在每次練習中盡可能保持緊張，我還會在家練習姿勢。Joe Weider教過我如何用靜力緊張法則塑造肌肉線條?！?/p> 18. 前平舉 “我感覺做交替啞鈴前平舉時，如果我將啞鈴舉過身體的中心線或略微超過中心線，我能更好地刺激肌肉?！?/p> 19. 股四頭肌練習 “我最喜歡的股四頭肌練習是腿屈伸、斜板深蹲和前蹲，次數(shù)控制在10-15內(nèi)。有時我也會以大重量做低次數(shù)練習。不過，我感覺還是中等次數(shù)最能促進腿部肌肉增長?！?/p> 20. 前臂訓(xùn)練 “我不像有些人那么幸運，他們只要是舉鐵訓(xùn)練都能刺激前臂增長。我在前臂上下了很多功夫，每周訓(xùn)練3次。大多數(shù)時候，我練習杠鈴?fù)髲澟e和正握彎舉，但有時我也會做杠鈴正握腕彎舉?！?/p> 腕彎舉：5組，15-25下 正握腕彎舉：5組，15-25下 21. 拉力器側(cè)平舉 “有時，我用拉力器做側(cè)平舉，這能使我將把手拉超過肩部高度，并且保持肌肉緊張，因此我的肌肉活動范圍也擴大了?！?/p> 22. 評估進步 “最開始幾年，我經(jīng)常稱體重，測量我的手臂和胸部圍度?？吹侥切?shù)字增長是很振奮人心的事。但后來鏡子變成比體重秤和圍度尺更有用的工具。鏡子、照片以及旁人的觀察能夠告訴你增肌減脂的位置是否恰當。” 23. 胸部訓(xùn)練 “胸肌增長的秘訣就在于從全方位角度鍛煉它：上斜、下斜、平板、胸推、飛鳥、屈伸、拉力器夾胸等。還有很多其他鍛煉胸大肌的方法?！?/p> 仰臥推舉：5組，8-12下 上斜推舉：5組，8-12下 下斜推舉：4組，8-12下 平板或上斜飛鳥：4組，10-12下 啞鈴上拉：3組，15下 拉力器夾胸：3組，10-15下 24. 小腿訓(xùn)練 “我喜歡用坐姿小腿平舉鍛煉比目魚?。?0-12組，每組6-10下），下一組用站姿小腿平舉鍛煉腓腸?。?0-12組，每組15-20下）?！?/p> 25. 肌肉恢復(fù) “恢復(fù)是增肌期間常常被忽略的一環(huán)。每晚盡量保證至少8小時的高質(zhì)量睡眠，并找到最能讓自己身心放松的方法?！?/p> 26. 鎖死 “像胸部和肩部推舉、深蹲、腿部推舉這樣的練習，當你鎖死，肘關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)完全伸展時，你就處于一個平衡點。此時壓力非常小。這就是為什么我喜歡在鎖死時多停留一下?！?/p> 27. 離心向心 “動作離心階段收緊你的肌肉，不要靠重力幫你完成動作。如果你在離心和向心階段都收緊肌肉，那么你相當于鍛煉了兩次目標肌肉。” 28. 訓(xùn)練搭檔 “在不同時期，我和不同的專業(yè)運動員訓(xùn)練。如果我和搭檔一起訓(xùn)練，我希望他能力與我相當，所做訓(xùn)練強度也和我一樣。我需要有人在我做每組練習時幫我一把。搭檔不是用來聊天，那只會使你的訓(xùn)練效果大打折扣，他應(yīng)當能幫助你以更大重量練習，做更多次數(shù)?！?/p> 29. 本能訓(xùn)練 “要想不斷進步，你需要從經(jīng)驗中學(xué)習，知道什么練習最好，什么練習最次，什么練習一點效果也沒有，然后改變。有時你最喜歡的練習并不起作用，而有時你討厭的練習恰恰是你最需要的?！?/p> 30. 關(guān)注背部 “鍛煉背部時，手和手臂只是你背部和負重之間的連接工具。手肘往下，并且/或者向后拉，背部收緊。想想拔河比賽中，如果你完全用手臂拉，你很快就會筋疲力盡。你要背部發(fā)力，忘記自己的手臂?！?/p> |
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