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國慶結(jié)束，小編也回來了~各位小伙伴們可都有堅持健身呢？近日陰雨連綿，不宜外出跑步，小編今天就為大家整理了一組在家中客廳就能進行的有氧訓練操！這些動作不僅可以幫助我們?nèi)紵?，還可以幫助我們提高心肺耐力，不用跑步同樣練有氧。

小提示：這組動作也可以選擇3-4個動作，作為跑步等其它有氧運動前拉伸熱身運動。也可以作為力量訓練休息時段的輔助動作。每一個動作進行30-60秒，循環(huán)2-3次。

-初階運動能力-

1.蠖蠶爬行

具體步驟：

①雙腳打開曾臀部的同意寬度，收緊核心。

②腰彎，雙手放在地上，向前爬行，保持雙腿伸直。

③當你到達一個高平板支撐時，迅速手后退爬行舉起。

難度調(diào)節(jié)tips：當你在平板支撐最高的位置時，添加一個推高。

2.扭曲登山者

具體步驟：

①以高平板支撐姿勢作為起始姿勢，收緊核心。

②運行左膝蓋在向右肘部，然后右膝蓋在向左肘部。

③無需徒步行走，盡可能快地交替進行。

難度調(diào)整tips：運行膝蓋之前向前胸部而不扭曲。

3. 板插孔

具體步驟：

①從平板支撐最高的位置，收緊核心。

②分腳開合跳躍。

③保持髖關節(jié)水平的同時時，要盡可能快地重復。

4. 觸膝平板撐

具體步驟：

①從平板支撐高處開始，身體重心隨著臀部前后轉(zhuǎn)移。

②每一次后移，用手觸碰相對腿膝蓋。

③盡可能保持靈活，多次重復。

5. 溜冰走

具體步驟：

①雙腳站立與髖關節(jié)同寬度，膝蓋輕微彎曲。

②右腳右跳，輕輕落地，左腳掃向右腿后側(cè)。

③相反左右重復。

-中階運動能力-

6.長跳與慢跑返回

具體步驟：

①雙腳站立與髖關節(jié)同寬度，膝蓋輕微彎曲。

②擺動雙臂背部，更深一點彎曲前遠跳，輕輕落地。

③最后，盡可能快速后退，不斷重復。

7. 人體開瓶器

具體步驟：

①從平板支撐最高位置起始，收緊核心。

②將重量左手與右手相互轉(zhuǎn)移，左手撐地，身體旋轉(zhuǎn)到右邊，并踢左腳向右走

③左右重復，盡可能重復。

8. 寬步登山者

具體步驟：

①收緊核心，平板支撐最高位置作為起始位置。

②左右腳大步向前抬跳。保持低弓步姿勢。

③繼續(xù)以盡可能快的速度。

難度調(diào)整tips：跳一步后，相反，向后一步。左右腳迅速切換。

9. 三角支撐前移上跳

具體步驟：

①右腳（與左腳切換）抬高，核心收緊。

②一只腿上揚，一只腿作為支撐，雙手向前爬行。

③做一次俯臥撐后迅速后退直立，單腳不離地面半跳。重復。

10. 經(jīng)典波比跳

具體步驟：

①雙腳與臀部同寬度，收緊核心。

②平板支撐作為起始位置，俯臥撐一次，迅速收腿上跳。

③不斷迅速重復。

11. 跑跳

具體步驟：

①從一個較低的位置開始，右腳呈向前弓步，左足向后，使指尖平衡觸地。

②迅速反向，左腳呈向前弓步，右足向后，使指尖平衡觸地。

③回到起點位置，重復切換左右腳。

-高階運動能力-

12. 深蹲跳

具體步驟：

①做一個完美的蹲，當你上來時，跳起來，伸展四肢，并推動上臂往下。

②雙腳在上跳時伸展打開，落地時下降到新一次的深蹲。

③該建議保持雙手放在頭后面（如圖所示），這有助于保持開胸的姿勢平直。

13. 三頭肌俯臥撐和登山者

具體步驟：

兩個動作混合?？梢栽趬|子上或毛巾上做這個動作。

①在平板支撐最高位置收緊核心。

②往后下方轉(zhuǎn)移重心進行俯臥撐，隨即登山跑。

③重復混合動作。

14. 驢踢

具體步驟：

①平板支撐最高位置起始，收緊核心，臀部保持水平。

②跳起，踢屁股與鞋跟踢向高處。

③盡可能重復。

15. 弓步跳

具體步驟：

①這一舉動肯定會讓你的心率在任何時間快速提高。

②掌握基本的弓步前進展到這個版本，左右腳切換弓步并跳起。

③向上跳起。

好了，今天就推薦到此啦。事實上，并不是一定要在跑步機上跑上多少千米、在劃船機上花掉足夠多的力氣，才算一項高效的有氧訓練。關于有氧訓練，其實，家庭中客廳就可以完成，行動起來吧!