關(guān)乎我們健康的，大體上講分三類：飲食、起居和情致。相信大部分Bupa號友并沒有時(shí)間系統(tǒng)研究去比較全面了解健康飲食的課題，這期內(nèi)容就當(dāng)拋磚引玉，希望大伙兒真正重視起飲食健康問題。

既然標(biāo)題里說了健康膳食單，在展開內(nèi)容之前，先把這飲食單放出來：

健康狀況下的每個成人每天最好都有以下膳食的攝入：

• 一把未加工的種子和堅(jiān)果（南瓜子仁、葵花籽仁、芝麻、亞麻籽仁、杏仁、核桃仁、腰果等）。

• 三份水果，如蘋果、梨、各種瓜、香蕉、柑橘等以及漿果（像藍(lán)莓、樹莓、草莓或桑葚等）。

• 全谷類食物（糙米／小米／黑麥／燕麥／全麥／玉米／奎奴亞藜等）。攝入量相當(dāng)于4片面包。

• 深綠色葉類蔬菜和根莖類蔬菜（豆瓣菜／胡蘿卜／土豆／西蘭花／菠菜／四季豆／豌豆／辣椒／嫩莖／鱷梨／甘薯／甜菜根／生菜等）。量是一天所有食材總量的一半以上。

• 豆類或菜豆等。量差不多是一杯。

• 維生素的復(fù)合補(bǔ)充劑。

• 6-8杯水。
  

迄今為止，已知為人體素所需的營養(yǎng)素一共有50種，上面的飲食單，其實(shí)也是源于這個：

如果每天能夠達(dá)到每種營養(yǎng)素的最佳攝入量，基本已被證實(shí)能達(dá)到以下目的：

• 促進(jìn)思維清晰，提高思想集中能力

• 提高體能

• 改善睡眠質(zhì)量

• 增強(qiáng)對感染的抵抗力

• 保護(hù)身體免患疾病

• 延長健康生命

針對這50種必須營養(yǎng)素，有RDA（Recommended Daily Allowance，營養(yǎng)素每天建議攝入量）和ODA（Optimum Daily Allowance，營養(yǎng)素每日最佳攝入量）兩種說法，ODA更為實(shí)用些。針對ODA，有幾點(diǎn)說明：

• ODA的標(biāo)準(zhǔn)因?yàn)榈赜?、男女及年齡等會有差異，因此在這不放統(tǒng)一的劑量表，以免誤導(dǎo)。

• 每個人的個性化差異很大，任何標(biāo)準(zhǔn)下的最佳營養(yǎng)攝入量都只能作為參考，實(shí)際適用的攝入量一定是因人而異。

• 營養(yǎng)素不能孤立補(bǔ)充，需要按協(xié)同作用才能發(fā)揮最佳效果，甚至一些營養(yǎng)素離開它們的協(xié)同伙伴，就無法發(fā)揮作用。

• 有些營養(yǎng)素相互拮抗，如鈣和鎂，鐵和鋅等，補(bǔ)充時(shí)相互間需要按一定比率。
  

• 獲得多種營養(yǎng)素應(yīng)該盡量用新鮮、天然、完整的食物。

要想比較好的攝入營養(yǎng)素，不吃什么一樣很重要，因?yàn)橛行┪镔|(zhì)會阻止?fàn)I養(yǎng)素的吸收和利用，或者加速營養(yǎng)素排泄，這些一般統(tǒng)稱“反營養(yǎng)物質(zhì)”，如：

1. 煙草

2. 過量酒精（如果飲酒，每天不超過1玻璃杯葡萄酒或300ml啤酒等）
   

3. 人工色素；

4. 沒經(jīng)過處理的自來水

5. 煎炸食品

6. 殺蟲劑

7. 鎮(zhèn)痛劑

8. 抗生素

另外常能看到的跟飲食相關(guān)的概念還有酸堿性，GL和ORAC等。

在酸堿性方面，成人日常生活里食物的攝入量，每天食用堿性食物比酸性食物多，是廣泛適用的。食物的酸堿性，這張表基本比較客觀：

GL（Glucose Level）是血糖負(fù)荷。保持血糖平衡是保持精力和控制體重最重要的因素。想通過控制每天GL攝入以達(dá)到減肥目的朋友，參看GL表的時(shí)候有一點(diǎn)一定要注意，有些食物不含碳水化合物，盡管它們血糖負(fù)荷低，但完全由蛋白質(zhì)和脂肪構(gòu)成，像肉／魚／奶酪／蛋等。

ORAC（Oxygen Radical Absorbance Capacity）,抗氧化能力。盡管吃高ORAC值的果蔬是否能夠比較好延緩衰老到目前還沒有定論，但高ORAC值的果蔬是比較好的食物，這很少有人反對。

經(jīng)常能從各類養(yǎng)生健康的資訊里看到，哪些食物對人體最好，從營養(yǎng)素的角度，按照上面的膳食單廣泛攝入天然食材是很好的做法。當(dāng)然，也確實(shí)存在一些比較突出的食物，比如：

注：根據(jù)《營養(yǎng)圣經(jīng)》整理

希望這篇能給大家啟個線索，盡快配置起適合自身的健康膳食單。