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來源：Anonymous（ID：howtobehuman）

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文丨Anonymous團(tuán)隊(duì)

1972年2月13號(hào)，Michel Siffre爬進(jìn)了德克薩斯州西南部的一個(gè)與地面完全隔離的洞穴里，他在那里度過了暗無天日的六個(gè)月。

Siffre是一名法國(guó)科學(xué)家，研究生物節(jié)律的先驅(qū)（生物鐘）。在生物節(jié)律中最知名的就是晝夜節(jié)律——控制人類睡眠與清醒周期，而Siffre這次爬進(jìn)洞穴的任務(wù)就是研究它是如何工作的。

Siffre在洞穴里的生活極為簡(jiǎn)樸，他住在一個(gè)平木臺(tái)上的帳篷里，里面有一張小床、一把椅子、還有一部他與地面研究團(tuán)隊(duì)通訊的電話。洞穴里配備了白熾燈能夠提供微弱的燈光。這里沒有時(shí)鐘，也沒有日歷，無法判斷時(shí)間與晝夜。這就是他在山洞中獨(dú)自度過的六個(gè)月。

在那段時(shí)間里，Siffre的生物鐘開始接管他的生活。他后來在自己的筆記中回憶道：我的睡眠是完美的！身體會(huì)自己選擇何時(shí)入眠與進(jìn)食。我們發(fā)現(xiàn)我的睡眠與清醒周期并不像地面上的人那樣24小時(shí)制，而是稍長(zhǎng)一點(diǎn)兒——24小時(shí)30分鐘。好幾次，Siffre的身體轉(zhuǎn)換到48小時(shí)睡眠與清醒周期，自然地保持36小時(shí)清醒，12小時(shí)睡眠。

Siffre與研究團(tuán)隊(duì)的工作引起了科學(xué)界對(duì)睡眠的研究興趣，一些著名大學(xué)成立了睡眠研究中心，如哈佛大學(xué)和賓夕法尼亞大學(xué)。我們的一生約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的，很難相信如此重要的主題在最近幾年才有了較大的進(jìn)步。本文我們將分享睡眠的科學(xué)，以及它是如何工作的，為什么很多人正在承受“睡眠剝奪”而不自知，最后會(huì)提供獲得更好睡眠的實(shí)用技巧。

缺乏睡眠：你到底需要多少睡眠時(shí)間

我們到底要多少時(shí)間睡眠？要回答這個(gè)問題，我們先看看賓夕法尼亞大學(xué)和華盛頓州立大學(xué)進(jìn)行的這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。

研究人員聚集了48名健康的男女被試者。然后將Ta們分為四組，第一組抽到最倒霉的簽——3天2夜不睡覺。第二組每晚睡4小時(shí)，第三組每晚睡6小時(shí)，第四組每晚睡8個(gè)小時(shí)。后三組的4、6、8小時(shí)睡眠模式需要維持兩周。在整個(gè)實(shí)驗(yàn)過程中，研究人員會(huì)對(duì)被試者進(jìn)行體能和精神表現(xiàn)的測(cè)試。

在實(shí)驗(yàn)期間，每晚睡眠為8小時(shí)的被試者沒有表現(xiàn)出認(rèn)知下降、注意力缺失和運(yùn)動(dòng)機(jī)能下降，而睡眠為4小時(shí)和6小時(shí)的被試者則日趨下降。其中睡眠為4小時(shí)的小組表現(xiàn)最差，但睡眠為6小時(shí)的小組也沒好到哪兒去。

最后實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)有兩個(gè)值得我們注意的問題：

首先，睡眠債（sleep debt）是會(huì)累積的。研究人員告訴我們：“睡眠債具有隨時(shí)間累積的神經(jīng)生物學(xué)成本。”實(shí)驗(yàn)第一周，每晚睡眠為6小時(shí)的組里有25%的人會(huì)不定時(shí)打瞌睡，到了第二周以后，他們的表現(xiàn)和第一組2天沒睡覺時(shí)的表現(xiàn)差不多。我再重復(fù)一遍：如果連續(xù)兩周每晚只睡6小時(shí)，你的精神和體能會(huì)下降到連續(xù)48小時(shí)沒睡時(shí)的水平。

第二，被試者沒有意識(shí)到自己的表現(xiàn)下降。當(dāng)被試者給自己評(píng)分時(shí)，他們相信表現(xiàn)下降只是暫時(shí)的，之后會(huì)慢慢恢復(fù)。事實(shí)上，他們的表現(xiàn)一天比一天糟糕。換句話說，面對(duì)“睡眠剝奪”我們并不能判斷自己表現(xiàn)能力的下降，即使我們自身在經(jīng)歷這個(gè)過程。在現(xiàn)實(shí)世界中，明亮的辦公室、社交談話、咖啡因，以及其他各種因素都會(huì)讓你感覺完全的清醒，即使你的實(shí)際表現(xiàn)并不佳。

據(jù)研究人員估計(jì)，僅在美國(guó)因“睡眠剝奪”而導(dǎo)致的低效能讓企業(yè)損失超過1000億美元。華盛頓州立大學(xué)睡眠研究中心主任Gregory Belenky說：除非你所從事的工作不需要太多思考，否則你得到更多的清醒時(shí)間，付出的是工作效率降低的代價(jià)。

那么問題來了，睡眠債是從什么時(shí)候開始累積的？什么時(shí)候開始下降并惡化的？根據(jù)廣泛的研究，臨界點(diǎn)通常在7或7.5小時(shí)。一般來說，專家認(rèn)為95％的成年人每晚睡眠7?9小時(shí)為最佳，而睡眠不足7小時(shí)的將經(jīng)歷體能和精神表現(xiàn)的下降。所以，大多數(shù)成年人最好保持每晚8小時(shí)的睡眠。兒童、青少年和老年人通常需要更多。

睡眠的奧秘：睡眠周期

睡眠質(zhì)量是由睡眠周期過程來決定的。睡眠周期有兩個(gè)重要的組成部分：

慢波睡眠（深度睡眠）

REM睡眠（快速眼動(dòng)睡眠）

在慢波睡眠期間，身體放松、血壓下降、呼吸更有規(guī)律、大腦對(duì)外界的反應(yīng)不敏感。此時(shí)是修復(fù)身體極為關(guān)鍵的階段。慢波睡眠時(shí)，腦垂體會(huì)釋放生長(zhǎng)激素，刺激組織生長(zhǎng)和肌肉修復(fù)。研究人員還認(rèn)為，身體的免疫系統(tǒng)也在此階段被修復(fù)。如果你是運(yùn)動(dòng)員，慢波睡眠就顯得更為關(guān)鍵。你可能聽過有些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每晚睡眠為11～12個(gè)小時(shí)。

如果說慢波睡眠主管身體，那么快速眼動(dòng)睡眠就是主管精神。大腦在多數(shù)睡眠階段是比較安靜的，但在REM睡眠期間大腦就開始活躍起來。REM睡眠是大腦做夢(mèng)和重新組織信息的階段。此階段大腦會(huì)清除無關(guān)信息，通過連接過去24小時(shí)與以前的經(jīng)驗(yàn)來增強(qiáng)記憶力，并促進(jìn)學(xué)習(xí)和神經(jīng)生長(zhǎng)。此時(shí)體溫升高、血壓升高，心率加快。通常，REM睡眠在一晚上會(huì)出現(xiàn)3～5次，并且時(shí)間不長(zhǎng)。

毫不夸張地說，沒有慢波睡眠和REM睡眠階段足以致死。長(zhǎng)期睡眠不足將導(dǎo)致身體無法自我修復(fù)，免疫系統(tǒng)被削弱，大腦變得昏昏沉沉。

總結(jié)：慢波睡眠幫助你恢復(fù)體能，而REM睡眠幫助你恢復(fù)精神。這些睡眠階段會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而縮短時(shí)間，這意味著睡眠質(zhì)量和自我修復(fù)能力也會(huì)隨之下降。

與年齡相關(guān)的睡眠變化

根據(jù)上圖數(shù)據(jù)顯示，平均年齡為80歲的人慢波睡眠時(shí)間比平均年齡20歲的人少62%。影響身體組織和細(xì)胞老化的原因有很多，如果缺少慢波睡眠會(huì)讓身體難以自我修復(fù)并導(dǎo)致老齡化進(jìn)程加速。所以，良好睡眠才是抗衰老最好的方法。

人類晝夜節(jié)律

你的睡眠與清醒周期由晝夜節(jié)律（生物鐘）來支配。晝夜節(jié)律是指任何生物以24小時(shí)為周期的生物循環(huán)變動(dòng)。

人類晝夜節(jié)律24小時(shí)生物鐘

以下是24小時(shí)周期內(nèi)具有代表性的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

6 A.M. 喚醒我們大腦和身體的皮質(zhì)醇水平增高

7 A.M. 褪黑素停止分泌

9 A.M. 性激素峰值

10 A.M. 精神狀態(tài)最佳

2:30 P.M. 運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性最佳

3:30 P.M. 反應(yīng)能力最迅速

5 P.M. 心血管功能和肌肉的力量最佳

7 P.M. 血壓和體溫最高

9 P.M. 生產(chǎn)褪黑素為身體睡眠做準(zhǔn)備

10 P.M. 身體安靜下來腸道運(yùn)動(dòng)抑制

2 A.M. 深度睡眠

4 A.M. 體溫最低

這些時(shí)間并不是非常精準(zhǔn)，僅是晝夜節(jié)律的一般模式。晝夜節(jié)律的時(shí)間會(huì)根據(jù)你白天的習(xí)慣，以及其他因素發(fā)生改變。其中影響晝夜節(jié)律的三個(gè)關(guān)鍵因素是：光、時(shí)間和褪黑素。

光：光可能是晝夜節(jié)律最大的影響因素。無論什么時(shí)間，直視強(qiáng)光30分鐘左右通常會(huì)重置你的晝夜節(jié)律。當(dāng)太陽升起時(shí)，光線照射你的眼睛會(huì)觸發(fā)晝夜節(jié)律過渡到一個(gè)新的周期。

時(shí)間：每天的日常安排，以及完成工作的順序會(huì)影響睡眠與清醒周期。

褪黑素：褪黑素是產(chǎn)生睡意與控制體溫的激素。褪黑素的生產(chǎn)是有規(guī)律可循的，天黑增加，黎明下降。

如何獲得更好的睡眠

現(xiàn)在我們已經(jīng)知道睡眠是如何工作的了，接下來我們?cè)倭牧娜绾潍@得更好的睡眠。

避免咖啡因：如果你覺得入睡困難，從飲食中去除咖啡因是一個(gè)有效的方法。咖啡因會(huì)刺激中樞神經(jīng)，嚴(yán)重影響多數(shù)人的睡眠。對(duì)咖啡因敏感的人最好從下午開始就不要攝入。

停止吸煙：吸煙導(dǎo)致很多的健康問題，睡眠只是其中之一。研究發(fā)現(xiàn)，吸煙者的睡眠時(shí)間比不吸煙者少，并且睡眠質(zhì)量也較差。如果你吸煙并遇到了睡眠的問題，你可能又多了一個(gè)戒煙的理由。

臥室只用于睡覺和Sex：臥室設(shè)計(jì)也有助于睡眠？是的，理想的睡眠環(huán)境是黑暗、涼爽、安靜的。不要讓臥室變成多用途的房間。電視、筆記本電腦、電子產(chǎn)品和雜亂的東西都應(yīng)該被移除。當(dāng)你走進(jìn)臥室時(shí)，就只想睡覺。

助眠

鍛煉：鍛煉使大腦與身體在夜間更容易進(jìn)入休眠狀態(tài)。此外，肥胖也會(huì)嚴(yán)重破壞睡眠模式。隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，鍛煉的作用變得尤為重要。健壯的中年人睡眠明顯優(yōu)于超重的同齡人。需要注意的是，避免在睡前2～3小時(shí)鍛煉，運(yùn)動(dòng)后分泌的腎上腺素使人亢奮，至少等到激素水平恢復(fù)正常再入眠。

溫度：涼爽的房間睡眠最好。理想的睡眠溫度是18～21攝氏度。

聲音：安靜的空間是良好睡眠的關(guān)鍵。如果無法保持安靜的環(huán)境，你可以嘗試打開風(fēng)扇制造“白噪聲”來掩蓋其他令人心煩的噪聲?；蛘哂枚部梢浴?/p>

酒精：睡前飲酒的確有助于入眠。但是，酒精助眠的同時(shí)也會(huì)降低睡眠質(zhì)量和延遲REM睡眠周期。所以這就是為什么，喝酒容易入眠但第二天醒來依然會(huì)感覺沒休息好。

入眠

堅(jiān)持規(guī)律的作息安排：我們的身體喜歡日常。晝夜節(jié)律就是我們最大的日常工作，所以盡量保持每天相同的時(shí)間睡覺和起床。

睡前“斷電”儀式：發(fā)光的電子產(chǎn)品會(huì)阻礙褪黑素的生產(chǎn)，這意味著身體將缺少進(jìn)入睡眠所需的困意激素。準(zhǔn)確地說，是電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光（blue wavelength of light）減少了褪黑素的產(chǎn)生。睡前1～2小時(shí)的“斷電”儀式對(duì)睡眠會(huì)有很大的幫助。

此外，深夜工作會(huì)使大腦變得緊張，妨礙身體平靜下來入睡。睡覺之前記東西最牢固，所以睡前閱讀來替代電子設(shè)備不但有助于睡眠，還有助于學(xué)習(xí)新的知識(shí)。

利用放松技巧：研究人員認(rèn)為，失眠至少有50％和情緒或壓力相關(guān)。找到適合自己的減壓方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括：寫日記、深呼吸、冥想、運(yùn)動(dòng)。

如何在早晨獲得更多精力？

早晨喝一大杯水：你的身體整夜滴水未進(jìn)，如果早晨起床感到昏昏沉沉，那可能是輕微脫水。我每天醒來的第一件事就是先喝一大杯冷水。

沐浴清晨的陽光：陽光是一種“新咖啡”。沐浴清晨的陽光是建立晝夜節(jié)律和清醒大腦的關(guān)鍵。

最后

睡眠占用了我們一生中1/3的時(shí)間，而我們卻很少思考它。我們癡迷于生產(chǎn)力文化而低估了睡眠的重要性?，F(xiàn)在是時(shí)候養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣了，你的生命依附于此。

一個(gè)人可以很勤奮，但未必能很好地利用他的時(shí)間。