張景琦

注：原創(chuàng)內(nèi)容，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處！

如今，HIIT已是風(fēng)靡全球的減脂運(yùn)動(dòng)，各類APP中隨處可見HIIT的蹤影。但是，很不幸的告訴大家：至少半數(shù)以上的健身者進(jìn)行的“HIIT”不是真正的HIIT。你想知道HIIT背后的科學(xué)原理嗎？你想知道4大HIIT訓(xùn)練模式（標(biāo)準(zhǔn)HIIT、爆發(fā)性HIIT、Tabata訓(xùn)練模式與Peter Coe HIIT）的具體操作方法嗎？你想學(xué)會(huì)如何制定屬于自己的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃嗎？今天，我將在本文中揭曉以上所有答案！

Ⅰ 為什么要進(jìn)行HIIT鍛煉——LISS的弱點(diǎn)

LISS，即恒速有氧運(yùn)動(dòng)，是一種以中-低強(qiáng)度（恒速）持續(xù)進(jìn)行30-60分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)。恒速有氧運(yùn)動(dòng)有3個(gè)特點(diǎn)：①強(qiáng)度較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為最大心率的50-75%；②恒速；③持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，通常為30-60分鐘，甚至更長(zhǎng)。我們平常見到的很多運(yùn)動(dòng)都屬于恒速有氧運(yùn)動(dòng)，如：在跑步機(jī)上以恒定速度跑40分鐘，繞著操場(chǎng)以恒定速度跑10圈，在單車房以恒定速度騎30分鐘單車……

曾幾何時(shí)，絕大多數(shù)健身者和職業(yè)運(yùn)動(dòng)員都認(rèn)為：LISS是最適合減脂的運(yùn)動(dòng)模式，對(duì)于更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)模式，他們表現(xiàn)出極其抵觸的態(tài)度。

這些LISS的擁護(hù)者認(rèn)為：更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)模式會(huì)造成肌肉流失，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中，肌肉會(huì)被作為能量消耗。此外，在進(jìn)行LISS時(shí)，運(yùn)動(dòng)者的心率處于“脂肪燃燒區(qū)”范圍內(nèi)，在這一范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，脂肪燃燒的比例最大。

如今，我們已經(jīng)知道以上2點(diǎn)理由是多么荒謬！光是將長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員（長(zhǎng)時(shí)間的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）與短跑運(yùn)動(dòng)員（短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）的身材進(jìn)行對(duì)比，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)：更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)模式不一定會(huì)造成肌肉流失。相反，長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才會(huì)讓你顯得更為瘦小。

研究表明：如果健身者長(zhǎng)期進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度、恒速的有氧運(yùn)動(dòng)，身體為了適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)模式，就會(huì)讓肌肉纖維變得更小。因?yàn)楫?dāng)肌肉纖維變小后，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在肌肉纖維間的傳輸速率就會(huì)加快，提高營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為身體的供能速率，增強(qiáng)身體的耐力[1]。

另一個(gè)例子更加通俗明了：進(jìn)行3組，每組8-10次的杠鈴臥推可以讓肌肉更快增長(zhǎng)，還是進(jìn)行1組，每組100次的杠鈴臥推（訓(xùn)練重量相應(yīng)減小）可以讓肌肉更快增長(zhǎng)呢？答案顯而易見！

實(shí)際上，科學(xué)地進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如HIIT等，可以幫助肌肉獲得更快地增長(zhǎng)。在稍后的章節(jié)中，我們會(huì)看到，無數(shù)的科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明了這一觀點(diǎn)。

1 脂肪燃燒區(qū)的是與非

上世紀(jì)90年代初，Romijn博士等人提出了脂肪燃燒區(qū)（Fat Burning Zone）的概念。他們發(fā)現(xiàn)：當(dāng)健身者進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)（45-60分鐘），如果心率為最大心率（MHR=220-年齡）的65%，脂肪燃燒的比例最大[2]。

由于“脂肪燃燒區(qū)”概念的提出，LISS開始在健身界廣泛流行。無數(shù)的健身教練會(huì)告訴你：在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，將心率維持在最大心率的60-70%，會(huì)使脂肪最快速的燃燒。

真相確實(shí)如此嗎？很明顯不是！Romijn博士等人的實(shí)驗(yàn)結(jié)論沒有錯(cuò)誤，但是他們?cè)O(shè)計(jì)的實(shí)驗(yàn)本身存在著巨大的缺陷。

當(dāng)我們談及“減脂”時(shí)，并不能僅考慮運(yùn)動(dòng)中的脂肪消耗，而是要考慮全天候24小時(shí)的脂肪消耗。即使在休息時(shí)，我們體內(nèi)的脂肪也在燃燒，只不過燃燒的速率小于運(yùn)動(dòng)中的消耗速率。

要想最快速的減脂，健身者不僅要關(guān)注運(yùn)動(dòng)中的脂肪消耗，更要關(guān)注運(yùn)動(dòng)后20多個(gè)小時(shí)的脂肪燃燒（靜新陳代謝率）。為了方便記憶，我們將運(yùn)動(dòng)中的脂肪消耗稱為階段A，將運(yùn)動(dòng)后的脂肪燃燒稱為階段B。

“脂肪燃燒區(qū)”理論描述的僅僅是階段A的脂肪消耗，而不是階段A+B的總脂肪消耗。實(shí)際上，在“脂肪燃燒區(qū)”范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)提高階段B的脂肪消耗沒有明顯幫助。

2 EPOC概念的提出

在劇烈運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)處于缺氧狀態(tài)（Oxygen Deficit）。此時(shí)，身體的某些指標(biāo)將處于非正常狀態(tài)，如心率、血液溫度等。

為了將這些指標(biāo)恢復(fù)正常，人體會(huì)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，包括：平衡荷爾蒙含量、修復(fù)肌肉細(xì)胞、補(bǔ)充糖原和排出乳酸等。在這一過程中，氧氣攝入率和新陳代謝率將會(huì)提高，這就是所謂的EPOC（運(yùn)動(dòng)后過量耗氧，Excess post-exercise oxygen consumption）[3]。

訓(xùn)練強(qiáng)度越大，人體進(jìn)行自我調(diào)節(jié)時(shí)消耗的能量就越多，訓(xùn)練后的靜新陳代謝率就會(huì)越高，燃燒的脂肪也就會(huì)更多。

很可惜，LISS的訓(xùn)練強(qiáng)度無法產(chǎn)生明顯的運(yùn)動(dòng)后過量耗氧。

3 你真的可以拿出60分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間嗎？

為了達(dá)到最好的燃脂效果，進(jìn)行LISS的時(shí)間通常為45-60分鐘，甚至更長(zhǎng)。很可惜，在生活節(jié)奏如此快速的現(xiàn)代社會(huì)，每天想拿出60分鐘的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)很多人來說非常不現(xiàn)實(shí)！此外，研究表明：長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使男性健身者的睪丸酮含量下降[1]。

面對(duì)LISS的眾多缺陷，現(xiàn)代社會(huì)的健身者需要一種全新的運(yùn)動(dòng)模式，這種運(yùn)動(dòng)模式耗費(fèi)時(shí)間更少，不僅可以提高運(yùn)動(dòng)中的脂肪消耗，還可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的靜新陳代謝率提升，讓脂肪在24小時(shí)獲得高速燃燒。

這時(shí)，HIIT應(yīng)運(yùn)而生！

Ⅱ HIIT的誕生

HIIT，全稱為High-intensity IntervalTraining，中文譯名為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，在一些資料中也稱為高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIE，High-intensity Intermittent Exercise）或沖刺間歇訓(xùn)練（SIT，Sprint Interval Training）。

HIIT是有氧運(yùn)動(dòng)的分支之一，它的訓(xùn)練時(shí)間通常為4-30分鐘。HIIT的核心概念是在訓(xùn)練中進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如沖刺跑）和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如慢走或休息）的交替循環(huán)，如沖刺跑100m，然后慢走200m，再?zèng)_刺跑100m……在進(jìn)行HIIT時(shí)，最重要的一點(diǎn)就是不要讓身體適應(yīng)同一訓(xùn)練強(qiáng)度。

HIIT可以以多種形式進(jìn)行。你可以使用任何器械進(jìn)行HIIT，也可以完全不使用器械進(jìn)行HIIT。跑步、單車、游泳、爬臺(tái)階、自重訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練等，都可以以HIIT的形式來進(jìn)行。當(dāng)你選擇負(fù)重訓(xùn)練或自重訓(xùn)練進(jìn)行HIIT時(shí)，最好的動(dòng)作應(yīng)該是全身性、多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作。

很不幸，許多健身者進(jìn)行的HIIT都不是真正意義上的HIIT，因?yàn)樵诟邚?qiáng)度階段，他們的訓(xùn)練強(qiáng)度仍達(dá)不到應(yīng)有的要求。在第5章，我將向大家具體講解如何選擇高強(qiáng)度階段的訓(xùn)練強(qiáng)度。

Ⅲ HIIT背后的科學(xué)原理

HIIT的誕生可以追溯到50年前。早在上世紀(jì)70年代，田徑教練Peter Coe就開始采用HIIT訓(xùn)練模式對(duì)他的兒子（Sebastian Coe）進(jìn)行訓(xùn)練，以提高其跑步成績(jī)[4]。

如今，HIIT已經(jīng)在全球健身界流行開來。大量的研究表明：HIIT的燃脂能力遠(yuǎn)高于LISS，同時(shí)將花費(fèi)更少的訓(xùn)練時(shí)間。

多年來，研究人員進(jìn)行了大量的研究，發(fā)現(xiàn)了HIIT眾多的優(yōu)點(diǎn)[5~19]，由于篇幅限制，在這里我僅列出結(jié)論：

1. HIIT可以幫助健身者在更短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多脂肪
   
2. HIIT不僅可以防止肌肉流失，還可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)
   
3. HIIT可以更有效地提高心肺功能
   
4. HIIT可以抑制食欲
   
5. HIIT可以預(yù)防糖尿病

HIIT VS LISS

大量研究表明：HIIT可以在更短的時(shí)間內(nèi)幫助健身者燃燒更多的脂肪。雖然LISS在運(yùn)動(dòng)中的熱量和脂肪消耗可能會(huì)大于HIIT（由于LISS的訓(xùn)練時(shí)間更長(zhǎng)），但是以全天24小時(shí)作為單位，HIIT造成的總脂肪消耗量明顯要高于LISS。

HIIT的燃脂效率更高并不意味著你必須完全拋棄LISS。在稍后的章節(jié)中，我們將會(huì)發(fā)現(xiàn)HIIT也有自身的缺陷。此外，如果你真心喜愛徒步、慢走、恒速跑步等運(yùn)動(dòng)方式，那么誰也無法剝奪你進(jìn)行LISS或FC（Fasted Cardio，空腹有氧運(yùn)動(dòng)）的權(quán)利。

作為HIIT在中國健身界的早期推廣人之一，我建議你在身體允許的情況下，（偶爾）嘗試HIIT，因?yàn)樗粌H可以幫助你更快減脂，還可以給你帶來巨大的健康益處！

Ⅳ HIIT的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)

通過前3章的介紹，我們對(duì)HIIT已經(jīng)有了初步的了解。但是，不管何種運(yùn)動(dòng)模式，都有它的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)。世界上本沒有絕對(duì)完美的事物，只有充分了解HIIT的優(yōu)缺點(diǎn)，才能更好的利用它進(jìn)行高速燃脂。

1 HIIT的優(yōu)點(diǎn)

1. 相比LISS，HIIT的燃脂效率更高；
   
2. 相比LISS，HIIT耗時(shí)更短，通常只需要15-30分鐘；
   
3. HIIT可以防止肌肉流失，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)；
   
4. 相比LISS，HIIT能夠更好的提高心肺功能；
   
5. HIIT可以降低骨質(zhì)酥松的患病率；
   
6. HIIT可以提高ATP利用率，抗擊自由基；
   
7. HIIT可以增強(qiáng)身體對(duì)乳酸的耐受性；
   
8. HIIT可以提高耐力、力量等運(yùn)動(dòng)指標(biāo)；
   
9. HIIT可以增強(qiáng)機(jī)體恢復(fù)能力。

2 HIIT的缺點(diǎn)

與LISS相比，HIIT的適用人群有限，無法覆蓋絕大多數(shù)健身者，以下人群不推薦使用HIIT：

1. 存在已知心血管疾病人群，包括心臟、外周血管或腦血管疾病等；
   
2. 存在已知肺臟疾病人群，包括COPD、哮喘、間質(zhì)性肺病或囊性纖維化等；
   
3. 存在已知代謝疾病人群；
   
4. 休息或輕度活動(dòng)會(huì)出現(xiàn)氣短眩暈或暈厥癥狀人群；
   
5. 端坐呼吸或陣發(fā)性呼吸困難人群；
   
6. 存在腳踝水腫、心悸或心動(dòng)過速、間歇性跛行和心臟雜音人群；
   
7. 過于肥胖或高齡人群；
   
8. 體能和心肺功能較差的健身新手。

此外，HIIT不適合在以下情況下使用：

1. 空腹?fàn)顟B(tài)；
   
2. 進(jìn)行低碳水飲食期間；
   
3. 身體狀態(tài)較差期間（過度疲勞、感冒等）；
   
4. 健美備賽后期。
   

Ⅴ HIIT訓(xùn)練模式

HIIT有多種訓(xùn)練模式。本章將為大家介紹最主要的4種HIIT訓(xùn)練模式。

1 標(biāo)準(zhǔn)HIIT（Standard HIIT）

標(biāo)準(zhǔn)HIIT可以快速改善健身者的健康和體型，并提高健身者的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。標(biāo)準(zhǔn)HIIT可以安排在力量訓(xùn)練后或單獨(dú)進(jìn)行，時(shí)間控制在15-30分鐘內(nèi)。

進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)HIIT時(shí)，高強(qiáng)度和低強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間比通常為2:1。例如沖刺跑30秒和快走15秒的交替循環(huán)。對(duì)于健身新手來說，在剛開始進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)HIIT時(shí)，高、低強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間比可以改為1:1、1:2甚至1:3。當(dāng)訓(xùn)練水平逐步提高后，再提高這一比例，并延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間。

高強(qiáng)度和低強(qiáng)度訓(xùn)練如何定義？我推薦使用RPE表格（Rating of Perceived Exertion，自感勞累分級(jí)）：

在進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)HIIT時(shí)，高強(qiáng)度階段的RPE等級(jí)應(yīng)在6-9的范圍內(nèi)，RPE等級(jí)越高，訓(xùn)練強(qiáng)度越大，減脂效果越好；低強(qiáng)度階段的RPE等級(jí)應(yīng)在1-3的范圍內(nèi)，即低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或完全休息。很多人犯的錯(cuò)誤是：他們?cè)诟邚?qiáng)度階段的RPE等級(jí)僅在3-5的范圍內(nèi)！

標(biāo)準(zhǔn)HIIT可以以任何形式進(jìn)行，如跑步、動(dòng)感單車、跳繩、壺鈴、自重訓(xùn)練動(dòng)作等，以下是標(biāo)準(zhǔn)HIIT訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)例：

2 爆發(fā)性HIIT（Power HIIT）

爆發(fā)性HIIT使用的動(dòng)作全部為爆發(fā)性訓(xùn)練動(dòng)作，如深蹲跳、Burpee和爆發(fā)力俯臥撐等。將這些爆發(fā)性動(dòng)作以HIIT的形式進(jìn)行，可以幫助你快速燃燒脂肪、增強(qiáng)心肺功能并提高肌肉爆發(fā)力。

進(jìn)行爆發(fā)性HIIT時(shí)，高強(qiáng)度和低強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間比通常為1:1，高、低強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)間各為20秒。一套完整的爆發(fā)性HIIT計(jì)劃通常包括5-8種訓(xùn)練動(dòng)作，每種訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行3個(gè)循環(huán)。

爆發(fā)性HIIT可以安排在力量訓(xùn)練后或單獨(dú)進(jìn)行。在第二種情況下，你需要先進(jìn)行5分鐘左右的熱身，以防止受傷。以下是爆發(fā)性HIIT訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)例：

3 Tabata訓(xùn)練模式

Tabata訓(xùn)練模式由日本科學(xué)家Dr. Izumi Tabata發(fā)明，并以他的名字命名。Dr.Izumi Tabata發(fā)現(xiàn)，當(dāng)使用Tabata模式訓(xùn)練速滑運(yùn)動(dòng)員時(shí)，他們的耐力和爆發(fā)力都得到了顯著的提升。此外，Tabata訓(xùn)練對(duì)減脂的幫助也非常巨大。

Tabata訓(xùn)練模式的時(shí)間為4分鐘，高強(qiáng)度和低強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間比為2:1，為20秒高強(qiáng)度訓(xùn)練與10秒低強(qiáng)度訓(xùn)練的交替，共交替8次。Tabata訓(xùn)練模式的常用動(dòng)作包括：平板支撐、Burpee、深蹲跳、高抬腿和仰臥起坐等。在進(jìn)行Tabata訓(xùn)練時(shí)，RPE等級(jí)應(yīng)為9-10。

Tabata的訓(xùn)練方式通常包括以下幾種：

1. 用Tabata進(jìn)行獨(dú)立的訓(xùn)練。選擇4-8個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行一次Tabata訓(xùn)練，拼接成總時(shí)長(zhǎng)為16-32分鐘的完整訓(xùn)練（4-8輪Tabata訓(xùn)練）；
   
2. 作為熱身練習(xí)。選擇1個(gè)全身性訓(xùn)練動(dòng)作（如跳繩），在力量訓(xùn)練前進(jìn)行1輪4分鐘的Tabata訓(xùn)練，然后進(jìn)行力量訓(xùn)練；
   
3. 將Tabata訓(xùn)練穿插在常規(guī)力量訓(xùn)練中。例如將Tabata訓(xùn)練穿插在背部和肱二頭肌訓(xùn)練中：Tabata熱身（1輪，4分鐘，訓(xùn)練動(dòng)作為跳繩）→進(jìn)行背部訓(xùn)練→Tabata訓(xùn)練（1輪，4分鐘，訓(xùn)練動(dòng)作為壺鈴搖擺）→進(jìn)行肱二頭肌訓(xùn)練→Tabata訓(xùn)練（2輪，8分鐘，每輪之間休息1分鐘，訓(xùn)練動(dòng)作為卷腹）；
   
4. 力量訓(xùn)練后進(jìn)行。力量訓(xùn)練結(jié)束后，可以進(jìn)行2-4輪、時(shí)長(zhǎng)為8-16分鐘的Tabata訓(xùn)練。推薦動(dòng)作為：①全身性訓(xùn)練動(dòng)作，如深蹲、跳繩等；②腹部訓(xùn)練動(dòng)作，如懸垂舉腿、卷腹等。

實(shí)例：

4 Peter Coe HIIT

田徑教練Peter Coe發(fā)明的訓(xùn)練模式，用來提高田徑運(yùn)動(dòng)員的跑步成績(jī)。Wendy Smith-Sly在 Peter Coe的訓(xùn)練下，獲得了1984年夏季奧運(yùn)會(huì)3000米比賽的亞軍。

Peter Coe HIIT的訓(xùn)練模式為200米沖刺跑和30秒休息的交替循環(huán)，循環(huán)次數(shù)依使用者訓(xùn)練水平而定。

Ⅵ 如何制定完美的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃

完美的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃包括4大要素：訓(xùn)練模式、訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練頻率、高強(qiáng)度訓(xùn)練和低強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)間比。

1 訓(xùn)練模式

第五章介紹的4種HIIT訓(xùn)練模式都可以幫助健身者高效減脂。根據(jù)自身的情況，健身者可以靈活地選擇不同訓(xùn)練模式：

1. 如果你經(jīng)常進(jìn)行家庭訓(xùn)練，受場(chǎng)地限制，可以選擇爆發(fā)性HIIT或Tabata訓(xùn)練。這2種模式的訓(xùn)練動(dòng)作主要以自重或負(fù)重訓(xùn)練為主，適合在較小空間內(nèi)進(jìn)行；
   
2. 如果你喜歡跑步，標(biāo)準(zhǔn)HIIT和Peter Coe HIIT則更適合你；
   
3. 如果你經(jīng)常在健身房訓(xùn)練，標(biāo)準(zhǔn)HIIT、爆發(fā)性HIIT和Tabata訓(xùn)練都是非常不錯(cuò)的選擇；
   
4. 如果你想要提高自己的跑步成績(jī)，Peter Coe HIIT會(huì)幫助你取得更好地效果；
   
5. 如果你是一名極富創(chuàng)造力的健身者，甚至可以在以上4種訓(xùn)練模式的基礎(chǔ)上，創(chuàng)造出自己喜愛的訓(xùn)練模式。當(dāng)然，前提是不能違背HIIT的核心訓(xùn)練原則。

2 訓(xùn)練時(shí)間

相比LISS，HIIT的訓(xùn)練強(qiáng)度非常大。為了防止訓(xùn)練過度，個(gè)人建議將HIIT的訓(xùn)練時(shí)間控制在15-30分鐘為宜。

如今，許多健身者已經(jīng)開始進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練。如果你的主要目標(biāo)是減脂，請(qǐng)將HIIT安排在力量訓(xùn)練后立即進(jìn)行；如果你的主要目標(biāo)是在增肌的過程中防止脂肪過多增長(zhǎng)，請(qǐng)將HIIT和力量訓(xùn)練分開在一天中的不同時(shí)段進(jìn)行。

除了以上2種訓(xùn)練方式，健身者還可以將HIIT穿插在力量訓(xùn)練中。例如將HIIT穿插在胸部力量訓(xùn)練中：6組胸部力量訓(xùn)練→10分鐘標(biāo)準(zhǔn)HIIT→6組胸部力量訓(xùn)練→10分鐘標(biāo)準(zhǔn)HIIT→6組胸部力量訓(xùn)練→10分鐘標(biāo)準(zhǔn)HIIT，共進(jìn)行18組胸部力量訓(xùn)練，30分鐘HIIT訓(xùn)練。2003年發(fā)表在《Medicine & Science in Sports and Exercise》的一項(xiàng)研究表明，這種訓(xùn)練方式不僅可以增加運(yùn)動(dòng)中的脂肪消耗，還可以更顯著的提高運(yùn)動(dòng)后的靜新陳代謝率[20]。

3 訓(xùn)練頻率

關(guān)于HIIT的訓(xùn)練頻率，近年來，研究人員進(jìn)行了大量的研究[21,22]。研究表明：如果你想在短時(shí)間內(nèi)快速提高訓(xùn)練水平（心肺功能和耐力等），可以在2-3周內(nèi)每天進(jìn)行一次HIIT訓(xùn)練，并在2-3周后恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練頻率（一周3-6次）；如果你想最高效地燃燒脂肪，每周進(jìn)行3-6次HIIT訓(xùn)練即可，每周至少留出一天時(shí)間休息。

4 高強(qiáng)度訓(xùn)練和低強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)間比

在剛開始進(jìn)行HIIT時(shí)，高、低強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間比可以設(shè)定為1:2，隨著訓(xùn)練水平的提高，將這一比例逐漸提高到1:1、2:1、3:1甚至4:1。

對(duì)于新手來說，在剛接觸HIIT時(shí)，將高強(qiáng)度階段的時(shí)間設(shè)定在20-30秒較為合適，在低強(qiáng)度訓(xùn)練階段則可以完全休息。當(dāng)訓(xùn)練水平逐漸提高后，在低強(qiáng)度訓(xùn)練階段建議進(jìn)行動(dòng)態(tài)活動(dòng)，如慢走等。研究表明：在低強(qiáng)度訓(xùn)練階段進(jìn)行動(dòng)態(tài)活動(dòng)，而不是靜止休息，可以更好地提高心肺功能，促進(jìn)脂肪燃燒[23]。

5 其他注意事項(xiàng)

1. 在訓(xùn)練前進(jìn)行3-5分鐘熱身練習(xí)；
   
2. 在訓(xùn)練后進(jìn)行3-5分鐘拉伸放松；
   
3. 訓(xùn)練前、訓(xùn)練中和訓(xùn)練后注意補(bǔ)水。
   
4. 常見有氧器械的燃脂率（來自FLEX）：

Ⅶ 小結(jié)

1. LISS存在致密弱點(diǎn)：①無法顯著提高訓(xùn)練后靜新陳代謝率；②耗時(shí)過長(zhǎng)；
   
2. HIIT克服了LISS的弱點(diǎn)，在五級(jí)燃脂訓(xùn)練體系中，成為了更高一級(jí)的燃脂訓(xùn)練模式；
   
3. HIIT可以幫助健身者：①在更短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多脂肪；②防止肌肉流失，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)；③有效提高心肺功能；④抑制食欲，防止食物攝入過量；⑤預(yù)防糖尿病；
   
4. HIIT的燃脂效率更高并不意味著你必須完全拋棄LISS。如果你真心喜愛徒步、慢走、恒速跑步等運(yùn)動(dòng)方式，那么誰也無法剝奪你進(jìn)行LISS或FC（Fasted Cardio，空腹有氧運(yùn)動(dòng)）的權(quán)利；
   
5. HIIT本身也存在缺陷，它無法適用于所有健身愛好者。但是，如果你符合使用HIIT的條件，我強(qiáng)烈建議你嘗試HIIT；
   
6. HIIT主要分為4種訓(xùn)練模式：標(biāo)準(zhǔn)HIIT、爆發(fā)性HIIT、Tabata和Peter Coe HIIT。健身者應(yīng)該根據(jù)自身的情況，靈活的選擇不同的訓(xùn)練模式。

Ⅷ 參考文獻(xiàn)

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