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利用健腹輪這么一個小小的器材，就可以鍛煉肌肉、關(guān)節(jié)、減輕體重。特別是能減掉腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉。它設(shè)計(jì)簡單，方便靈巧，適合在家里使用。  如此看來，健腹輪應(yīng)該在健身減肥人群中大受歡迎，為何又被稱為健身器材界的“大殺器”？ 很多人不愿意練，或者放棄練健腹輪的原因不外乎“容易拉伸”、“傷腰”、“沒什么效果”等。然而健身器材的作用是幫助我們更有效更準(zhǔn)確地鍛煉到我們的肌肉，不應(yīng)該是對我們有害的。 我們先來看看健腹輪常見的六種用法（面壁式、跪式、站式、練小腿式、后背式、瑜伽式、胸肌式） 健腹輪面壁式  播放GIF運(yùn)動方式： 正對墻壁-手拿腹肌輪面向墻壁，雙手平舉輪子置于墻壁上沿著墻壁向上推動，同時身體要隨著輪子的推動向上延伸，到達(dá)極限時再慢慢恢復(fù)到起初的姿勢，如此反復(fù)。 背對墻壁-將身體背向墻面雙手舉起健腹器，在墻壁上來回推動，身體隨之動作最大限度的延伸、縮回，反復(fù)操作可以鍛煉脊柱和頸椎部位。 訓(xùn)練部位：上身肩部、胸部。 健腹輪跪式 播放GIF運(yùn)動方式： 雙膝著地，吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態(tài)。雙手緊握著健腹器的手柄兩手用力均勻，反復(fù)向前推拉健腹器，同時將身體最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反復(fù)操作。 訓(xùn)練部位：對腹肌、腰部刺激最大，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉。 健腹輪站式 播放GIF運(yùn)動方式： 兩腿分開略比肩寬，手持輪子向前推動，注意腰腹配合用力、呼吸要跟上，不要憋氣。 訓(xùn)練部位：腰腹訓(xùn)練最為顯著，同時還能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。 健腹輪 練小腿式 播放GIF運(yùn)動方式： 坐在椅子上，兩腳踩著健腹器的手柄，用腳推動健腹器，小腿盡量向前延伸，然后回到原位，如此反復(fù)操作。 訓(xùn)練部位：可以瘦小腿、鍛煉小腿的靈活性。 健腹輪后背式 播放GIF運(yùn)動方式： 坐在地上，將健腹器放在后背，雙手抓住健腹器的手柄來回推動，同時，身體向后最大限度地延伸，然后回到原位。 訓(xùn)練部位：鍛煉上身背部與肩部力量的同時也能拉伸肩部韌帶。 健腹輪瑜伽式 播放GIF運(yùn)動方式： 坐在地上，將兩腿分開成V字型，雙手抓住健腹器的手柄，身體向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。 訓(xùn)練部位：輕度刺激手臂、胸部、腹部，適合女生、初學(xué)者。 這幾個動作看似簡單，實(shí)際上不正確的訓(xùn)練不僅沒有效果還會對身體造成傷害。 如何才能正確地使用健腹輪？ 總結(jié)下來有以下幾個點(diǎn)： 姿勢 站式和跪式健腹輪訓(xùn)練，其實(shí)是一個腹直肌等長收縮的訓(xùn)練，即是在進(jìn)行動作期間，腹直肌是維持在收緊的狀態(tài)，不會拉長或縮短，所以當(dāng)你軀干有任何屈伸就已經(jīng)做錯了。  如果腹直肌力量不足以拉直軀干，腰部成彎曲狀態(tài)。臀部上翹或者背部凹陷，是在用豎棘肌發(fā)力，導(dǎo)致腰疼。 正確姿勢:背部不要向下凹陷，臀部不要翹，保持平直狀態(tài)。 熱身運(yùn)動  用腹肌滾輪前最好先做一些拉伸運(yùn)動或有氧運(yùn)動來熱身，以免腹肌訓(xùn)練過程中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。 熱身運(yùn)動一方面可以把身體活動開，那樣練習(xí)時效果會好點(diǎn)，另一方面也能讓身體提前進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，處于一個適應(yīng)的過程會不容易造成扭傷、肌肉拉傷或者不舒服的感覺。 發(fā)力部位 推出去是用的腰部力量，當(dāng)推到身體與地面平行時，是用的腰部、肩部的支撐力，拉回來得依靠腹肌、肩部力量。 做健腹輪訓(xùn)練時要盡量用正確的部位發(fā)力，否則可能像下圖一樣： 播放GIF配合訓(xùn)練: 減肥 只有體脂低才會有清晰腹肌和人魚線，所以除非你很瘦，否則都要練完腹肌再去慢跑40分鐘，這樣的效果才好。練腹肌應(yīng)該全身都練，而不是只是練腹部，全身都練能促進(jìn)局部鍛煉的效果。 減贅肉方面還是有氧好，所以練完肌肉再去連續(xù)40分鐘有氧運(yùn)動。 基礎(chǔ) 健腹輪訓(xùn)練做不標(biāo)準(zhǔn)的主要原因是其他肌肉群力量過于薄弱，要加強(qiáng)整體力量，提高力量訓(xùn)練強(qiáng)度。  健腹輪訓(xùn)練對于人的協(xié)調(diào)性腰腹力量要求都很高。建議先從卷腹、平板支撐練起，勉強(qiáng)做健腹輪很容易拉傷。 |
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