各位小主們好

　　周一又來了，貓編要告訴大家一個好消息

　　木有看的小伙伴一定會錯失

　　上“頤和酒店”的機會?

　　這小腦瓜又猜對了......推倒~~

　　前段時間火到不要、不要的《何以笙簫默》

　　鐘漢良歐巴用的就是壁咚

　　推倒暖床的秘訣是----------下半身

　　(千萬別亂想,不污穢的~)

　　腿部是第二心臟，腿有多老，人就有多老

　　為什么是第二心臟呢?因為腿部是軀干的末端，離心臟最遠，練腿的時候需要將大量的血液輸送到腿的末端，這需要非常龐大的能量工程。

　　所以為什么練腿會那么累的原因就是體內(nèi)血液流動循環(huán)非常的快，這也就是為什麼大部份身體不好的人都會手腳冰冷的原因(因為血液循環(huán)不佳)

　　別急~~

　　本期健體男神司高峰

　　教你借助健身房器械

　　練出完美下半身~~

　　每個動作做十五到二十組

　　鍛煉部位：股四頭肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1.坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

　　2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量，在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。

　　3.呼吸方法：伸腿時吸氣，還原時呼氣。

　　4.訓(xùn)練要點：保持身體正直。

　　鍛煉部位：股外側(cè)肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1.站在一個穩(wěn)定的支架旁邊，諸如一個史密斯機或是深蹲架旁邊，將你的雙腳并攏或分開同髖寬。

　　2.用一只手抓握住穩(wěn)定的支架上以獲得支持，用另一只手在胸前抱住一個杠鈴片(初學(xué)者徒手即可)。

　　3.收縮小腿舉踵來使用腳尖支撐身體，拱起你的背部并彎曲你的膝關(guān)節(jié)來朝地板直接降低你的身體，在整個動作過程中都要保持你的胸部上挺和背部的自然生理彎曲。

　　4.當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)到達90度角時，稍作停留，然后伸展你的雙腿來推舉身體返回至初始位置。在動作的頂峰處努力擠壓你的雙腿，在整個動作過程中要始終確保使用你的腳尖來支撐身體。

　　鍛煉部位：股內(nèi)側(cè)肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1.動作過程中要保持雙腳、雙腿并攏，上體盡量垂直，背部與地面的夾角應(yīng)在30一70度之間，在動作達到最高點時不要鎖定關(guān)節(jié)。這樣能始終使腿部處于受力狀態(tài)。

　　2.上體保持正直，下蹲至大腿和地面平行 ，站起，或站起至少3/4程。這樣可始終保持對股四頭肌的重量刺激。

　　3.由于站距很窄，杠鈴必須置于肩上很高的位置。

　　鍛煉部位：大腿股四頭肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1.調(diào)整合適重量后，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。

　　2. 收縮股二頭肌，用力盡可能最大程度的向上彎舉盡。

　　3. 停頓，緩慢有控制的下放。

　　4. 重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)，交換左右腳位置。

　　動作五：臀推

　　鍛煉部位：臀部 腰部下面 大腿后側(cè)

　　動作要領(lǐng)：

　　上背貼著一張長椅(Bench)，背部跟長椅成直角，雙腿屈膝，雙手可兩邊攤開幫助平衡。

　　收緊臀部及腹部，撐起身體，胸、腹和大腿成直線

　　靜止2秒，然后回到開始動作。

　　鍛煉部位：小腿肌肉

　　動作要領(lǐng)：

　　1.保持雙腿挺直，但膝蓋微屈。這個姿勢會使小腿處于最強位置。

　　2.在每個動作中，腳后跟要下得盡可能低，提得盡可能高。你的小腿肌肉就是這樣練出來的。

　　3.在下低腳跟和提起腳后跟時都要停頓片刻，動作要慢慢做。借助重力和彈力上下顛無助于增強小腿肌肉。

　　【明星健康學(xué)院，只為給自己一場蛻變】

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