從四角板凳式開(kāi)始，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。保持雙手位置不動(dòng)，臀部往后坐腳跟。保持腳趾相觸，打開(kāi)膝蓋到你舒適的程度。保持手臂往前延展，拉伸肩膀。保持幾次呼吸。如果你喜歡，雙手往身體右側(cè)保持幾次呼吸，再往左側(cè)保持幾次呼吸，拉伸斜方肌。

從四角板凳式開(kāi)始，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。呼氣弓背找找天花板，下巴找胸腔，腹部收向脊柱。專注拉伸肩胛骨，和下背部。保持30秒，拉伸和延展脊柱。

雙腿交叉盤坐，脊柱延展。或者坐在枕頭或者折疊的毛毯上。保持髖部擺正，扭轉(zhuǎn)向右。左手在右膝蓋外側(cè)，加強(qiáng)拉伸。保持30-60秒，換邊重復(fù)。

保持坐姿，右手往右側(cè)撐地，延展左側(cè)手臂過(guò)頭頂。吸氣雙手往上伸直，呼氣，往左側(cè)延展。每側(cè)保持30-60秒。

坐立，雙腿伸直。延展脊柱，坐直坐高。雙手抓住腳，或者小腿。從脊柱延展。如果需要可以彎曲膝蓋保持背部延展。保持30-60秒。

從四角板凳式開(kāi)始，左腿往前，膝蓋小腿著地，后腿伸直，髖擺正。雙手往前延展，前額放在床上。保持1-2分鐘，換邊重復(fù)。