原創(chuàng)圖文|發(fā)憤的草莓

你我都知道習(xí)慣有多么重要，可是現(xiàn)實(shí)中卻常常見到：

不知道自己需要養(yǎng)成什么習(xí)慣
一次想養(yǎng)成習(xí)慣特別多，五指張開都抓不住
習(xí)慣堅(jiān)持不下去，或者做著做變形了
很想好好養(yǎng)成好習(xí)慣，但不知道怎么做
......

每次想到要養(yǎng)成習(xí)慣，就倒吸一口氣，眼前一片“路漫漫其修遠(yuǎn)兮”，前途未卜的感覺。

不要擔(dān)心，不要害怕，會(huì)擔(dān)心會(huì)害怕，是因?yàn)閷?duì)這事不了解；當(dāng)你已然了解，就會(huì)嘆一聲“不過如此嘛！”。不信，你可以想想走出高考考場(chǎng)的那一瞬間，是不是也有同感：“這就是高考？就這么結(jié)束啦？！”

解決之道，在于——先來一次全面了解！

這次，一起來揭開它的神秘面紗。

一、3個(gè)層次類型

先來想想，下面這三種情況，有沒有可能在相同的時(shí)長(zhǎng)內(nèi)達(dá)成？

原來不定時(shí)讀書，要養(yǎng)成每天閱讀30分鐘的習(xí)慣
原來6點(diǎn)半起床，要養(yǎng)成每天5點(diǎn)半早起的習(xí)慣
原來喜歡抱怨，要養(yǎng)成不抱怨的的習(xí)慣

這是不太可能的。因?yàn)椴煌瑢哟晤愋偷牧?xí)慣，受到阻力不同。

日本習(xí)慣培養(yǎng)顧問公司董事長(zhǎng)古川武士，按照養(yǎng)成習(xí)慣需要抵抗新變化的難易程度，把習(xí)慣分為三個(gè)層次——

分別為行為習(xí)慣、身體習(xí)慣、思考習(xí)慣。其中的“思考習(xí)慣”，我偏向于把它劃歸為理念習(xí)慣。

行為習(xí)慣

與規(guī)律行為相關(guān)，比如堅(jiān)持讀書、學(xué)習(xí)、寫日記、寫文章等等，培養(yǎng)難度最低。

身體習(xí)慣

與身體節(jié)奏相關(guān)，比如瘦身、早起、戒煙、增肌等等，因?yàn)樾枰獙?duì)抗身體原有規(guī)律，除了思想上的抵抗之外，身體暗藏的生物鐘也會(huì)起來“造反”，所以培養(yǎng)難度中等。

理念習(xí)慣

與固有理念相關(guān)，比如積極主動(dòng)、先想后說、永不抱怨、時(shí)常反思、自我覺察、嚴(yán)于律己、堅(jiān)持不懈、待人友善等等，因?yàn)轲B(yǎng)成過程需要對(duì)抗慣常的思維模式乃至秉性，正是“江山易改，秉性難移”，所以培養(yǎng)難度最大，稍不留神又打回原狀。

它們的關(guān)系可以用水中的冰石來比喻。

第一層次行為習(xí)慣和第二層次身體習(xí)慣看得見、摸得著， 容易衡量和觀察，可以直接執(zhí)行，就像處于水面上的冰石部分，體積小，象征著影響力較小。

第三層次的理念習(xí)慣看不見、摸不著，比較含糊，不易識(shí)別，隱藏比較深，如同沉在水面下的冰石部分，體積較大，意味著影響力更大，統(tǒng)領(lǐng)性更強(qiáng)。

理念習(xí)慣需要通過行為習(xí)慣，身體習(xí)慣升華而成。

比如，要養(yǎng)成“時(shí)常反思”的理念習(xí)慣，可以通過堅(jiān)持每日睡前撰寫“反思日記”這個(gè)行為習(xí)慣來慢慢達(dá)成；要養(yǎng)成“永不抱怨”的理念習(xí)慣，可以每天單手戴手環(huán)，每抱怨一次把手環(huán)換到另一只手上，起到提醒作用，以此逐步養(yǎng)成；要養(yǎng)成“待人友善”的理念習(xí)慣，可以從記錄每天贊美他人的次數(shù)開始。

當(dāng)你養(yǎng)成優(yōu)秀行為習(xí)慣，身體習(xí)慣越來越多，它們升華出了理念，也會(huì)轉(zhuǎn)化為理念習(xí)慣。就像水面上的冰石部分體積增大，冰石就會(huì)繼續(xù)下降，沉入水下之下的部分更多。

比如，對(duì)于新手來說，一開始蒙蒙然，不知道要拿下什么習(xí)慣，可能只想著先從每天至少30分鐘閱讀開始嘗試，以“恒”做事。大量閱讀的人總不會(huì)沒收獲，時(shí)間會(huì)給你回報(bào)，甚至還是大大的驚喜。

因?yàn)闀r(shí)間久了，這種閱讀的行為習(xí)慣在你不知不覺中，升華出學(xué)無止境，不斷升級(jí)心智模式等“理念習(xí)慣”，讓你受益。

只不過如果一開始就明確了這種終極的理念追求，在習(xí)慣養(yǎng)成過程中效率更高，遇到困難不易被打垮，不會(huì)輕易放棄，不會(huì)跑偏了方向， 就像瞄靶瞄得更準(zhǔn)那樣。

理念習(xí)慣的影響力更強(qiáng)， 能輻射到你人生中方方面面，更廣闊的區(qū)域，所以與行為習(xí)慣，身體習(xí)慣相比較，理念習(xí)慣將是我們養(yǎng)成習(xí)慣時(shí)的更高追求。

二、1則循環(huán)鏈條

按照《習(xí)慣的力量》這本書所說，習(xí)慣養(yǎng)成并且能持續(xù)下去，實(shí)質(zhì)是建立了穩(wěn)固的“暗示-行為-獎(jiǎng)賞”鏈條。

比如要養(yǎng)成一個(gè)每天閱讀30分鐘的行為習(xí)慣。

你可以把書放在床頭，并且起床時(shí)肯定能觸碰以它，這時(shí)候，可以設(shè)置“暗示”為“每天起床后摸到書”，類似于建立了提醒機(jī)制，提醒你啟動(dòng)后面的行為?！蔼?jiǎng)賞”可以是堅(jiān)持多少天后給自己買個(gè)小禮品或去外面吃頓好的，讓大腦感覺到這個(gè)鏈條棒棒的，要繼續(xù)堅(jiān)持。

習(xí)慣堅(jiān)持不下去，常常是在鏈條這三個(gè)節(jié)點(diǎn)出現(xiàn)問題。

在“暗示”節(jié)點(diǎn)

可能會(huì)有人沒想到需要設(shè)置。著急的人心里念念不忘“我要養(yǎng)成哪個(gè)習(xí)慣”，卻不知道要先建立這么一個(gè)提醒機(jī)制。

另外，設(shè)置的“暗示”節(jié)點(diǎn)，還必須是明顯的，別讓自己沒當(dāng)回事，無法推動(dòng)后續(xù)的連接，那是白搭。如同設(shè)了“按鈕”，卻怎么按也沒反應(yīng)。

在“行為”節(jié)點(diǎn)

你必須讓這個(gè)行為明確些，不要含糊不清。每天讀書30分鐘，要比“每天讀書”這樣的表述更清晰，不容易被你拖延。

如何這個(gè)行為是你以前未曾嘗試過，一點(diǎn)都不熟悉的，最好能請(qǐng)教高手，或上網(wǎng)搜索，了解剛開始設(shè)置的量會(huì)不會(huì)太大，其間可能會(huì)遇到什么困難，提前做好應(yīng)對(duì)方案。

在“獎(jiǎng)賞”節(jié)點(diǎn)

要注意及時(shí)性，讓獎(jiǎng)賞能讓“暗示”與“行為”間的鏈接得到強(qiáng)化。相隔太長(zhǎng)時(shí)間的獎(jiǎng)賞，效力會(huì)減弱。

想象一下小時(shí)候考100分時(shí)，心里興高采烈地回家想得到父母的表揚(yáng)，如果那一刻父母沒給，是不是期待落空，即使一個(gè)月后再補(bǔ)回來，已經(jīng)不再high了。

“獎(jiǎng)賞”不一定是物質(zhì)構(gòu)成，還可以是在志同道合的小伙伴面前曬一曬，得到大家的精神鼓勵(lì)，這也是一劑強(qiáng)心針。

同理，要改掉壞習(xí)慣就從切斷這三個(gè)節(jié)點(diǎn)的關(guān)聯(lián)入手。

三、4個(gè)必經(jīng)階段

根據(jù)美國(guó)心理學(xué)家拉施里的動(dòng)物記憶實(shí)驗(yàn)，行為主義心理學(xué)認(rèn)為，一種動(dòng)作和行為重復(fù)21天就會(huì)初步成為習(xí)慣。不過，這個(gè)21天只是平均值，并不是說21天一定能形成習(xí)慣。

目前看來，通常習(xí)慣養(yǎng)成需要有四個(gè)漸進(jìn)過程：“未知期-探索期-調(diào)整期-鞏固期”。

未知期：

你還不知道習(xí)慣有多么重要，不知道自己需要養(yǎng)成習(xí)慣，更別提養(yǎng)成什么樣的習(xí)慣。除非你主動(dòng)意識(shí)到得發(fā)力了，否則我們永遠(yuǎn)沒辦法教會(huì)不抽煙的人戒煙的方法，因?yàn)椴恍枰?。這個(gè)階段你不會(huì)做出什么嘗試，直到某天你無意間受到某本書或某個(gè)人的啟發(fā)，。

探索期：

你已決定要堅(jiān)持一件小事。這時(shí)候需要“刻意”地提醒自己去達(dá)到行為標(biāo)準(zhǔn)，渾身難受，不自然。因?yàn)槭莿傞_始接觸這個(gè)習(xí)慣，你的習(xí)慣方案也是預(yù)想中制定的，這個(gè)階段也是你探索的過程，看看這樣的設(shè)定在實(shí)踐時(shí)會(huì)遇到什么之前沒想到的風(fēng)險(xiǎn)，看看會(huì)不會(huì)自己下的“藥”太猛。

調(diào)整期：

你會(huì)感覺到有點(diǎn)“自然”了，但還需要“刻意”去堅(jiān)持，因?yàn)椴灰涣粢猓氵€要掉回原樣。這時(shí)候，不要放棄第一階段的努力，并且針對(duì)探索期發(fā)現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。比如，你發(fā)現(xiàn)每天1小時(shí)讀書對(duì)你來說都非常困難，也不妨變成每天閱讀30分鐘。

鞏固期：

這時(shí)候你會(huì)感覺到比較“自然”了，而且不需要太費(fèi)力就可以完成，你的習(xí)慣得到鞏固。

這四個(gè)階段，你可以想象成找對(duì)象談戀愛的過程。

未知期是你不知道要找一個(gè)什么樣的對(duì)象，別人問你喜歡什么類型啊，你撓撓頭說：“不知道......”

探索期就是一開始面對(duì)一個(gè)不太熟悉的人，要先了解對(duì)方的脾性，有時(shí)候發(fā)現(xiàn)對(duì)方不喜歡什么，自己心里會(huì)驚訝，但是記著就會(huì)好。

調(diào)整期則是在摸清對(duì)方脾性的基礎(chǔ)上，開始慢慢磨合，為了愛的人，有時(shí)候就需要就著他或她，講情甚于講理。

鞏固期是你們兩人都把脾氣磨合好了，慢慢進(jìn)入感情穩(wěn)定的階段，雖然會(huì)小吵小鬧，但不至于傷及感情根基。

如果不知道遵循這種漸進(jìn)的規(guī)律，想一口吃成胖子，一下子就把新習(xí)慣搞上手，最后很容易把自己累壞的。

美國(guó)心理學(xué)家威廉詹姆斯說過：“播下一個(gè)行動(dòng)，收獲一種習(xí)慣；播下一種習(xí)慣，收獲一種性格；播下一種性格，收獲一種命運(yùn)?！?/p>

如果你天生有許多好習(xí)慣，那恭喜你，真是太棒了，你將收獲一個(gè)美好的人生。上述說的這些內(nèi)容，你可能都用不上。

這種“天生”，很大程度上是父母先幫你從兩三歲開始培養(yǎng)起來的早睡早起、每天閱讀、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)等等。聰明的父母都是幫助孩子培養(yǎng)好習(xí)慣的高手，因?yàn)樗麄兌媒逃胰~圣陶說過的話：“教育就是培養(yǎng)好習(xí)慣?！?/p>

這就等于說，預(yù)先幫你馴服出不少戰(zhàn)馬，它們?cè)谀氵€不知道時(shí)，已經(jīng)開始去征戰(zhàn)，悄悄地積累戰(zhàn)利品。你不費(fèi)吹灰之力，甚至不會(huì)無意識(shí)于它的存在，而它卻能給你帶來成長(zhǎng)的驚喜。

然而，并不是所有人都有這樣的福氣，有父母先幫我們養(yǎng)成了一些好習(xí)慣。

當(dāng)覺悟到這一點(diǎn)，無需抱怨，自己動(dòng)腦筋便是。

想方設(shè)法把那些原本脫僵亂跑，不聽使喚的“野馬”馴化起來，變成想要的“戰(zhàn)馬”就好啦！

當(dāng)你馴化出許多“戰(zhàn)馬”習(xí)慣之后，生活會(huì)變得更加有節(jié)奏感，像馬蹄聲嗒嗒嗒有規(guī)律地響。