作為準備，我們先要具備心理訓練的基礎。

     簡單的放松方法

    一說到心理療法，我們立刻就會想到去找心理治療師或是去看精神科醫(yī)生，進而接受什么特別的治療。但是在這之中也存在一些平時我們在家里就可以進行的事項。下面我們就來介紹一種每天只要在家里重復數(shù)次就能達到精神放松效果的放松方法，叫做自律訓練法。這個方法是德國精神科醫(yī)生舒爾茨發(fā)明的，有緩解精神緊張和增強集中力的效果，同時也對促進健康有著很大作用。

    自律訓練法的基礎

    自律訓練法不需要準備任何物品，只需要一個平靜的環(huán)境，幾分種的放松時間和服裝。抬頭挺胸坐好，閉目，放松全身力量。至此，準備工作已經(jīng)基本完成，接下來就將進入實際的訓練中了。必須做的事情只有一件，就是在頭腦中反復誦讀被稱為“公式”的文章。

    “公式”實際上是表示人在放松狀態(tài)下身體狀況的詞語。不斷重復某個公式，就能注意到自己的身體狀態(tài)。如果符合了一個公式，那么就接著向下一個公式進發(fā)。 

    或許一開始很多人無法很快適應，所以當進行到3分鐘左右時就先休息一下，待習慣之后就改為10—15分鐘休息一次。結(jié)束的時候需要不斷做擴胸和伸拉背部的動作。目標定為每天3次。最重要的就是要持之以恒。如果堅持每天訓練，總會有一天忽然感到自己已經(jīng)獲得了輕松的狀態(tài)。

    自律訓練法的基本練習

 

    背景公式（平靜練習）

    “讓心情平靜下來”

 

    第一公式（重感練習）

    “雙手雙腳感覺到重感”

    如果不能適應，那么就以“感到右手重”、“感到左手重”、“感到雙手都重”的順序，一部分一部分地進行。

    第二公式（溫感練習）

    “雙手雙腳感到溫暖”

    與重感練習相同，如果一時無法適應則按照部分循序漸進

 

    第三公式（心律調(diào)整）

    “心靜，讓心臟有規(guī)律地跳動”

    第四公式（呼吸調(diào)整）

    “深呼吸”

 

    第五公式（腹部溫感練習）

    “感覺到腹部溫暖”

 

    第六公式（額頭涼感練習）

   “感到額頭涼爽”

    自律訓練法的要點

 

    1、首先把手中的事情全部做完。

    2、營造一個平靜的環(huán)境。

    3、如果是在沒有暗示的情況下就出現(xiàn)了實驗結(jié)果的狀態(tài)則視為無效。

    4、在頭腦中不斷重復公式，并確認身體已經(jīng)有了相應的感覺。

    5、戒驕戒躁。最重要的是要一直堅持。

   

                                               ——（日）尾形佳晃