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中國婦幼人群膳食指南（2016）

 zqn318 2016-08-28


《中國婦幼人群膳食指南（2016）》包含以下六個分指南：


       一、《中國備孕婦女膳食指南（2016）》
       二、《中國孕期婦女膳食指南（2016）》
       三、《中國哺乳期婦女膳食指南（2016）》
       四、《中國6月齡內(nèi)嬰兒母乳喂養(yǎng)指南（2016）》
       五、《中國7～24月齡嬰幼兒喂養(yǎng)指南（2016）》
       六、《中國學齡前兒童膳食指南（2016）》



一
《中國備孕婦女膳食指南（2016）》
 
提要
       備孕是指育齡婦女有計劃地懷孕并對優(yōu)孕進行必要的前期準備，是優(yōu)孕與優(yōu)生優(yōu)育的重要前提。
       備孕婦女的營養(yǎng)狀況直接關系著孕育和哺育新生命的質(zhì)量，并對婦女及其下一代的健康產(chǎn)生長期影響。
       為保證成功妊娠、提高生育質(zhì)量、預防不良妊娠結局，夫妻雙方都應做好充分的孕前準備。
     健康的身體狀況、合理膳食、均衡營養(yǎng)是孕育新生命必需的物質(zhì)基礎。
       準備懷孕的婦女應接受健康體檢及膳食和生活方式指導，使健康與營養(yǎng)狀況盡可能達到最佳后再懷孕。
       健康體檢要特別關注感染性疾?。ㄈ缪乐懿。┮约把t蛋白、血漿葉酸、尿碘等反映營養(yǎng)狀況的檢測，目的是避免相關炎癥及營養(yǎng)素缺乏對受孕成功和妊娠結局的不良影響。
       備孕婦女膳食指南在一般人群膳食指南基礎上特別補充以下3條關鍵推薦。
關鍵推薦
       調(diào)整孕前體重至適宜水平。
       常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸。
       禁煙酒，保持健康生活方式。
       孕前體重與新生兒出生體重、嬰兒死亡率以及孕期并發(fā)癥等不良妊娠結局有密切關系。肥胖或低體重的育齡婦女是發(fā)生不良妊娠結局的高危人群，備孕婦女宜通過平衡膳食和適量運動來調(diào)整體重，使體質(zhì)指數(shù)（BMI）達到18.5～23.9kg/m2范圍。
       育齡婦女是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率較高的人群。備孕婦女應經(jīng)常攝入含鐵豐富、利用率高的動物性食物，鐵缺乏或缺鐵性貧血者應糾正貧血后再懷孕。
       碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素，為避免孕期碘缺乏對胎兒智力和體格發(fā)育產(chǎn)生的不良影響，備孕婦女除選用碘鹽外，還應每周攝入1次富含碘的海產(chǎn)品。
       葉酸缺乏可影響胚胎細胞增殖、分化，增加神經(jīng)管畸形及流產(chǎn)的風險，備孕婦女應從準備懷孕前3個月開始每天補充400mg葉酸，并持續(xù)整個孕期。
       良好的身體狀況和營養(yǎng)是成功孕育新生命最重要的條件，而良好的身體狀況和營養(yǎng)要通過健康生活方式來維持。均衡的營養(yǎng)、有規(guī)律的運動和鍛煉、充足的睡眠、愉悅的心情等，均有利于健康的孕育。
       計劃懷孕的婦女如果有健康和營養(yǎng)問題，應積極治療相關疾病（如牙周?。?，糾正可能存在的營養(yǎng)缺乏，保持良好的衛(wèi)生習慣。
       此外，吸煙、飲酒會影響精子和卵子質(zhì)量及受精卵著床與胚胎發(fā)育，在準備懷孕前6個月夫妻雙方均應停止吸煙、飲酒，并遠離吸煙環(huán)境。
實踐應用
1
調(diào)整體重到適宜水平
       肥胖或低體重備孕婦女應調(diào)整體重，使BMI達到18.5?23.9kg/m2范圍，并維持適宜體重，以在最佳的生理狀態(tài)下孕育新生命。
       （1）低體重（BMI<18.5kg>
       （2）肥胖（BMI>28.0kg/m2）的備孕婦女，應改變不良飲食習慣，減慢進食速度，避免過量進食，減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入，多選擇低GI、富含膳食纖維、營養(yǎng)素密度高的食物。同時，應增加運動，推薦每天30?90分鐘中等強度的運動。
2
多吃含鐵、碘豐富的食物
       備孕期保證平衡膳食是充足營養(yǎng)的基礎，由于鐵、碘的重要性，也應引起足夠重視。
       （1）鐵：動物血、肝臟及紅肉中鐵含量及鐵的吸收率均較高，一日三餐中應該有瘦畜肉50～100g，每周1次動物血或畜禽肝腎25～50g。在攝入富含鐵的畜肉或動物血和肝臟時，應同時攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，以提高膳食鐵的吸收與利用。一日三餐含鐵豐富的食物安排舉例見表2-1。

TIPS
       含鐵和維生素C豐富的菜肴：
       ①豬肝炒甜椒（豬肝50g、甜椒150g），含鐵12.5mg、維生素C118mg。
       ②鴨血炒韭菜（鴨血50g、韭菜100g），含鐵16.8mg、維生素C24mg。
       ③水煮羊肉片（羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g），含鐵7.6mg、維生素C118mg。
       （2）碘：考慮到孕期對碘的需要增加、碘缺乏對胎兒的嚴重危害、孕早期妊娠反應影響碘攝入，以及碘鹽在烹調(diào)等環(huán)節(jié)可能的碘損失，建議備孕婦女除規(guī)律食用碘鹽外，每周再攝入1次富含碘的食物，如海帶、紫菜、貽貝（淡菜），以增加一定量的碘儲備。
TIPS
       ①海帶燉豆腐（鮮海帶100g含碘114μg，豆腐200g含碘15.4μg）。
       ②紫菜蛋花湯（紫菜5g含碘216μg、雞、蛋25g含碘6.8μg）。
       ③貽貝（淡菜）炒洋蔥（貽貝100g含碘
346μg、洋蔥100g含碘1.2μg）。
       上述菜肴的含碘量分別加上每天由碘鹽獲得的120μg碘，碘攝入量約為250～470μg，既能滿足備孕婦女碘需要，也在安全范圍之內(nèi)。
3
健康生活，做好孕育新生命的準備
       夫妻雙方應共同為受孕進行充分的營養(yǎng)、身體和心理準備：
       ①懷孕前6個月夫妻雙方戒煙、禁酒，并遠離吸煙環(huán)境，避免煙草及酒精對胚胎的危害；
       ②夫妻雙方要遵循平衡膳食原則，攝入充足的營養(yǎng)素和能量，糾正可能的營養(yǎng)缺乏和不良飲食習慣；
       ③保持良好的衛(wèi)生習慣，避免感染和炎癥；
       ④有條件時進行全身健康體檢，積極治療相關炎癥疾?。ㄈ缪乐懿。苊鈳Р言?；
       ⑤保證每天至少30分鐘中等強度的運動；
       ⑥規(guī)律生活，避免熬夜，保證充足睡眠，保持愉悅心情，準備孕育新生命。
       以下關鍵事實是在充分的科學證據(jù)基礎上得出的結論，可參考使用：
       ·準備懷孕前3個月開始補充葉酸，可預防胎兒神經(jīng)管畸形。
       ·孕前適宜體重及充足的鐵和碘儲備有利于成功懷孕，降低不良妊娠結局風險。
       ·禁煙酒，保持健康生活方式，有利于母子雙方的健康。
——中國居民膳食指南修訂專家委員會——
（婦幼人群指南修訂專家工作組）




二
《中國孕期婦女膳食指南（2016）》

 
提要
       妊娠期是生命早期1000天機遇窗口的起始階段，營養(yǎng)作為最重要的環(huán)境因素，對母子雙方的近期和遠期健康都將產(chǎn)生至關重要的影響。
       孕期胎兒的生長發(fā)育、母體乳腺和子宮等生殖器官的發(fā)育，以及為分娩后乳汁分泌進行必要的營養(yǎng)儲備，都需要額外的營養(yǎng)，妊娠各期婦女膳食應在非孕婦女的基礎上，根據(jù)胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進行適當?shù)恼堈?/section>
       孕早期胎兒生長發(fā)育速度相對緩慢，所需營養(yǎng)與孕前無太大差別。
       孕中期開始，胎兒生長發(fā)育逐漸加速，母體生殖器官的發(fā)育也相應加快，對營養(yǎng)的需要增大，應合理增加食物的攝入量。
       孕期婦女的膳食應是由多樣化食物組成的營養(yǎng)均衡膳食，除保證孕婦和胎兒的營養(yǎng)外，還潛移默化地影響寶寶日后對輔食的接受和膳食模式的建立。
       孕期婦女膳食指南應在一般人群指南的基礎上補充以下5條內(nèi)容。
推薦條目
       ①補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽。
       ②孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物
       ③孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。
       ④適量身體活動，維持孕期適宜增重。
       ⑤禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳喂養(yǎng)。
1
補充葉酸，常吃含鐵食物，選用碘鹽。
       【提要】葉酸對預防神經(jīng)管畸形和高同型半胱氨酸血癥、促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成極為重要。
       孕期葉酸的推薦攝入量比非孕時增加了200μgDFE/d，達到600μgDFE/d，除常吃含葉酸豐富的食物外，還應補充葉酸400μgDFE/d。
       為預防早產(chǎn)、流產(chǎn)，滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備的需要，孕期應常吃含鐵豐富的食物，鐵缺乏嚴重者可在醫(yī)師指導下適量補鐵。
       碘是合成甲狀腺素的原料，是調(diào)節(jié)新陳代謝和促進蛋白質(zhì)合成的必需微量元素，孕期碘的推薦攝入量比非孕時增加了110μg/d，除選用碘鹽外，每周還應攝入1～2次含碘豐富的海產(chǎn)品。
關鍵推薦
       整個孕期應口服葉酸補充劑400μg/d，每天攝入綠葉蔬菜200g；
       每天增加20～50g紅肉，每周吃1～2次動物內(nèi)臟或血液；
       確保攝入碘鹽。
2
孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必必要量碳水化合物的食物
       【提要】受激素水平改變的影響，孕期消化系統(tǒng)功能發(fā)生一系列變化，部分孕婦孕早期會出現(xiàn)胃灼熱、反胃或嘔吐等早孕反應，這是正常的生理現(xiàn)象。
       嚴重孕吐影響進食時，機體需要動員身體脂肋來產(chǎn)生能量維持基本的生理需要。脂肪酸不完全分解會產(chǎn)生酮體，當酮體生成量超過機體氧化能力時，血液中酮體升高，稱為酮血癥或酮癥酸中毒。
       母體血液中過高的酮體可通過胎盤進入胎兒體內(nèi)，損傷胎兒的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，為避免酮癥酸中毒對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的不利影響，早孕反應進食困難者，也必須保證每天攝入不低于130g的碳水化合物。
       可選擇富含碳水化合物的糧谷類食物如：米飯、饅頭、面包、餅干等。嘔吐嚴重以致完全不能進食者，需尋求醫(yī)師的幫助。
關鍵推薦
       孕早期無明顯早孕反應者可繼續(xù)保持孕前平衡膳食；
       孕吐較明顯或食欲不佳的孕婦不必過分強調(diào)平衡膳食；
       每天必需攝取至少130g碳水化合物，首選易消化的糧谷類食物；
       可提供130g碳水化合物的常見食物：180g米或面食，550g薯類或鮮玉米；
       進食少或孕吐嚴重者需尋求醫(yī)師幫助。
3
孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入
       【提要】孕中期開始，胎兒生長發(fā)育和母體生殖器官的發(fā)育加速，對能量、蛋白質(zhì)和鈣、鐵等營養(yǎng)素的需要增大。
       整個孕期孕婦和胎兒需要儲存蛋白質(zhì)約930g，孕中、晚期日均分別需要儲留1.9g和7.4g，考慮機體蛋白質(zhì)的吸收利用率，孕中、晚期每日蛋白質(zhì)攝入量應分別增加15g和30g。
       分娩時新生兒體內(nèi)約有30g鈣沉積，這些鈣主要在孕中和晚期逐漸沉積于胎兒骨骼和牙齒中，孕中期每天需沉積鈣約50mg，孕晚期每天沉積增至330mg。
       盡管妊娠期間鈣代謝發(fā)生適應性變化，孕婦可通過增加鈣的吸收率來適應鈣需要量的增加，但膳食鈣攝入仍需增加200mg/d，使總攝入量達到1000mg/d。
       孕期蛋白質(zhì)-能量營養(yǎng)不良會直接影響胎兒的體格和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，導致早產(chǎn)和胎兒生長受限、低出生體重兒。
       孕期鈣營養(yǎng)缺乏，母體會動用自身骨骼中的鈣維持血鈣濃度并優(yōu)先滿足胎兒骨骼生長發(fā)育的需要，因此，孕期鈣營養(yǎng)不足最大的危害是使母體骨骼中的鈣丟失，影響骨健康。
       奶、魚、禽、蛋、瘦肉是膳食優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源。
關鍵推薦
       孕中期開始，每天增200g奶，使總攝入量達到500g/d；
       孕中期每天增加魚、禽、蛋、痩肉共計50g，孕晚期再增加75g左右；
       深海魚類含有較多n-3多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有益，每周最好食用2～3次。
4
適量身體活動，維持孕期適宜增重
       【提要】體重增長是反映孕婦營養(yǎng)狀況的最實用的直觀指標，與胎兒出生體重、妊娠并發(fā)癥等妊娠結局密切相關。
       為保證胎兒正常生長發(fā)育、避免不良妊娠結局，應使孕期體重增長保持在適宜的范圍。
       孕期體重平均增長約12.5kg，其中胎兒、胎盤、羊水、增加的血容量及增大的子宮和乳腺屬必要性體重增加，約6～7.5kg，孕婦身體脂肪蓄積約3～4kg。
       孕期適宜增重有利于獲得良好的妊娠結局，對保證胎兒正常生長發(fā)育、保護母體的健康均有重要意義。
       孕期增重不足，可導致胎兒營養(yǎng)不良、生長受限，低出生體重（出生體重＜2500g）的風險增加。
孕期增重過多導致妊娠糖尿病、巨大兒（出生體重＞4000g）的風險增加，使難產(chǎn)及剖宮產(chǎn)率顯著上升，還會導致產(chǎn)后體重滯留和2型糖尿病等代謝性疾病的風險增加。
       平衡膳食和適度的身體活動是維持孕期體重適宜增長的基礎，身體活動還有利于愉悅心情和自然分娩。
       孕期進行適宜的規(guī)律運動除了增強身體的適應能力，預防體重過多增長外，還有利于預防妊娠期糖尿病和孕婦以后發(fā)生2型糖尿病。身體活動還可增加胎盤的生長及血管分布，從而減少氧化應激和炎性反應，減少疾病相關的內(nèi)皮功能紊亂。
       此外，身體活動還有助于愉悅心情；活動和運動使肌肉收縮能力增強，還有利于自然分娩。
       只要沒有醫(yī)學禁忌，孕期進行常規(guī)活動和運動都是安全的，而且對孕婦和胎兒均有益處。
關鍵推薦
       孕早期體重變化不大，可每月測量1次，孕中、晚期應每周測量體重；
       體重增長不足者，可適當增加能量密度高的食物攝入；
       體重增長過多者，應在保證營養(yǎng)素供應的同時注意控制總能量的攝入；
       健康的孕婦每天應進行不少于30分鐘的中等強度身體活動。
5
禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳喂養(yǎng)
       【提要】煙草、酒精對胚胎發(fā)育的各個階段都有明顯的毒性作用，容易引起流產(chǎn)、早產(chǎn)和胎兒畸形。
有吸煙飲酒習慣的婦女必須戒煙禁酒，遠離吸煙環(huán)境，避免二手煙。
       懷孕期間身體內(nèi)分泌及外形的變化、對孩子健康和未來的擔憂、工作及社會角色等的調(diào)整，都可能會影響孕婦的情緒，需要以積極的心態(tài)去面對和適應，愉快享受這一過程。
       母乳喂養(yǎng)對孩子和母親都是最好的選擇，絕大多數(shù)婦女都可以而且應該用自己的乳汁哺育孩子，任何代乳品都無法替代母乳。
       成功的母乳喂養(yǎng)不僅需要健康的身體準備，還需要積極的心理準備。孕婦應盡早了解母乳喂養(yǎng)的益處、
       增強母乳喂養(yǎng)的意愿、學習母乳喂養(yǎng)的方法和技巧，為產(chǎn)后盡早開奶和成功母乳喂養(yǎng)做好各項準備。
關鍵推薦
       孕婦應禁煙酒，還要避免被動吸煙和不良空氣；
       情緒波動時多與家人和朋友溝通、向?qū)I(yè)人員咨詢；
       適當進行戶外活動和運動有助于釋放壓力，愉悅心情；
       孕中期以后應更換適合的乳罩，經(jīng)常擦洗乳頭。
——中國居民膳食指南修訂專家委員會——

（婦幼人群指南修訂專家工作組）



三
《中國哺乳期婦女膳食指南（2016）》
 
提要
       【提要】哺乳期是母體用乳汁哺育新生子代使其獲得最佳生長發(fā)育并奠定一生健康基礎的特殊生理階段。
       哺乳期婦女（乳母）既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還需要逐步補償妊娠、分娩時的營養(yǎng)素損耗并促進各器官、系統(tǒng)功能的恢復，因此比非哺乳婦女需要更多的營養(yǎng)。
       哺乳期婦女的膳食仍是由多樣化食物組成的營養(yǎng)均衡的膳食，除保證哺乳期的營養(yǎng)需要外，還通過乳汁的口感和氣味，潛移默化地影響較大嬰兒對輔食的接受和后續(xù)多樣化膳食結構地建立。
       基于母乳喂養(yǎng)對母親和子代諸多的益處，世界衛(wèi)生組織建議嬰兒6個月內(nèi)應純母乳喂養(yǎng)，并在添加輔食的基礎上持續(xù)母乳喂養(yǎng)到2歲甚至更長時間。
       乳母的營養(yǎng)狀況是泌乳的基礎，如果哺乳期營養(yǎng)不足，將會減少乳汁分泌量，降低乳汁質(zhì)量，并影響母體健康。
       此外，產(chǎn)后情緒、心理、睡眠等也會影響乳汁分泌。有鑒于此，哺乳期婦女膳食指南在一般人群膳食指南基礎上增加五條關鍵推薦。
TIPS
       增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽。
      產(chǎn)褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養(yǎng)。
      愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌。
      堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重。
      忌煙酒，避免濃茶和咖啡。
實踐應用
1
如何合理安排產(chǎn)褥期膳食
       有些產(chǎn)婦在分娩后的頭一兩天感到疲勞無力或腸胃功能較差，可選擇較清淡、稀軟、易消化的食物，如面片、掛面、餛飩、粥、蒸或煮的雞蛋及煮爛的肉菜，之后就可過渡到正常膳食。
       剖宮手術的產(chǎn)婦，手術后約24小時胃腸功能恢復，應再給予術后流食1天，但忌用牛奶、豆?jié){、大量蔗糖等脹氣食品。情況好轉后給予半流食1～2天，再轉為普通膳食。
       產(chǎn)褥期可比平時多吃些雞蛋、禽肉類、魚類、動物肝臟、動物血等以保證供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并促進乳汁分泌，但不應過量。還必須重視蔬菜水果的攝入。
TIPS
       產(chǎn)褥期一天膳食搭配舉例：
       早餐：菜肉包子，小米紅棗稀飯，拌海帶絲
       早點：牛奶
       午餐：豆腐鯽魚湯，炒黃瓜，米飯
       午點：蘋果
       晚餐：燉雞湯，蝦皮炒小白菜，米飯
       晚點：牛奶、煮雞蛋
2
獲得充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A的食物舉例
       哺乳期婦女膳食蛋白質(zhì)在一般成年女性基礎上每天應增加25g。
       魚、禽、 肉、蛋、奶及大豆類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。
       表1列舉了可提供25g 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物組合，供媽媽們選用。最好一天選用3種以上，數(shù)量適當，合理搭配，以獲得所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和其他它營養(yǎng)素。
       此外，乳母的維生素A推薦量比一般成年女性增加600mgRAE，而動物肝臟富含維生素A，若每周增選1～2次豬肝（總量85g ），或雞肝（總量40g ）則平均每天可增加攝入維生素A 600 u gRAE。
3
獲得充足鈣的膳食方案舉例
       乳母膳食鈣推薦攝入量比一般女性增加200mg/d，總量為達到1000mg/d。
      奶類含鈣高且易于吸收利用，是鈣的最好食物來源。
      若乳母每天比孕前多喝200ml牛奶，每天飲奶總量達500ml，則可獲得約540mg的鈣，加上所選用深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等含鈣較豐富的食物，則可達到推薦攝入量。
      為增加鈣的吸收和利用，乳母還應補充維生素D或多做戶外活動。
      提供約1000mg鈣的食物組合舉例于表2。
4
如何增加泌乳量
       （1）愉悅心情，樹立信心。
       家人應充分關心乳母，經(jīng)常與乳母溝通，幫助其調(diào)整心態(tài)，舒緩壓力，愉悅心情，樹立母乳喂養(yǎng)的自信心。
       （2）盡早開奶，頻繁吸吮。
       分娩后開奶應越早越好；堅持讓孩子頻繁吸吮（24小時內(nèi)至少10次）；吸吮時將乳頭和乳暈的大部分同時含入嬰兒口中。
       （3）合理營養(yǎng)，多喝湯水。
       營養(yǎng)是泌乳的基礎，而食物多樣化是充足營養(yǎng)的基礎。除營養(yǎng)素外，乳母每天攝水量與乳汁分泌量也密切相關，所以乳母每天應多喝水，還要多吃流質(zhì)的食物如雞湯、鮮魚湯、豬蹄湯、排骨湯、菜湯、豆腐湯等，每餐都應保證有帶湯水的食物。
       （4）生活規(guī)律；保證睡眠。
       盡量做到生活有規(guī)律，每天保證8小時以上睡眠時間，避免過度疲勞。
5
乳母一天食物建議量
       谷類250?300g，薯類75g，雜糧不少于1/5；蔬菜類500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200～400g；魚、禽、蛋、肉類（含動物內(nèi)臟）每天總量為220g；牛奶400～500ml；大豆類25g，堅果10g；烹調(diào)油25g，食鹽5g。
       為保證維生素A和鐵供給，建議每周吃1～2次動物肝臟，總量達85g豬肝，或總量40g雞肝。
6
哺乳期如何科學飲湯
       乳母每天攝入的水量與乳汁分泌量密切相關，因此產(chǎn)婦應科學飲用湯水。
       首先，餐前不宜喝太多湯，以免影響食量。可在餐前喝半碗至一碗湯，待到八九成飽后再飲一碗湯。
       第二，喝湯的同時要吃肉。肉湯的營養(yǎng)成分大約只有肉的1/10，為了滿足產(chǎn)婦和寶寶的營養(yǎng)，應該連肉帶湯一起吃。
       第三，不宜喝多油濃湯，以免影響產(chǎn)婦的食欲及引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。
       煲湯的材料宜選擇一些脂肋較低的肉類，如魚類（瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等，也可喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯、面湯及米湯等。
       第四，可根據(jù)產(chǎn)婦的需求，加入對補血有幫助的煲湯材料，如紅棗、紅糖、豬肝等。
       還可加入對催乳有幫助的食材，如子雞、黃豆、豬蹄、花生、木瓜等。
7
如何科學運動和鍛煉，逐步減重？
       產(chǎn)褥期的運動方式可采用產(chǎn)褥期保健操。產(chǎn)褥期保健操應根據(jù)產(chǎn)婦的分娩情況，身體狀況循序漸進地進行。
       順產(chǎn)產(chǎn)婦一般在產(chǎn)后第2天就可以開始，每1～2天增加1節(jié)，每節(jié)做8～16次（圖1）。
       6周后可選擇新的鍛煉方式。
       產(chǎn)后6周開始可以進行有氧運動如散步、慢跑等。一般從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘，每周堅持4～5次，形成規(guī)律。
       對于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，應根據(jù)自己的身體狀況如貧血和傷口恢復情況，緩慢增加有氧運動及力量訓練。
       各節(jié)具體做法如下：
       第1節(jié)：仰臥，深吸氣，收腹部，然后呼氣。
       第2節(jié)：仰臥，兩臂直放于身旁，進行縮肛與放松運動。
       第3節(jié)：仰臥，兩臂直放于身旁，雙腿輪流上舉和并舉，與身體呈直角。
       第4節(jié)：仰臥，髖與腿放松，分開稍屈，腳底放在床上，盡力抬高臀部及背部。
       第5節(jié)：仰臥起坐。
       第6節(jié)：跪姿，雙膝分開，肩肘垂直，雙手平放床上，腰部進行左右旋轉動作。
       第7節(jié)：全身運動，跪姿，雙臂支撐在床上，左右腿交替向背后高舉。
關鍵事實
       以下關鍵事實是在充分的科學證據(jù)基礎上得出的結論，應牢記：
       【關鍵事實】
       乳母每天需增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)25g，鈣200mg，碘120μg，維生素A 600mgRAE。
       哺乳有利于乳母健康。
       營養(yǎng)充足均衡有利于保證乳汁的質(zhì)和量及持續(xù)母乳喂養(yǎng)。
       心情舒暢、充足睡眠、多喝湯水有利于乳汁分泌。
       堅持哺乳和適當運動有利于體重恢復。
       吸煙和飲酒可對子代產(chǎn)生不良影響。
——中國居民膳食指南修訂專家委員會——
（婦幼人群指南修訂專家工作組）

致謝：中國營養(yǎng)學會

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