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上篇文章的一個主要結(jié)論是髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)運動有很多形式，但因為周圍肌肉的限制不能運動自如。所以開髖建議不要只是做一類特定的“經(jīng)典開髖”體式，因為大多數(shù)瑜伽體式都涉及到某種和髖部運動有關(guān)的肌肉拉伸和收縮，所以要在整個瑜伽練習(xí)過程中有意識地練習(xí)開髖。
我們現(xiàn)在就來講講有了這樣的認識后，我們怎么用不同的體式來有目的性針對各種“角度”開髖。
首先我們先來補充講解一下髖緊是什么原因造成的，一般髖緊和三種情況有關(guān)：
髖的過少使用：就是久坐，生活中坐的體姿過多時間過長，導(dǎo)致髖部和腿部肌肉缺乏運動
髖的過度使用：比如爬山，爬樓梯爬的太多
髖的不當(dāng)使用：比如經(jīng)常抱孩子坐在一條腿上
假如是髖較少使用，就意味著肌肉會弱化，不是很強健了。這時一味的拉伸肌肉就不是個好主意。這種情況下不僅要有拉伸，還要考慮去收縮肌肉，才能使肌肉恢復(fù)健康。
但是髖如果過度使用，一般意味著肌肉組織會有微小的撕裂，身體會開始一個自動修復(fù)的過程。這種狀態(tài)下肌肉里的神經(jīng)就會警覺起來，認為什么事情不對頭，就會向你的大腦傳遞疼痛的信號。這時候最好只做輕柔和緩的胯部運動。不適合做所謂的“開髖”。
如果你的髖部是因為不當(dāng)使用引起疼痛的話，就意味著不同肌肉群相互的平衡被破壞了，這時候你需要關(guān)注一下肌肉之間相互的關(guān)系，看看如何通過練習(xí)恢復(fù)平衡。
上次還說到髖關(guān)節(jié)的運動形式有很多種，我們就用骨骼圖來形象地給大家解釋一下：
這樣的話，我們原來說開髖這個大概念就變成開髖有各種“角度”，你不能只說你開髖，你要開搞清楚開的是上面那個“角度”的髖。也就是你要對付的是那個肌肉組織。實際上“開”這個詞語匯上就容易引起誤解，“開-關(guān)”往往讓我們聯(lián)想到一個方向的張開和閉合，比如開門關(guān)門。但如果大家對上篇文章的髖關(guān)節(jié)手繪圖還有印象的話，一個球在一個槽里大家可以補腦，會有很多方向的運動模式（“角度”）。所以“開髖”本身這個概念實際就是活髖：讓髖能靈活的運動，而不是一個方向的打開。
還有，如果我們練習(xí)體式時想達到開髖的目的，首先要注意建立這樣一個意識：就是肌肉群之間的相對關(guān)系：當(dāng)我們拉伸一組肌肉時，大多數(shù)情況下會有另一組肌肉收縮。比如髖部屈?。╤ip flexor)收縮，那么髖關(guān)節(jié)伸?。╤ip extensors) 就會拉長，反過來也是如此。
具體例子看下面的一組貓式屈腿伸腿就是交替的拉伸和收縮髖部屈?。╤ip flexor)和髖關(guān)節(jié)伸肌（hip extensors)。
再看我們做一個簡單的弓步式（lunge），我們拉伸到髖部屈?。╤ip flexor)時，臀肌必須是收縮的，否則拉伸就是不平衡的。只有收緊臀肌才能激活對面的肌肉的拉伸。外展和內(nèi)收也是同樣，如果是只做束腳式，其實拉伸的只是大腿內(nèi)側(cè)，并沒有外展?。╝bductor)的有效支撐。但是如果做仰臥手抓大腳趾伸展式（Supta Parsva Padangusthasana)就可以創(chuàng)造外展肌（abductor)和內(nèi)收肌(adductor)之間的平衡關(guān)系。講外旋就稍微復(fù)雜點，鴿子系列主要目的就是要拉伸外旋肌群（rotators)。但是外旋肌群的練習(xí)還可以有其他的方法：
比如勇士2 (Virabhadrasana 2), 三角側(cè)伸展式（Utthita Parsvakonasana)，半月式（Ardha Chandrasana) , 我們會讓髖向外旋轉(zhuǎn)并且承受這個體式帶來的身體重量，這樣的練習(xí)就能夠有效地練習(xí)外旋肌群（rotators)。
最后還有內(nèi)旋，胯的內(nèi)旋在日常生活和瑜伽練習(xí)中都不多見，不過好消息是負責(zé)外展的同樣一組肌群同時負責(zé)內(nèi)旋。
半月式就是一個特別好的練習(xí)外旋和內(nèi)旋（外展）的體式，在這個體式中下面的髖練習(xí)外旋肌群，上面的髖（只要腿不是掉下來的）練習(xí)到外展肌群（和內(nèi)旋是一組肌群）。 這里我們講了各種“開髖”的角度和相關(guān)的體式，只是給大家一些練習(xí)的原則。你不可能通過兩篇小文就學(xué)會開胯，甚至把胯都看開了，但還是希望這些分享能夠幫助大家合理地安排練習(xí)，在練習(xí)中知道有意識有針對性地練習(xí)體式。
最后練習(xí)完畢時可以觀察一下效果，如果覺得髖還是緊不舒服，說明沒有開夠；如果覺得走路步子都輕盈，就是開的不錯；如果兩腿打晃，面條似的，那恐怕就是開過了。還有就是針對那些“千年老髖”的同學(xué)，練習(xí)阿斯湯加是一個很好的建議，阿斯湯加剛開始的組合也在開髖，整個站立體式基本上開胯的大多角度都有了，而且在靠后面的地方來了一個臥龜式Supta Kurmasana，不就是檢驗開胯的成果嘛。
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