重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：

　　脊椎伸展；髖關(guān)節(jié)伸展并內(nèi)旋；膝關(guān)節(jié)伸展；肩胛骨下旋、內(nèi)收、上提；手臂外旋、伸展、內(nèi)收；肘關(guān)節(jié)伸展。
　　
　　障礙：

　　建議腿部輕微內(nèi)旋，讓骶髂關(guān)節(jié)保持固定，這有利于髖關(guān)節(jié)與脊椎的伸展，避免造成骶髂關(guān)節(jié)后翹（也就是當(dāng)腰背部有所感覺(jué)時(shí)的狀態(tài)）。

　　本式最大的挑戰(zhàn)，是讓頸部底端或胸椎頂端的脊椎得到良好的伸展，因此你可以籍住深層前頸肌肉的離心收縮力來(lái)釋放胸鎖乳突肌。

　　駱駝式可以讓消化系統(tǒng)得到強(qiáng)大的伸展，尤其是食道。
　　
　　呼吸：

　　在駱駝式中，胸腔一直保持在吸氣未至，腹壁也會(huì)被拉長(zhǎng)，導(dǎo)致［正常］的呼吸能力降低，因此秘訣是尋求深層次肌肉系統(tǒng)的支持，減少淺層施力，注意最深層處頸部表層肌肉（斜角?。┡c肺部尖部（懸吊于斜角肌內(nèi)緣）呼吸運(yùn)動(dòng)之間的有趣互動(dòng)。

      Vajrasana是駱駝式并且是牛面式的一個(gè)很好的預(yù)備姿勢(shì)。因?yàn)檫@個(gè)姿勢(shì)拉長(zhǎng)脛骨、腳踝和腳面的皮膚，使脛骨有效地壓入地板（雷電坐中腳跟盡量靠近）。

      駱駝式和Urdhva Mukha Svanasana、Salabhasana一樣是一些更傾向于喚醒下背部的后彎姿勢(shì)，而Kapotasana、Urdhva Dhanurasana和Viparita Dandasana則是更傾向于喚醒上背部的后彎姿勢(shì)。在練習(xí)中仔細(xì)去體驗(yàn)和分辨這些差別。

      在進(jìn)入姿勢(shì)之前尤其是這些強(qiáng)烈后彎的姿勢(shì)，完全地掌握進(jìn)入的路徑和細(xì)節(jié)要領(lǐng)是非常重要而且必須的。清楚地了解每一個(gè)局部各自應(yīng)該向那個(gè)方向以何種程度——移動(dòng)、扭轉(zhuǎn)和伸展。這樣使練習(xí)安全有效、使心意得到約束控制、使知覺(jué)得到發(fā)展。

      膝蓋并攏，腳背放平，腳尖靠在一起，大腿垂直地跪在地板上。配合著呼吸，吸氣伸展和擴(kuò)張，呼氣后彎和放松，隨著以下的路徑和要領(lǐng)進(jìn)入駱駝式。

    1.首先，軀干往上伸展拉長(zhǎng)。

    2.雙手放在臀部上，收緊臀部肌肉把骶骨和尾骨壓入骨盆，同時(shí)大腿的肌肉向上收。

    3.兩肘向后肩胛骨壓后胸，意識(shí)到上背部、胸膛和前面肋骨都在抬高。

    4.尾骨骶骨始終壓入骨盆，背部肌肉保持柔軟，隨著呼氣，慢慢地后彎。（意識(shí)到胸椎這個(gè)僵硬的區(qū)域得到更多地后彎，而腰椎這個(gè)薄弱的區(qū)域得到更多的延長(zhǎng)）

    5.展寬胸膛和鎖骨。

    6.抬高側(cè)面的肋骨。鎖骨和肩膀向后移動(dòng)，肩膀更多地向后同時(shí)向下。

    7.向后伸展脖子。

    8.手指找到腳跟。（手指的方向與腳跟的方向保持一致）

    9.臀部和大腿向前推使大腿垂直于地板，同時(shí)讓胸膛往上抬高。手臂伸直。（為保護(hù)腰椎，大腿向前推和胸膛抬高一定要同時(shí)進(jìn)行）

大腿和腳

大腿垂直。膝蓋的內(nèi)側(cè)更多地壓地板，同時(shí)大腿內(nèi)側(cè)皮膚向上伸展。

大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。大腿的肌肉收緊壓入大腿的骨骼。

小腿、腳踝和雙腳向后伸展同時(shí)脛骨有力地壓入地板（這將幫助脊椎有效地向上伸展）。

意識(shí)到小腿內(nèi)側(cè)更多地向后的伸展（這將幫助大腿向內(nèi)更多地旋轉(zhuǎn)）。

軀干胯骨和骨盆

對(duì)于后彎中的軀干，最重要的運(yùn)動(dòng)路徑按次序歸納為三個(gè)：

1)延著脊椎的縱向伸展

2）鎖骨和胸膛橫向的擴(kuò)張

3）后彎。就好比一串珠子，如果我們只是簡(jiǎn)單地彎曲它的話，哪么彎曲的應(yīng)力會(huì)集中在某幾個(gè)珠子上，它可能很容易就斷了。但如果先拉長(zhǎng)這串珠子，再?gòu)澢脑?，?yīng)力就會(huì)分散掉，那么它的強(qiáng)度就要大了很多。

下收尾骨同時(shí)前面的恥骨上升。肚臍向上抬升（絕不讓肚臍直接向前推，這給腰椎帶來(lái)極大的壓力）。

盡可能把尾骨壓到骨盆里去，同時(shí)讓后背的肋骨向上抬升。這樣仿佛讓前面的身體被動(dòng)地被后面的背部支撐著代開(kāi)。展開(kāi)鎖骨，展開(kāi)胸膛。在胸骨上升的同時(shí)向下巴靠近。

仿佛肺部因?yàn)榭諝獾母×Χ蛏仙稹寕?cè)面的胸膛和前胸越來(lái)越高地上升。

手，手臂和肩膀

手臂完全地伸直，手掌緊緊按在腳上（隨著練習(xí)可以讓手掌往下與腳掌完全合攏）。

讓上臂向外旋轉(zhuǎn)，三頭肌向內(nèi)，二頭肌向外。這樣使肩胛骨向下同時(shí)更有效地壓入背部，使胸膛可以更好地打開(kāi)。讓手臂內(nèi)側(cè)的皮膚向上伸展，同樣可以幫助胸膛抬高和打開(kāi)。

                                                                    頭顱和呼吸

面部的肌肉會(huì)傾向于緊張，因此有意識(shí)地放松面部的肌肉。不要閉上眼睛，否則可能會(huì)引起頭暈。放松自然地呼氣，一定不要屏住呼氣，因?yàn)槲覀儠?huì)很自然地傾向于屏住呼吸。