梵文名：Chaturanga Dandasana

　　
英文名：Four-Limbed Staff Pose

　　中文名：四柱式 鱷魚式

　　作為傳統(tǒng)太陽禮拜式的系列姿勢中的一部分，四柱支撐式是非常具挑戰(zhàn)性的姿勢。
（chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna）

　　chaturanga =四肢（chatur = 四anga = 肢）

　　danda = 柱（由整個(gè)脊椎或者軀干引申為柱）

　　

 

 

 

 胸口向下，臉離地面越來越遠(yuǎn)！感覺自己像只老鷹一樣在空中滑行向下，最后降落地面！正確的做到這個(gè)體式，在你身體降落的時(shí)候，應(yīng)該具備幾個(gè)要素：

        1. 手臂有力量。這是必須的，不然就算你的核心再好，也撐不起來自己的身體！練習(xí)時(shí)，肩胛骨向尾骨的方向沿伸，脊椎沉入兩側(cè)肩胛骨內(nèi)，雙肘夾緊身體，保證身體的穩(wěn)定性！雙手掌心用力去推地，會(huì)上半身的重量感減輕不少。

         2.挺胸。這點(diǎn)我在之前的練習(xí)中常常忽略掉。因?yàn)橹拔铱偘堰@個(gè)體式看做惡魔體式，實(shí)在是太痛苦了！所以總是撲通一聲掉下地。希望盡快的完成進(jìn)入下一個(gè)體式。在這樣的情況下，我想不到要將胸挺出去。相信很多人在練這個(gè)體式的時(shí)候也找到挺胸的感覺！但是，當(dāng)你試著將胸挺出去的時(shí)候，你的肩膀自然的就會(huì)下沉，肩胛骨會(huì)向尾骨的方向沿伸，脊椎沉入兩側(cè)肩胛骨內(nèi)。

        3.收緊下腹部，釋放腰部的壓力！這點(diǎn)很重要！其實(shí)斜板式也是一個(gè)相當(dāng)練腹部的體式，雖然看上去沒一點(diǎn)關(guān)系。但是如果腹部沒有力量的時(shí)候，練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的話，很容易會(huì)塌腰，引起腰疼的毛病！

       如果腹部的力量實(shí)在太差，可以先做單的簡化做法針對腹部進(jìn)行練習(xí)：以二分之一斜板準(zhǔn)備，上臂垂直地板，雙肘著地，雙手撐拳，兩小臂與雙手外側(cè)用力推地，讓身體與大腿形成一條直線，不要塌腰，膝蓋著地，小腿脛骨和腳背用力推地，釋放膝蓋的壓力！保持呼吸。對于初學(xué)也是一個(gè)加強(qiáng)腹部和上肢練習(xí)的好辦法。如果實(shí)在腰部壓力很大的話，就讓臀部高于腰部一點(diǎn)。

 

        4. 起動(dòng)大腿肌肉。這樣做也可以釋放掉一部分腰部的壓力。而且會(huì)覺得身體很輕松。

         5.腳趾用力蹬地，在這個(gè)體位中，雙手和十個(gè)腳趾就是根基。根基穩(wěn)定是體位的基礎(chǔ)！根基不是指我們輕飄飄的飄在地面上，而是指我們的身體與大地的連接！當(dāng)我們的身體向地面的施力的時(shí)候，大地同樣也會(huì)給我們的身體一個(gè)反作用力。讓我們的身體變得更加的輕盈。

         6. 腳跟用力蹬出去。整個(gè)腳掌的內(nèi)外足弓向腳背的方向提，腳跟與腳趾是一股反向的力量，并且，感覺腳跟是蹬在一堵墻上。

          7. 頭的感覺！頸椎舒展！下頜稍內(nèi)收。頭頂心有懸頂?shù)母杏X，就是感覺有根繩子拉著頭頂心一直向上沿伸。頭和腳跟是一股反向的力量，將整根脊椎拉直拉長。

          8. 整體的感覺！如果將身體定格的話，立起來就是一個(gè)山式！

          好啦~ 讓我們一起享受滑翔的感覺吧~（作者：布妞）

 

由下犬式過渡到平板式。將肩胛骨向背脊收緊，尾骨用力收向恥骨。

呼氣，慢慢將上身與腿放低，與地面平行相距幾英寸。在保持姿勢時(shí)，注意別將下背部墜向地面，或者尾骨指向天花板。在保持姿勢的過程中，用力使尾骨停留在原處，雙腿非常積極的稍稍內(nèi)收。恥骨向肚臍方向收去。
 

使肩胛骨打開。雙肘不要向兩側(cè)打開，而是將他們緊貼身體兩側(cè)，肘部向腳跟延伸。食指用力按向地面。抬起胸骨最上端，并抬頭向前看。

拜日式中含有此式。你也可以單獨(dú)練習(xí)，在舒適的地方停留10~30秒。呼氣還原。也可以輕輕將身體放到地面上，或者，掌根用力將身體推到下犬式，從大腿根部到尾骨向上提起。

功效

強(qiáng)壯手臂與手腕、調(diào)理腹部

警告

腕關(guān)節(jié)有問題、孕婦不宜練習(xí)

初學(xué)者小貼士

此式的完全版在開始練習(xí)時(shí)是非常困難的。只有當(dāng)你的手臂、背部和腿足夠強(qiáng)健時(shí)，方才輕松。

從平板式開始，將膝蓋放到地面上，呼氣，將胸部放低，與地面相距1~2英寸。

變體

如果可能，慢慢踮起腳尖，上身微微前傾。這樣，雙手根部在腰旁，之后，慢慢加強(qiáng)此勢。

輔助

站著練習(xí)此式也可以有挑戰(zhàn)感。

面對墻站立，相距幾英寸。手用力按向墻體，稍稍放低雙肩。想象你正努力將自己從墻上推開，注意要將肩胛骨緊收向背部以防滑倒。尾骨向腳跟延伸，胸骨向天花板抬起。

雙人

同伴可幫你固定骨盆，延伸脊柱。如果需要，可在大腿下方用一張?zhí)鹤又?。請同伴跨立在你的腰兩旁，腳趾向內(nèi)，用他/她的小腿夾著你的骨盆最上端。你的同伴可將你的骨盆稍稍拉向雙腳的方向，同時(shí)，你向反方向抬起胸部最上端。

 

鱷魚式前。。。

Plank Pose 平板式

Bhujangasana 眼鏡蛇式

Urdhva Mukha Svanasana 上犬式

鱷魚式后。。。

Adho Mukha Svanasana 下犬式

Urdhva Mukha Svanasana 上犬式

注意

即使有經(jīng)驗(yàn)的學(xué)員練習(xí)鱷魚式也會(huì)有困難。在平板式狀態(tài)下，放一厚的卷起的毯子在身體下，與你的脊柱平行。輕輕將身體落放其上。盡量不放力在上面，感覺象在漂浮著。

腳掌外側(cè)用力往下踩，內(nèi)側(cè)用力上提。后腳陽剛多一點(diǎn)，前腳放松彎曲。要讓腳不往外滑動(dòng)的關(guān)鍵是，大腿內(nèi)側(cè)要集中力量收縮。