一

Q：為什么我做啞鈴和俯臥撐肩膀變寬變厚手臂粗了？

A：手臂變粗，對原本就很瘦的人會比較明顯，對于大多數(shù)訓(xùn)練者來說，手臂通常出現(xiàn)下面的原因才會較明顯變粗：

   1. 俯臥撐或啞鈴臥推時(shí)，手臂軌跡收起到半程就開始推出，胸部沒有打開用力，靠肱三頭肌的力量完成動(dòng)作；

   2. 兩手間距過窄，致使更多使用肱三頭肌發(fā)力完成動(dòng)作。

肩部明顯變厚原理類似，只有原本就很瘦的人會比較明顯，大多數(shù)人肩部明顯變厚很有可能存在兩個(gè)問題：

   1. 聳肩，無論是啞鈴臥推還是俯臥撐，聳肩都會導(dǎo)致三角肌用力過多，因而肩膀變厚、手臂變粗；

   2. 手臂發(fā)力角度沒有垂直于地面，特別在上斜啞鈴臥推訓(xùn)練中，手臂角度不垂直于地面尤其會更多刺激到三角肌。

二

Q：在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)太疼了，根本保持不了姿勢該怎么辦？

A：拉伸運(yùn)動(dòng)，只要拉伸的標(biāo)的部位有明顯的舒展感和輕微牽拉感即可，出現(xiàn)過度疼痛有下面兩種情況：

   1. 用力過度，拉伸時(shí)感覺到舒展的牽拉感至輕微的痛感即可，不要太過用力，常見的方法有：

1）將身體的重心一定程度偏移到目標(biāo)肌群以外，例如「蛙式拉伸」中有意抬起一些臀部，將重心一定程度轉(zhuǎn)移到上半身；

2）減小拉伸幅度，例如「橫叉俯身拉伸」中，減小兩腿之間的夾角。

    2. 拉伸的肌群受傷，如果只是輕微用力就能感到明顯痛感，說明拉伸的部位出現(xiàn)肌肉的拉傷或其他傷病，需要立刻停止運(yùn)動(dòng)、及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)師進(jìn)行診療。

三

Q： 減脂期吃三文魚，魚皮能吃嗎？會不會太高脂肪？

A：魚皮上也有脂肪，但深海魚皮中的脂肪大部分屬于諸如 DHA 這樣的不飽和脂肪酸，有著降低血液中甘油三酯和膽固醇的功能，因此不用過多介意是否去皮。

但是，淡水魚和雞、鴨這類生禽的皮中的脂肪，大多屬于飽和脂肪酸，攝入過多會引起血液膽固醇含量的升高，減脂期最好還是去皮為佳。

四

Q：我是要增肌的小白，超瘦，曲膝卷腹完成不了規(guī)定的數(shù)量怎么辦？教練速度太慢了，我兩條腿都要斷了，我試了一下，如果速度加快，我可能完成。

A：鍛煉中，在完成動(dòng)作時(shí)，盡量避免過快地、利用慣性完成動(dòng)作，找到目標(biāo)肌群的發(fā)力感覺。為了達(dá)到次數(shù)而盲目加快動(dòng)作完成速度，反而會引起目標(biāo)肌群以外的部位，如所述的雙腿的不適感。

只要盡量標(biāo)準(zhǔn)地做完能做到的最大次數(shù)即可休息。例如課程示范中教練做了標(biāo)準(zhǔn)的 12 個(gè)，如果無法完成規(guī)定的次數(shù)，你最多只能做標(biāo)準(zhǔn)的 4 個(gè)，就做 4 個(gè)即可。隨著訓(xùn)練水平的提高，循序漸進(jìn)增加數(shù)量就好了。

五

Q：俯臥撐訓(xùn)練之后第二天胳膊難以彎曲超過九十度，第三天胳膊彎曲厲害一點(diǎn)肌肉就會疼，還應(yīng)該繼續(xù)做俯臥撐么？

A：這是運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛（DOMS）的現(xiàn)象，通常在鍛煉后 3 到 7 天內(nèi)就會自動(dòng)消除，不用過多擔(dān)心。

Keep君 建議，為了盡量減輕 DOMS 的影響，可以采取下面這些方法：

   1. 運(yùn)動(dòng)后拉伸，針對訓(xùn)練部位進(jìn)行拉伸，可以有效緩解第二天相應(yīng)肌群的酸痛感；

   2. 及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，攝入充足的蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肌肉的生長恢復(fù)，緩解酸痛現(xiàn)象；

   3. 充足的睡眠，睡眠中是肌肉恢復(fù)生長最快的時(shí)間，充足的睡眠可以加速 DOMS 現(xiàn)象的消退。

如果 7 天后仍未消除疼痛，則要及時(shí)診療是否出現(xiàn)肌肉損傷。

六

Q：如何避免把斜方肌練大？

A：很多女孩子都愛問 Keep君 這個(gè)問題。如果不想讓斜方肌變大，最直接的方法就是不選用會刺激鍛煉到斜方肌的訓(xùn)練動(dòng)作：

   1. 停止斜方肌潛在借力動(dòng)作訓(xùn)練，比如杠鈴劃船、站姿啞鈴側(cè)平舉、站姿啞鈴（杠鈴）前平舉等，通常這些動(dòng)作容易出現(xiàn)聳肩的現(xiàn)象，導(dǎo)致斜方肌獲得過多刺激；

   2. 把站姿三角肌啞鈴前平舉或側(cè)平舉動(dòng)作換成坐姿，身體更加容易穩(wěn)定，有助于減小斜方肌的借力；

   3. 換用更小的重量，避免出現(xiàn)為了完成動(dòng)作而斜方肌發(fā)力的借力現(xiàn)象，更孤立地刺激要訓(xùn)練的肩部或背部肌肉的發(fā)力。

七

Q：一天一個(gè)半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，如果分散開，早上半小時(shí)－下午半小時(shí)－晚上半小時(shí)這樣，會不會影響鍛煉效果？

A：只要保證一天總的運(yùn)動(dòng)消耗熱量滿足訓(xùn)練目標(biāo)就能夠達(dá)到效果，減脂期的訓(xùn)練消耗的熱量大于飲食攝入，增肌期反之即可。

Keep君 建議，對于初級階段的健身者而言，每天的鍛煉總時(shí)間控制在 30 - 60 分鐘即可，訓(xùn)練時(shí)間過長反而可能引起不必要的過度疲勞哦。

八

Q：我的膝蓋半月板不太好，做那些深蹲什么的膝蓋都會疼，那我下半身該怎么練呢？

A：膝關(guān)節(jié)有長期疾病或傷病，若仍想要保持下半身的鍛煉，應(yīng)當(dāng)盡量保證膝蓋不動(dòng)、減輕膝蓋的負(fù)荷，可以選擇下面這些訓(xùn)練進(jìn)行下肢鍛煉：

   1. 器械腿內(nèi)收，可以刺激到大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群，同時(shí)由于坐姿可以極大減輕膝蓋負(fù)荷；

   2. 器械腿外展，同理可以減輕膝蓋的負(fù)荷，刺激到臀中肌。

如果傷病情況不嚴(yán)重，深蹲時(shí)膝蓋疼痛輕微，還可以選用「器械腿彎曲」和「器械腿屈伸」動(dòng)作來鍛煉下肢。如果做這些動(dòng)作仍感到膝蓋不適，建議及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)師進(jìn)行診療。