瑜伽體位——頭碰膝式Janu Sirsasana (2016-01-15 10:03:44) 梵文名：Janu Sirsasana 英文名：Head-to-Knee Pose 中文名：頭碰膝前曲式 (JAH-new shear-SHAHS-anna) janu = 膝蓋 sirsa = 頭 類型及難度 中級階段前彎坐姿 如果感覺你的上身難以坐直的話，可將臀部坐在折疊的毯子上而使臀部位置略高于兩腿，以利于伸展脊椎。 重點關(guān)節(jié)動作 脊柱前度屈曲（往前伸直）并且輕度轉(zhuǎn)動、薦骨前垂。 伸直腿：髖關(guān)節(jié)屈曲、內(nèi)收并內(nèi)轉(zhuǎn)；膝關(guān)節(jié)伸直；踝關(guān)節(jié)背屈。 彎曲腿：髖關(guān)節(jié)屈曲、外展并外轉(zhuǎn)；膝關(guān)節(jié)屈曲；踝關(guān)節(jié)跖屈；足部旋后。 肩膀與手臂：肩胛骨外展、上轉(zhuǎn)；肩關(guān)節(jié)屈曲、微幅外轉(zhuǎn)并內(nèi)收；肘關(guān)節(jié)伸直；前臂微幅懸前。  施力部位 利用重力會把軀干拉向伸直腿。 脊椎：伸脊肌可以增加髖關(guān)節(jié)屈曲的幅度；伸直腿側(cè)的腹內(nèi)斜肌以及彎曲腿側(cè)的腹外斜肌，同時動作把脊椎轉(zhuǎn)動為面向伸直腿；彎曲腿側(cè)的脊椎旋轉(zhuǎn)肌和多裂肌會把脊椎轉(zhuǎn)向伸直腿。 伸直腿 重力會促使髖關(guān)節(jié)屈曲；股廣肌和膝關(guān)節(jié)肌會伸直膝關(guān)節(jié)（如果有必要的話）。 彎曲腿 重力會促使薦骨前垂、髖關(guān)節(jié)屈曲；閉孔外肌、股方肌、梨狀肌、閉孔內(nèi)肌和孖肌會使髖關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)；縫匠肌會產(chǎn)生髖關(guān)節(jié)屈曲和外轉(zhuǎn)，同時也會屈曲膝關(guān)節(jié)；腘旁肌會屈曲膝關(guān)節(jié)，脛前肌會屈曲踝關(guān)節(jié)并使足部后旋。  伸展部位 脊椎：在進入本體位的過程中，伸脊肌會得到伸展；兩側(cè)的背闊肌伸展；伸直腿側(cè)的腹外斜肌、彎曲腿側(cè)的腹內(nèi)斜肌，以及伸直腿側(cè)的旋轉(zhuǎn)肌和多裂肌，都會隨著身體轉(zhuǎn)向伸直腿部而拉長（跟前面提到的施力動作相反）。 伸直腿 腘旁肌、臀大肌、梨狀肌、閉孔內(nèi)肌和孖肌、某些臀中肌與臀小肌、腓腸肌和比目魚肌。腘肌可以讓膝關(guān)節(jié)微曲，避免過度伸直。 彎曲腿 主要是內(nèi)收大肌，因為它可以內(nèi)轉(zhuǎn)、伸展和內(nèi)收（跟束角式的情況一樣），內(nèi)收長肌和內(nèi)收短肌會得到伸展，因為它們會讓腿部屈曲并外轉(zhuǎn)（在外展過程中伸展這兩條肌肉）；當(dāng)腿部外轉(zhuǎn)和外展的幅度越大，恥骨肌會被拉得越開，闊筋膜張肌會因為外轉(zhuǎn)而得到伸展，臀中肌和臀小肌的纖維也會因為髖關(guān)節(jié)的屈曲而得到伸展。 手臂：菱形肌、下斜方肌與背闊肌。  障礙與提醒 這個兩側(cè)不對稱的姿勢，清楚顯現(xiàn)了背肌的單側(cè)化（sidedness）以及薦髂關(guān)節(jié)在穩(wěn)定度或者活動度的單側(cè)性。由于人體天生就不對稱，因此每個人在本式中都會發(fā)現(xiàn)身體其中一側(cè)練習(xí)起來比較容易，另一側(cè)比較困難。 彎曲腿的薦髂關(guān)節(jié)活動度高，上半身就容易轉(zhuǎn)向伸直腿，尤其是脊椎在朝向伸直腿拉長的時候，當(dāng)髖關(guān)節(jié)越屈曲，脊椎就越不需要屈曲。由于這會進一步限制腰椎的轉(zhuǎn)動，因此會有更多動作需要依賴薦髂關(guān)節(jié)來達成。 不過，薦髂關(guān)節(jié)活動過度也是本式一個相當(dāng)普遍的問題。當(dāng)修習(xí)者強迫上半身屈曲，或者姿勢固定太久，沒有解除施加在骨盆上的重量，就會發(fā)生這種現(xiàn)象；另一方面，如果骨盆關(guān)節(jié)太緊，也會導(dǎo)致彎曲腿的膝關(guān)節(jié)過度扭轉(zhuǎn)。許多瑜伽修習(xí)者反應(yīng)，他們在做這個體式時，半月板遭到撕裂，那是因為骨盆要是在膝關(guān)節(jié)沒有完全屈曲的情況下前彎，同時帶動股骨，導(dǎo)致股骨內(nèi)髁擠壓到內(nèi)側(cè)半月板，因此只要確保彎曲腿完全屈曲，就能讓半月板完全移動到膝關(guān)節(jié)后側(cè)。 以上重點說明了一項事實，那就是施加在脊椎、薦髂關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)上的潛在壓力，都得到平均分配，以免所有壓力集中在某一部位。 呼吸 在本式中，呼吸可以提供極大的幫助。呼氣動作有助于骨盆前彎，吸氣動作則有助于上背部伸展，但這只發(fā)生在用下腹肌呼氣，還有直接用胸廓吸氣的時候。 我們不妨用相反的呼吸模式對照實驗：試著用擠壓胸部來呼氣，然后把氣吸進腹部里，然后比較一下它跟第一建議有什么不同效果。 功效： 有助于平衡血糖水平，刺激肝和腎，提高消化能力，幫助緩解更年期癥狀。 伸展瑜伽脊椎、肩膀、腿筋和腹股溝，伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝，髖關(guān)節(jié)。 鍛煉伸展斜方肌，三角肌，股二頭肌，跟腱，髖關(guān)節(jié)，下腰部脊柱。伸展腿部后側(cè)，緩解足跟疼痛和跟骨刺痛。 減少背部和臀部的多余脂肪，有效改善背部和肌肉，按摩腹內(nèi)器官。 促進消化，提高腎臟功能，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能。 緩解焦慮、疲勞、頭痛、月經(jīng)失調(diào)。對高血壓、失眠有輔助治療作用。 提高集中力和耐力，讓頭腦清晰。 禁忌癥候/警告 膝蓋損傷：請不要完全折疊受傷的膝蓋，而是用毯子墊在膝蓋下方。 |
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