這些問題背后是一個近年來經(jīng)常被討論的現(xiàn)象：拖延癥（procrastination）。

拖延癥幾乎已經(jīng)成為現(xiàn)代社會的通病，這一問題在學(xué)校和職場中特別突出。國外做過的一項統(tǒng)計研究表明，有70%左右的大學(xué)生存在學(xué)業(yè)拖延情況，普通人中也有20%的人經(jīng)常拖延。另一個明顯的現(xiàn)象是，從事文字和創(chuàng)意性工作的腦力勞動者中存在拖延行為的比例更高。

拖延會讓人產(chǎn)生焦慮、恐慌、自責(zé)等情緒。但很矛盾的一點是，很多人明明意識到了拖延問題，卻不愿去做出改變，每次都陷入拖延-懊悔-拖延的循環(huán)中。那么，拖延癥究竟是怎么產(chǎn)生的？能不能克服它？有哪些切實可行的方法？希望這一篇文章能夠?qū)δ阌兴鶈l(fā)。

拖延癥是怎樣產(chǎn)生的？

實際上，拖延癥目前并不是一個嚴(yán)格的醫(yī)學(xué)術(shù)語，學(xué)術(shù)界也沒有對此形成統(tǒng)一的定義。為了方便討論，在這篇文章中我們將其定義為“個體主觀延遲必須要完成的任務(wù)，直至產(chǎn)生不良情緒和不良后果的行為”。

拖延癥并不是一個簡單的自律或時間管理問題，而是多種因素共同作用的結(jié)果。一般來說，造成拖延的原因主要有以下幾種：

1.完美主義

喜歡拖延的人最常給出的理由是：現(xiàn)在還沒準(zhǔn)備好。他們害怕不完美，想把事情一次性做好，非要等到萬事俱備才開始工作。

我曾經(jīng)建議不少人去開公眾號寫文章，很多人滿口答應(yīng)，但直到今天能真正行動的人也寥寥無幾。大多數(shù)人給出的理由是“現(xiàn)在還沒有靈感”或者是“目前積累還不夠，等以后水平提高了再寫”。如果抱著“等一切都準(zhǔn)備好了再開始”這種心態(tài)，可能永遠都無法開始。拿寫作來說，這是一種典型的“輸出倒逼輸入”行為。我們并不需要等待靈感降臨，一切準(zhǔn)備就緒才開始。而是應(yīng)該從一開始就動筆寫作，寫文章過程中思路會自然打開。同時，只有在開始寫作練習(xí)之后，我們才能發(fā)現(xiàn)自己在語言表達以及素材儲備上存在的問題，從而有針對性地進行提升。

邁出第一步往往最為困難，但一旦開始行動，事情才能越做越好。不要讓完美主義成為阻礙進步的理由。

2.對所做的任務(wù)不感興趣

一個人如果對所做的任務(wù)不感興趣而又不得不完成，會很容易產(chǎn)生抵觸心理。帶有抵觸心理的人在執(zhí)行任務(wù)時能拖則拖，寄希望于任務(wù)在最后能自動消失或變少。一個典型的例子是，學(xué)生時代對于老師布置的假期作業(yè)，大多數(shù)人會選擇留到最后一兩天才開始寫。而且不管假期多長，這種行為也不會發(fā)生明顯變化。

3.自制力不強，容易受到周圍環(huán)境影響

不可否認(rèn)的一點是，手機、電腦以及互聯(lián)網(wǎng)在給我們帶來極大便利的同時，也在不斷消耗我們的時間，成為工作和學(xué)習(xí)的一大干擾來源。

人類的思維方式?jīng)Q定了，比起需要付出一定時間精力才能看到結(jié)果的堅持，大多數(shù)人對眼前的誘惑更感興趣。手機就扮演了這樣一個“眼前誘惑”的角色?？菰锓ξ兜奈墨I閱讀比不上刷朋友圈有快感，勞心費神的學(xué)術(shù)寫作也遠不及微信群聊有樂趣。因為這一點，對于自制力不強的人來說，手機很容易成為時間黑洞，致使他們的任務(wù)遲遲得不到進展。

另外一個例子是，假如周圍環(huán)境存在過多干擾，氛圍散漫（比如大學(xué)宿舍），人身處在其中很容易受到影響，進而導(dǎo)致工作學(xué)習(xí)效率下降。

4.計劃不夠具體，沒有明確的執(zhí)行目標(biāo)

很多人在做計劃時容易出現(xiàn)的問題是，制定的計劃過于空泛，只有大綱而沒有具體的實施規(guī)劃。這會導(dǎo)致他們因為不知道如何開始而推遲計劃的執(zhí)行，甚至最終使計劃擱淺。

5.自信心不足

自信心不足可以解釋一部分人推遲完成工作的原因：他們在潛意識里對自己要完成的工作沒有信心，害怕因為做不好而將缺點暴露在其他人面前。他們往往將工作推遲到最后一刻才做，因為這樣即使做得不好，他們也能給出理由：并不是由于自己能力不夠才做不好，而是時間過于緊急，無法發(fā)揮出正常水平。

怎樣解決拖延問題？

加拿大卡爾加里大學(xué)的心理學(xué)家約瑟夫·費拉里曾經(jīng)提出一條“拖延公式”，用于描述造成拖延癥的原因：U=EV/ID，其中，U 代表效率，E 是對任務(wù)取得成功的信心，V 是對整個任務(wù)感到愉快的程度，I 代表參與者對外界影響的敏感度，D 是獲得回報的時間。由公式可知，參與者的自信心越足，對任務(wù)的愉悅程度越高，越有利于戰(zhàn)勝拖延癥。此外，參與者還要學(xué)會減少外界干擾，同時通過制訂合理的激勵方案來增加積極性。

由此展開，我們可以采用下面這幾種方法來緩解甚至解決拖延癥問題：

1.制訂具體的、可執(zhí)行的方案。

造成拖延的一大原因是計劃太過空泛。很多人會定下這樣的目標(biāo)：上半年讀完五本原版書，或者是：本學(xué)期通過六級考試。類似這樣的計劃會出現(xiàn)因太過模糊而無法執(zhí)行的問題。我們需要對此補充更多的細節(jié)。“上半年讀完五本原版書”這樣的計劃雖然美好，但卻讓人感覺無從下手。解決方法是讓計劃更加具體可執(zhí)行。比如可以問自己：應(yīng)該選擇哪幾本原版書？是電子版的還是紙質(zhì)版的？每天應(yīng)該讀幾頁？應(yīng)該怎么讀？…… 如果你對這些問題都有了答案，自然就知道怎么開始了。

2.強加限制，減少選擇

美國專欄作家 James Surowiecki 在給《紐約客》寫的一篇關(guān)于拖延癥的文章里面指出，克服拖延癥的手段是“強加限制和減少選擇，自愿放棄自由”（imposing limits and narrowing options—a voluntary abnegation of freedom）。舉個例子，維克多·雨果在寫作時會脫掉衣服，并讓管家代為保管，這樣他就無法外出，能集中精力在寫作上。這一原理同樣可以應(yīng)用到學(xué)習(xí)中。找出身邊干擾學(xué)習(xí)的因素，盡量遠離它們，比如手機、電腦和電視。需要在電腦上學(xué)習(xí)的同學(xué)可以嘗試斷開網(wǎng)絡(luò)，等任務(wù)完成后再打開。

如果擔(dān)心自制力不足，還可以借助他人或群體的力量。比如讓其他人監(jiān)督你學(xué)習(xí)，去圖書館和教室等學(xué)習(xí)氛圍較強的地方，利用好環(huán)境讓自己更加專注。

3.將創(chuàng)造性活動進行分解

心理學(xué)家在進行調(diào)研時發(fā)現(xiàn)了一個現(xiàn)象：從事創(chuàng)造性活動的人（比如設(shè)計師、廣告策劃、作家等）往往比從事體力勞動的人更容易拖延，因為從事創(chuàng)造性活動需要消耗更多腦力，這比單純的體力勞動更加辛苦。

關(guān)于這一點可以找到不少例證，比如在準(zhǔn)備英語考試時很多人熱衷于做閱讀、練聽力，而對于需要動腦的口語和寫作練習(xí)，大多數(shù)人則選擇了回避和拖延，直到考試前才匆忙準(zhǔn)備。這是因為口語和寫作練習(xí)也屬于創(chuàng)造性活動，需要大量的思考，是一種執(zhí)行難度很高的活動。

怎樣更好地解決創(chuàng)造性活動中的拖延問題呢？

一個方法是，將創(chuàng)造性活動分解為機械的可量化的勞動，減少執(zhí)行難度。舉個例子，我們可以將寫作過程細分為素材收集、大綱羅列、行文、修改完善這幾個環(huán)節(jié)。如果你面對一篇文章不知道該如何下筆，可以先從收集素材開始（相對簡單的機械勞動），根據(jù)收集到的素材組織觀點，羅列大綱，然后再行文充實大綱內(nèi)容，最后是檢查修改。

寫作最困難的部分莫過于“下定決心開始寫”這個環(huán)節(jié)，而一旦開始動筆寫作，思路就會逐漸打開，后面會越寫越順。對寫作過程進行細分最大的好處在于，它能讓我們快速進入狀態(tài)，避免在前期的猶豫和拖延中浪費太多時間。

這一思路同樣可以應(yīng)用到其他創(chuàng)造性活動上，想辦法將復(fù)雜的任務(wù)細分為機械的，容易執(zhí)行的部分，然后開始行動，逐項突破。

4.保持健康的身體狀態(tài)

克服拖延需要決心和毅力，需要專注與思考——這些都會大量消耗體力和精力。人在疲憊狀態(tài)下往往難以集中注意力，排斥任何消耗腦力的活動（比如寫作和學(xué)習(xí)），也更容易出現(xiàn)拖延問題。強大的精神力量，良好的精神狀態(tài)有助于我們更好地克服拖延問題——而這兩者是以健康的身體作為保證的。

如果你在完成任務(wù)過程中一直感到疲憊不堪，難以堅持，很可能的一個原因是身體和精神狀態(tài)不佳。保證睡眠，多進行有氧運動，身體和精神狀態(tài)自然會慢慢提升，應(yīng)對挑戰(zhàn)才能更加堅定有力。

就如同任何習(xí)慣的養(yǎng)成都需要時間一樣，克服拖延癥同樣也需要長年累月的練習(xí)，這個過程不可能僅僅通過讀幾篇文章或幾本書就能解決。它需要我們不斷總結(jié)反思，在和拖延癥的一次次交鋒中認(rèn)識自己，在克服拖延的同時讓自己成為一個心智成熟的人。