拉球的計(jì)劃安排：

1）中臺(tái)多球以摩擦為主的拉球練習(xí)

要求：體會(huì)摩擦，學(xué)會(huì)摩擦，在快攻動(dòng)作的基礎(chǔ)上，把手臂向外打開(kāi)，適當(dāng)加快小臂的揮拍速度。供球采用不連貫的方式，一個(gè)一個(gè)來(lái)。在訓(xùn)練中突出“三個(gè)為主”，即以體會(huì)動(dòng)作和掌握動(dòng)作為主，以建立合理的拉球動(dòng)作為主，以講解和介紹拉球的要領(lǐng)為主。幫助球手建立基本的拉球動(dòng)力定型。這個(gè)過(guò)程一般為三到五次課就行了（每次課的時(shí)間以2小時(shí)計(jì)算），如果快攻基礎(chǔ)好的，或經(jīng)常參加業(yè)余訓(xùn)練的少年兒童，時(shí)間還可以縮短。

2）中臺(tái)多球的連續(xù)拉球練習(xí)

在基本掌握拉球的動(dòng)作之后，就進(jìn)入了鞏固提高階段。以反復(fù)練習(xí)為主，即通過(guò)一定的練習(xí)次數(shù)進(jìn)一步改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，提高技術(shù)的熟練程度，球手此時(shí)的第一感覺(jué)是開(kāi)始出現(xiàn)省力現(xiàn)象，說(shuō)明動(dòng)作的緊張狀況得到了緩解，拉球的協(xié)調(diào)性開(kāi)始提高。因此，可以適當(dāng)?shù)脑黾泳毩?xí)的負(fù)荷，加深對(duì)身體的刺激，使訓(xùn)練對(duì)象更好的建立起大腦皮層的暫時(shí)聯(lián)系，牢固的建立起技術(shù)動(dòng)作的基本框架和動(dòng)力定型。

3）中近臺(tái)移動(dòng)中的拉球練習(xí)

以1/2臺(tái)和1/3臺(tái)為主的定點(diǎn)定線(xiàn)練習(xí)過(guò)渡到走動(dòng)練習(xí)，即兩點(diǎn)拉一點(diǎn)，三點(diǎn)拉一點(diǎn)。完成這樣的練習(xí)后，就可以在1/2臺(tái)或2/3臺(tái)進(jìn)行不定點(diǎn)的走動(dòng)練習(xí)，逐步過(guò)渡到全臺(tái)。此時(shí)的重點(diǎn)是解決手法和步法的結(jié)合問(wèn)題，關(guān)鍵是掌握重心的移動(dòng)、轉(zhuǎn)換和還原。在上面內(nèi)容的練習(xí)時(shí)，可以開(kāi)始同步安排拉下旋球的練習(xí)。

4）中臺(tái)拉球結(jié)合技術(shù)的練習(xí)

完成上面的練習(xí)后，就可以進(jìn)入結(jié)合技術(shù)的練習(xí)了。一般主要是解決正、反手兩邊的快攻和弧圈技術(shù)之間的銜接和轉(zhuǎn)換問(wèn)題，如兩邊擺速、反手攻后側(cè)身接正手連續(xù)拉、搓后側(cè)身、反手搓短接正手拉等。此時(shí)，基本上按照一定的規(guī)定球路和旋轉(zhuǎn)要求來(lái)進(jìn)行練習(xí)，分步解決上旋與下旋、短球與長(zhǎng)球（左短右長(zhǎng)、右短左長(zhǎng)、左短左長(zhǎng)、右短右長(zhǎng)）、連續(xù)與交換、反手與側(cè)身、拉球與扣殺、中路球追身球等比賽中常見(jiàn)的線(xiàn)路、旋轉(zhuǎn)與落點(diǎn)變化方面的問(wèn)題。

5）技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的結(jié)合練習(xí)與全臺(tái)不定點(diǎn)線(xiàn)的練習(xí)

在完成上面的練習(xí)后，就可以進(jìn)入結(jié)合實(shí)戰(zhàn)的套路練習(xí)和不定點(diǎn)線(xiàn)的訓(xùn)練了。

僅是個(gè)人意見(jiàn)，主要是從訓(xùn)練的角度來(lái)談這一問(wèn)題，供參考。

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