硬拉詳解——認(rèn)識黃金訓(xùn)練動作！

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　　硬拉是一個偉大的動作！他是三大動作之一（深蹲，臥推，硬拉）

　　他的好處舉不勝舉！

　　硬拉是一項人體能負(fù)載最大重量的動作。這是因為硬拉不僅刺激下背肌群，還能（也必須）驅(qū)動其他肌群的力量，所以使用這個姿勢施力，你可以“輕易”舉起超過自身體重好幾倍的重量。

　　（特別提醒：此輕易非彼輕易，切勿輕忽此動作的危險性?。?/p>

　　因此今天就來介紹一下這項相當(dāng)實用且對身體非常好的重訓(xùn)動作：硬拉deadlift。

　　翻開運動解剖書（Anatomy of Exercise）里面對硬拉動作的介紹，

　　可以看到主動肌群有：

　　比目魚肌（小腿后側(cè)）

　　股二頭肌、半膜肌、半腱肌（大腿后側(cè)）

　　股四頭?。ù笸惹皞?cè)）

　　臀大?。ㄆü桑?/p>

　　提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、闊背?。ㄉ媳巢浚?/p>

　　豎脊肌、多裂肌、腰方?。ㄏ卤巢浚?/p>

　　腹外斜肌（側(cè)腹?。?/p>

　　而穩(wěn)定肌群有：

　　三角?。绨颍?/p>

　　胸肌（胸部）

　　腹直?。ǜ辜。?/p>

　　肱二頭肌、肱三頭?。ㄊ直郏?/p>

　　屈指長肌、伸趾?。ㄊ滞螅?/p>

　　包山包海，幾乎全身都動到了。

　　也因為動用到全身大部分的肌肉，所以硬拉能提供你強大的力量，讓你舉起連你自己都驚呼的重量；同時訓(xùn)練到全身多部位的肌肉，可算是全身整體訓(xùn)練的捷徑。

　　不過同樣的，運用的肌群越多，你越需要特別注意姿勢及施力方法，以避免受傷，尤其是腰椎部位。

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　　姿勢:這是硬拉的起始姿勢

　　雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正手握住，之后直立起身將杠鈴拉起。

　　細(xì)部注意事項：

　　1.雙腳與肩同寬，可略比肩寬，以自己舒適為主。

　　2.雙手正握（或一手正握一手反握）杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高。杠鈴貼近小腿！千萬不要遠(yuǎn)離！

　　3.同深蹲姿勢將屁股重心放后，讓膝蓋與腳尖同方向。（注意：姿勢應(yīng)該讓你感到自然輕松，不要刻意）

　　4.背部出力打平，注意起身過程背部維持出力、平坦。

　　5.肩頸放松，可在準(zhǔn)備姿勢完成后將頭抬起，并在動作中維持，不要聳肩。

　　接著，直立起身的過程，除了腳用力將膝蓋伸直與上半身自然挺直之外，其余部位皆不動，包含背部、肩膀、手肘。

　　另外，起身的時候，背部與腿部的施力是同時進行而不是分段進行。你不該形成兩段式起身。

　　例如：先將背部拉起后再用腿的力量挺直。（身體后仰）

　　或是：先將腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能會出現(xiàn)拱背的狀況）

　　這些錯誤姿勢可能會讓你的背部負(fù)擔(dān)過大的重量，容易受傷。

　　發(fā)力

　　準(zhǔn)備施力的時候，調(diào)整好呼吸，腹肌收縮，將注意力放在你的下背部以及腿后肌群，直立的站起。剩余肌群的施力多屬于穩(wěn)定你的身體，確實去感受主動出力的肌肉部位。

　　還有一個重點就是，起身的時候手臂僅僅是穩(wěn)定杠鈴用，你不應(yīng)也不該使用手臂的力量試圖“拉”起杠鈴。所以你應(yīng)該要有個明確的“站”起身的感覺。（而不是拉起杠鈴）

　　起身過程維持身體穩(wěn)定，不要抖動或扭轉(zhuǎn)身體，不然產(chǎn)生的扭轉(zhuǎn)力矩相當(dāng)大，易傷脊椎。動作完成后（全身直立）再緩慢將杠鈴放下，意識一樣是放在下背部以及腿后肌群。

　　注意：如果你嘗試的硬拉強度高于4RM以上或甚至最大肌力（1RM），建議你穿戴護腰（協(xié)助穩(wěn)定脊椎），并在軟墊上方執(zhí)行，任何時候（特別是進行最大肌力訓(xùn)練時），若覺得撐不住可直接放掉杠鈴。