別以為只有跑步才會造成足底筋膜炎，登山健行也有同樣的癥頭！運動筆記年度精選10大知識文發(fā)現(xiàn)，運動傷害的防護可是一整年下來跑友關(guān)注重點啊，健行筆記年度精選十大知識文同樣也是。各位跑友，看這篇運動筆記和健行筆記聯(lián)名復刻 top 10知識文，讓你從此告別足底筋膜炎！

骨科及脊骨神經(jīng)醫(yī)師傳授的秘訣

登山活動中需克服不斷陡上及陡下的坡度，對於足部是屬於較重度的運動，很多山友因為不適當?shù)难b備或走路方式等原因，會發(fā)生足底筋膜炎後跟疼痛的癥狀，這裏要與大家分享的是利用復健運動改善癥狀的具體方法。

在三十多年的登山生涯中，除了偶然的身體或腿部不適外，並未遇到嚴重的運動傷害，直到有一天起床時發(fā)現(xiàn)足跟有強烈的痛感，後來才知道是足底筋膜炎的癥狀。幸運地，這個癥狀在諮詢了相關(guān)的骨科及自然醫(yī)學脊骨神經(jīng)醫(yī)師，經(jīng)由他們推薦練習了一系列的運動之後，不到幾個星期的時間，癥狀已經(jīng)完全消除，後來也沒有再度復發(fā)過，讓我又可以再度輕鬆地悠遊山林，所以在這裏選擇介紹了其中最有效的三個復建運動。

足底筋膜炎癥狀改善，必練三招

所有運動建議以緩慢的步調(diào)，並用心感覺相應(yīng)肢體部位的方式來進行，切記不要過度用力勉強，如果能適度配合呼吸效果會更好。

第一招、墊腳運動

以前腳掌觸地，後腳跟逐漸墊起後再慢慢放下，可以充分運動腳踝、後腳跟附近的阿里斯腱、及小腿肌群，這個動作除了對足底筋膜炎有很好的復健效果之外，也可以強化踝關(guān)節(jié)；練習時要把握足跟墊起時用力，落下時放鬆「一緊一鬆」的要訣，想到時可以多練習，但累了就應(yīng)該休息不要勉強。

第二招、腳趾抓地

不論站著或坐著都可練習，腳趾以足跟為支撐點，向下及向後如同抓地的型態(tài)，同時弓起足弓部位，使足弓與地面的空隙加大，抓地動作完成後，再將整個腳掌放輕鬆地恢復原來貼地的狀態(tài)，要把握抓地時用力、貼地時放鬆「一緊一鬆」的原則，每次練習20次即可。

第三招、腳掌翻動

保持輕鬆的坐姿，將兩腳腳底同時向內(nèi)側(cè)翻轉(zhuǎn)，讓大拇指隨著腳掌翻轉(zhuǎn)而向上翹起，接著再將腳掌向外側(cè)翻轉(zhuǎn)，變成小腳指向上翻轉(zhuǎn)的狀態(tài)，然後重覆上述步驟20次：這個動作剛開始作時，會發(fā)現(xiàn)現(xiàn)代人因為長久將雙腳包覆在鞋內(nèi)，會有不容易控制腳掌肌肉的問題，慢慢練習之後就能得心應(yīng)手。

這些運動的好處，是一但學會之後就不容易忘記，平日上班時間也可抽空來做，對於大多數(shù)人來說是很方便學習及進行的；只要以溫和的方式來施作，也不會有造成二度傷害的可能。當然，如果練習一段時間後癥狀還是不見改善，就有必要資詢相關(guān)專業(yè)的醫(yī)師來做診斷及治療了。

*本文刊載於臺灣山岳107期