肱二頭肌高級(jí)訓(xùn)練法——"21響禮炮"

　　"21響禮炮"是一種比較另類的訓(xùn)練方法,然而正因?yàn)樗膭e具一格和顯著地鍛煉效果而頗受健美高手喜歡.

　　2001年3月號(hào)美國《肌肉與健康》雜志上刊登了一篇超強(qiáng)度訓(xùn)練手臂的文章,其中談到了一種足以使二頭肌徹底衰竭的高級(jí)訓(xùn)練方法,稱之為"21-Gunsalute".

　　老外常喜歡把手臂稱之為"Gun"意為"大炮""Salute"是"行禮,鳴禮炮"的意思,所以把這種訓(xùn)練稱之為"21響禮炮"

　　"21S"廣義上叫做"分程訓(xùn)練法"(The Platoon System)。他把一組動(dòng)作分為3個(gè)部分:開始做前半程,然后做后半程,再以全程結(jié)束.

　　如何燃放"21響禮炮"？

　　仍以杠鈴彎舉為例,開頭做7次前半程的動(dòng)作,即從手臂伸展?fàn)顟B(tài)彎舉至小臂與地面平行；接著做后半程動(dòng)作,即將杠鈴平行于地面彎舉至胸前；最后再做7次全程動(dòng)作完成一組練習(xí).

　　如果重量選擇合適的話,總共要完成"3X7",即21次.14次半程動(dòng)作,7次全程動(dòng)作,21次訓(xùn)練法由此得名.

　　分程訓(xùn)練法不一定次數(shù)限制在21次,可以是3X8或者3X10等，阿諾就喜歡用3X10的模式.

　　雖然理論上21S可以用于所有肌群,但與其他高級(jí)訓(xùn)練法相似,21S相對(duì)容易運(yùn)用于屈肌,如二頭肌,小腿,腹肌等,不過在三頭肌下壓,下背屈伸等訓(xùn)練中運(yùn)用此法獲得了比較好的效果,所以重在實(shí)踐.

　　21響禮炮的訓(xùn)練模式并非只局限于二頭肌,其它如杠鈴臥推+啞鈴飛鳥,杠鈴臂屈伸+啞鈴頸后臂屈伸等都可以做,有待于你在實(shí)踐中去體會(huì).

　　最后提醒大家的是：以上討論的訓(xùn)練方法能給肌肉以深度的刺激但不宜頻用,最好2-3周一次,這樣才會(huì)帶來最好的效果、要發(fā)展肌肉,每一種訓(xùn)練方法都有效,但又不會(huì)一直有效.當(dāng)你身體適應(yīng)它時(shí)增長就會(huì)停止.這適用于所有訓(xùn)練方法,但沒有一種練法具有連續(xù)性."