張景琦

相對于負重訓練，徒手訓練有許多優(yōu)點，它的安全性高，方便，無需器械，可以快速提升功能性力量。徒手訓練以復合動作為主，可以同時鍛煉多個肌群，適合各級別健身者使用。徒手訓練非常容易進入平臺期，然而，如何提高徒手訓練的強度？這一超級技能并不被大多數健身者所熟知！

超級技能1：退讓技術

退讓技術在負重訓練領域已經廣為人知，但在徒手訓練領域并不常用。

所謂退讓技術，就是在一個訓練動作的退讓階段，緩慢地、有控制的進行。例如俯臥撐的退讓階段是身體下降階段，深蹲的退讓階段是身體下蹲階段。

退讓技術可以讓某個訓練動作更加安全和有效，幫助健身者建立心靈與肌肉的內在聯(lián)系。

如果進行15個俯臥撐對你而言已經非常容易，在下一次俯臥撐訓練時，用3~5秒的時間緩慢下降身體，然后用正常速度撐起身體，共進行10~12次！

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超級技能2：讓四肢遠離身體中線

所謂身體中線，即腰腹部位置。

進行箭步蹲或深蹲時，將雙手在頭頂或身體前方伸直，而不是放在身體兩側；進行俯臥撐時，將雙手放置于身體前方，都可以增加徒手訓練的難度！

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超級技能3：暫停技術

在動作的最底端，停頓1~5秒，可以有效提高徒手訓練的難度，調動更多的肌肉纖維！

例如，進行俯臥撐時，當身體下降到最底處時，停頓3秒，再撐起身體；進行深蹲時，當身體下蹲到最底處時，停頓5秒，再站起。

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超級技能4：增加運動范圍

所謂運動范圍，就是指在進行某個動作時，身體移動的幅度。進行俯臥撐時，在雙手下方放置2個小箱子或小本子（厚度要大），可以增加俯臥撐的運動范圍；進行箭步蹲時，將單腳放在平凳上，可以增加箭步蹲的運動范圍；進行深蹲時，蹲到底，可以增加深蹲的運動范圍。

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超級技能5：單側訓練

當俯臥撐、引體向上或深蹲對你來說都非常簡單時，可以進行單側訓練。單側訓練除了需要力量，還需要身體的平衡性和穩(wěn)定性，常見的單側訓練包括：單臂俯臥撐、單腿深蹲等。

在運動界，有一個名詞叫【雙側逆差】，指單側訓練可以使用的重量總和大于雙側訓練！例如，進行12個單側啞鈴彎舉，可以使用10kg重量，進行12個雙臂杠鈴彎舉則只能使用15kg重量，10 10＞15。

單側訓練可以給肌肉帶來更大的負荷，使運動水平快速增長！

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