看到”乳酸“兩個字，你的反應(yīng)是”甜甜的酸酸的”,你以為我要說的是能吃的乳酸嗎

NONONO，我想說的下面這個。大家應(yīng)該有過爬山后第二天腳抖得下不了樓梯的體驗，那就是由超負(fù)荷運動后乳酸堆積或肌纖維損傷引起的。

乳酸是怎么產(chǎn)生的：

我們做有氧運動時，吸進(jìn)來的氧氣會燃燒糖分、脂肪及蛋白質(zhì)，化成能量，同時會產(chǎn)生乳酸及尿酸等廢棄物。當(dāng)運動強度很強時，因來不及藉由氧氣來燃燒，直接從儲藏在肝臟里的肝糖，轉(zhuǎn)化為葡萄糖，再分解為丙酮酸，化為能量。于是，多余的丙酮在無氧狀態(tài)下就轉(zhuǎn)化成為乳酸。

乳酸大量產(chǎn)生后，如果來不及排除時，堆積在肌肉內(nèi)，則會酸化肌肉、影響收縮，甚至酸脹。

乳酸怎么排除：靠呼吸

乳酸產(chǎn)生后，肌肉雖累，只要不縮短僵硬，仍能保持肌肉柔韌性的話（靠著平時拉筋的成果），血流則暢通，血液中紅血球的血紅素攜帶氧氣（由肺部吸進(jìn)來的氧氣），隨著血流，運輸?shù)饺樗崽?，于?個氧分子就和一個乳酸（C3H6O3）起了作用，反應(yīng)分解成3個二氧化碳和3個水分。于是，乳酸就被分解排除了。二氧化碳又被紅血球的血紅素攜帶，隨著血流，到肺部經(jīng)肺泡被呼出體外。而水分，則隨流汗或小便排除體外。

血管里堆積了大量乳酸時，呼吸器官就會自動加快呼吸，以攝取更多的氧氣，來幫助分解乳酸。同時循環(huán)器官也會自動配合，加速心跳，盡快輸送氧氣過去分解乳酸?！?/p>

干貨來了，恢復(fù)三招：

高強度訓(xùn)練后，肌肉酸脹痛是正?，F(xiàn)象，凡乳酸堆積、或肌纖維抗拒不了運動強度而輕微撕裂痛，氧氣供應(yīng)不及，缺氧也會引起痛感。除了以呼CO2來換O2分解乳酸之外，更可用拉筋、按摩及熱澡等來加快恢復(fù)及修補肌纖維。

為使肌肉更強壯、更柔韌，就是操練+養(yǎng)息+營養(yǎng)=超恢復(fù)的重復(fù)三部曲，利用受傷的肌纖維，趁修補之際，使其加粗變壯，稱之為超恢復(fù)。高強度訓(xùn)練后或長途訓(xùn)練肌肉疲累后，如何恢復(fù)，有三招：

1.拉筋&按摩

a.拉筋：結(jié)束運動前，先把運動強度緩和，逐漸減緩心跳及呼吸，再作整理操后拉筋。如此不但可以舒展肌肉、內(nèi)臟器官及精神，使之恢復(fù)平常。尤其，拉筋可以立即恢復(fù)肌肉的柔韌性，讓血流暢行，分解乳酸，帶走廢棄物，同時又有使關(guān)節(jié)可動范圍加大的效果。所以，行前、行中、行后的拉筋，不但是恢復(fù)肌力，更是避免運動傷害的必要功課。

b.按摩或自我按摩：用推揉、按壓、拍打及抖動等手法，將肌肉中微血管擴張，使局部的血液更暢流，分解乳酸，同時也獲得營養(yǎng)，并加速運走肌肉中廢棄物。

c.熱水?。核?8~40攝氏度之間，泡澡10~15分鐘最佳，以不超過30分鐘（因肌肉處于發(fā)炎中）為原則，水位在心臟以上，加速全身的血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，徹底消除疲勞。慢慢起身時，再用冷水澆身，由腳而止。

2.營養(yǎng)：

運動后30分鐘內(nèi)，是修復(fù)受傷肌肉的黃金時段，此時可攝取蛋白質(zhì)氨基酸（優(yōu)酪乳、牛乳、豆?jié){或水煮蛋等）。平時餐飲的營養(yǎng)要均衡，尤其運動員特別需要B群維他命，來確保神經(jīng)系統(tǒng)的運作。

3.睡眠：充分的睡眠，才是消除疲勞的王道。

a.   睡前拉筋，放松全身助眠。

b.  睡前熱水澡（38~40攝氏度之間），放松全身助眠。

c.   喝熱牛奶，抑制情緒助眠。

d.  減慢呼吸節(jié)奏?？陕牼徣岬囊魳穪碇?。