越來越多的研究表明，健康的膳食結(jié)構(gòu)有益于保持心理健康，改善飲食營養(yǎng)對于抑郁癥的治療及預防頗有幫助。

抑郁癥是一種高患病率、高疾病負擔、高復發(fā)率、高致殘率、高自殺率的慢性精神疾病。據(jù) WHO 統(tǒng)計，全球約有 1~2 億人患有抑郁癥，目前已位列世界 10 大疾病的第 4 位，預計到 2020 年，可能成為僅次于冠心病的第 2 大疾病。

抑郁癥的飲食營養(yǎng)和多種營養(yǎng)素有關(guān)，包括蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、脂類等多因素。國內(nèi)外越來越多的研究表明，健康的膳食結(jié)構(gòu)有益于保持心理健康，改善飲食營養(yǎng)對于抑郁癥的治療及預防頗有幫助。

補充色氨酸是改善情緒的有效方法

唐納德·伊科雷斯頓是英國紐卡斯爾皇家維多利亞療養(yǎng)院的教授，他指出：補充色氨酸能夠提高大腦合成 5-羥色胺的速度，能夠有效地改善情緒，其療效不亞于抗抑郁藥物，而且沒有任何副作用。

如果經(jīng)常感覺情緒低落，應該每天補充1克色氨酸；若是患有抑郁癥，至少每天攝入 3 克[2]。

色氨酸主要含在魚類、火雞、雞肉、奶酪、豆類、豆腐、黃豆、燕麥以及蛋類中。

香蕉含有豐富的色氨酸，可以幫助人腦產(chǎn)生5-羥色胺[3]。適當吃些香蕉，可以驅(qū)散悲觀、煩躁的情緒，增加平靜、愉快感。香蕉中還含有的維生素B6、煙酸及鎂，具有抗抑郁、鎮(zhèn)定、安眠之功效。

苯丙氨酸和酪氨酸能提升情緒

芝加哥拉什醫(yī)學中心的研究人員分析了抑郁癥患者血液中的苯丙氨酸的含量，然后給 40 位含量較低的患者補充可適當?shù)谋奖彼幔渲杏?31 位患者的抑郁癥狀有極大的改善。

法國一所醫(yī)院的研究人員每天給患者服用 3200 毫克酪氨酸，發(fā)現(xiàn)僅僅服用了一天，患者的情緒和睡眠狀況就有明顯改善。

苯丙氨酸是一種必須氨基酸，因為它可以通過血腦屏障，所以能直接影響腦部的化學狀態(tài)。在體內(nèi)，苯丙氨酸可以轉(zhuǎn)換成酪氨酸，酪氨酸是用來合成多巴胺和正腎上腺素這兩種能促進精神集中之關(guān)鍵神經(jīng)傳導物質(zhì)的氨基酸。

天然的酪氨酸來源有杏仁、酪梨、香蕉、乳制品、南瓜子及芝麻等，其作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)上，可以使人心情飛揚、減輕疼痛。

Omega-3 脂肪酸是振奮情緒的脂肪酸

在芬蘭，有數(shù)千人參加的一項研究發(fā)現(xiàn)，食魚少的人比食魚多的更易有抑郁癥狀。

其他研究也顯示，在 Omega-3 水平和抑郁評分之間存在關(guān)聯(lián)[5]。這是因為 Omega-3 脂肪酸是構(gòu)建人體信息受體細胞的必需原料，他可以提高 5-羥色胺吸收的效率，從而保證大腦中有充足的5-羥色胺。

《美國精神病學雜志》最近刊登了一篇實驗報告，該實驗選取 20 位抑郁癥患者為實驗對象，他們一直服用抗抑郁藥，但是沒有太大起色。

在實驗中，研究人員給他們分別服用高濃縮的 Omega-3 脂肪酸和安慰劑，在第三個星期時，服用 Omega-3 脂肪酸的患者情緒有了極大改善，而服用安慰劑的患者毫無好轉(zhuǎn)。

Omega-3 脂肪酸可改善 HIV 陽性個體的抑郁癥狀，且無任何明顯副作用[9]。

Omega-3 脂肪酸是多不飽和的必需脂肪酸，其存在于亞麻油、北極貝、沙丁魚、三文魚、金槍魚、淡菜等食物中，多食用此類食物有助于提高神經(jīng)遞質(zhì)接受功能，振奮情緒。

S-腺苷蛋氨酸協(xié)調(diào)大腦平衡

100 多個雙盲劑對照試驗都表明，SAMe 的療效等于或好于最好的抗抑郁藥物，而且見效快（通常只需要幾天即可見效，而大多數(shù)醫(yī)用抗抑郁藥物需要 3-6 個星期才能發(fā)揮作用）、無毒副作用。

近年來，研究發(fā)現(xiàn) S-腺苷蛋氨酸可增加患者腦中神經(jīng)元膜的流動性及促進興奮性神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生等對改善肝病患者情緒、治療肝病患者抑郁癥等方面具有重要的雙重作用。

通過靜脈或口服用藥，均可提高患者腦脊液中 SAMe 濃度，對于輕、中度抑郁患者的輔助治療，更具安全性、有效性。

意大利羅馬 La Sapienza 大學的研究者在一項短期臨床試驗中發(fā)現(xiàn)，肌肉注射 SAMe，有可能成為一種和口服丙咪嗪治療主要抑郁癥相媲美的療法，他們還發(fā)現(xiàn)，患者對 SAMe 的耐受性比丙咪嗪更好些。

因為 SAMe 價格相對較貴，TMG（三甲基甘氨酸）可以作為替代品，但是需要3倍的量（600-2000毫克）。

B族維生素、維生素C和鋅能幫助改善情緒

對改善情緒來說，最好的營養(yǎng)物質(zhì)莫過于維生素 B3、維生素 B12 和葉酸。此外，維生素 B6、鋅、鎂和必須脂肪酸也可很好的改善情緒。

維生素 B3、維生素 B12 和葉酸參與了大腦中重要的化學反應過程—甲基化，對平衡多巴胺和腎上腺素這兩種神經(jīng)遞質(zhì)有及其重要的作用。研究發(fā)現(xiàn)，近三分之一的抑郁癥患者或其他精神紊亂患者都缺乏葉酸。

維生素 B6 廣泛存在于動植物性食物中，含量最高的是白色肉類（如雞肉、魚肉）。

維生素 B12 通常來源于肉類及肉類制品、動物內(nèi)臟、魚、禽、貝類及蛋類，乳制品含有少量。

維生素 C 的主要來源是新鮮蔬菜和水果如：辣椒，菠菜，西紅柿、紅棗、獼猴桃等。

紅肉和貝殼類是鋅的最好來源，按每 100g 食物含鋅量計算，牡蠣可達 100mg 以上，植物性食物含鋅量最低。

維生素常以輔酶或輔基形式參與酶的功能；礦物質(zhì)可構(gòu)成酶的輔基、激素、維生素、蛋白質(zhì)和核酸成分，或參與酶系激活，幫助轉(zhuǎn)化。

小結(jié)

5-羥色胺是控制情緒的主要物質(zhì)，而補充色氨酸能夠提高大腦合成 5-羥色胺的速度，有效地改善情緒。

腎上腺素（來自于多巴胺），能決定精力是否充沛，而酪氨酸和苯丙氨酸是用來合成多巴胺和腎上腺素的關(guān)鍵氨基酸。

其中 B 族維生素、維生素 C和鋅能幫助轉(zhuǎn)化；S-腺苷蛋氨酸幫助合成；Omega-3 脂肪酸提高神經(jīng)遞質(zhì)接受功能。

此外，適當?shù)年柟饧绑w育鍛煉也有利于走出情緒的低谷。

參考文獻：

[1]  American Psychiatric Association.Diagnostic and statisti cal manual of mental disorders-text revision（DSM.iv.）[M]. Washington,DC:APA.2000:372.

[2][英]帕特里克·霍爾福德著，孫雪晶譯。補腦直通車[M].天津：天津教育出版社，2006：91-101

[3]陳福國。專家解答抑郁癥[M].上海：上海科學技術(shù)文獻出版社，2006:131

[4][美]詹姆斯·貝斯、菲利斯·貝斯著，簡怡雯、李千毅譯。營養(yǎng)治療的處方百科（修訂版）[M]臺北：世潮出版有限公司，2014:114-116

[5][美]凱西里等著，劉愛民譯。傳聞和真相[M]南京：江蘇科學技術(shù)出版社，2012:376

[6]張巍巍、劉云順、王穎、王青。S-腺苷蛋氨酸在肝病患者中抗抑郁作用的研究進展[J/OL].青島市科技發(fā)展計劃項目，2015

[7]陳列歡。治抑郁癥：SAMe欲與丙咪嗪比高低[N/OL].醫(yī)藥經(jīng)濟報，2003

[8]楊月欣、李寧。營養(yǎng)功能成分應用指南[M].北京：北京大學醫(yī)學出版社，2011：D205-D403

[9]Iran,Effect of Omega-3 Fatty Acids on Depressive Symptoms in HIV-Positive Individuals: A Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial.[J]:annals of pharmacotherapy，2016

本文轉(zhuǎn)自：醫(yī)學界精神病學頻道文小紅

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