很多童鞋在跟著APP鍛煉的時候，經(jīng)常會有這么一個困惑：

一套計劃下來，從熱身到正經(jīng)練再到拉伸，中間各種動作五花八門，有各角度各類型的大重量基礎(chǔ)動作，還有各種角度類型的小重量針對動作……

大重量刺激大好理解，可是大刺激后再來小刺激，那對肌肉的效果不就相當于是撓癢癢嘛？

所以如果我時間不多，或者懶得換動作調(diào)重量，只做大重量的基礎(chǔ)動作，增肌效果一樣嗎？

說的“專業(yè)”點呢：就是肌肉鍛煉，如果只做多關(guān)節(jié)綜合動作，不做單關(guān)節(jié)針對動作，訓(xùn)練效果有何不同？

1/基礎(chǔ)動作？針對動作？

我們知道，一個常規(guī)的、完整的肌肉訓(xùn)練流程：一般包括“熱身＋基礎(chǔ)動作＋安全動作＋針對動作＋核心＋拉伸”。

這樣可以最大化、最有效地刺激你的目標肌群，同時高效燃脂塑形^①！

那不同類型的動作，都有什么區(qū)別呢？

• 基礎(chǔ)動作：多關(guān)節(jié)、自由重量、中高負荷；比如杠鈴深蹲、杠鈴臥推、引體向上等。

• 安全動作：多關(guān)節(jié)、固定器械、中高負荷；比如器械臥推、器械腿舉等。（安全動作可以看作是基礎(chǔ)動作的一種）

• 針對動作：單關(guān)節(jié)、中小負荷；比如器械夾胸、器械腿外展等。

所以總體看，訓(xùn)練動作大致分為多關(guān)節(jié)基礎(chǔ)動作和單關(guān)節(jié)針對動作兩大類。（相關(guān)閱讀一次健身中，如何安排自己的動作順序？）

那么如果只做基礎(chǔ)動作，不做針對動作，對肌肉力量和肌肉圍度的影響會有什么變化呢？

嘿，科學(xué)家專門就此做了一個研究——

2/只做基礎(chǔ) vs 基礎(chǔ)＋針對

在一項對比研究中，研究人員找了20個有著2年以上抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗、訓(xùn)練水平接近的年輕男性，平均分兩組，進行為期8周的對照研究^②：

研究內(nèi)容：

目標肌群：手臂肌群

基礎(chǔ)動作組：只進行多關(guān)節(jié)基礎(chǔ)動作（MJ）

全套動作組：訓(xùn)練內(nèi)容包含多關(guān)節(jié)基礎(chǔ)動作（MJ）＋單關(guān)節(jié)針對動作（SJ）

訓(xùn)練動作&強度：基礎(chǔ)動作強度一致，3*10RM ，組間休息60s；全套動作組是在基礎(chǔ)動作后加2個單關(guān)節(jié)針對動作。

8周實驗結(jié)束后，研究人員觀察對比了兩組被試手臂肌肉圍度和肌肉最大力量的變化??

結(jié)果表明，兩組被試者的肌肉圍度和肌肉力量都有所增長，而且增長幅度并沒有什么顯著差異^②。

換白話說就是：即使你只做多關(guān)節(jié)基礎(chǔ)動作不做針對動作，也是可以很好的練出更大更有力的肌肉的……

3/針對動作，有啥用？

有人要說了，如果是那樣，那我干嗎還費勁巴腦的做針對動作呢？又費時又不討好！

咳咳，我話還沒說完呢！

所謂存在即是合理……雖然從肌肉圍度和肌肉力量的提升上，針對動作不一定有多大貢獻，可是人家的好處還是多了去了！

針對動作，雕塑細節(jié)有療效！

要知道，肌肉力量和圍度的增長，本身是需要一定強度的刺激才有效的^③。

這就好比你用石塊去搞雕塑，一開始得先砸出一個大概模子，而這個過程肯定是用大塊利器來砸最快最有效對吧？

話說這也是為什么很多人自重訓(xùn)練很長時間沒起色，一上重量肌肉就蹭蹭漲的原因之一。

但是！砸出大概模樣后，精雕細化就是另一回事了，這時候如果接著砸，很容易就砸歪砸毀了……

所以后續(xù)的優(yōu)化，用小工具小銼子才是王道。

而力量訓(xùn)練中的針對動作，其實起到的就是精雕細琢的作用。