夏日高溫，對(duì)于每一個(gè)熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，都是一種挑戰(zhàn)。逐漸升高的炎熱氣溫，粘粘乎乎的空氣濕度，酷熱指數(shù)日日攀升，給你以下幾種建議戰(zhàn)勝酷暑，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃不擱置，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更出眾。

1、及時(shí)補(bǔ)充水分

在炎熱的夏天運(yùn)動(dòng)，保持身體內(nèi)水與電解質(zhì)平衡最關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)本身可以提高身體新陳代謝，升高體溫。流汗是身體天然的散熱機(jī)制。但如果缺水，你身體的天然空調(diào)就會(huì)失靈。

人體50%-60%的重量是水分，通常運(yùn)動(dòng)一次人體會(huì)丟失2-3%的水分，因此在熱天補(bǔ)充水分非常重要。

運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)后都是補(bǔ)充常溫水的好時(shí)候。運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的原則是少量多次。運(yùn)動(dòng)時(shí)隨身攜帶運(yùn)動(dòng)水壺，過(guò)幾分鐘就喝一小口，不要等到脫水再補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)后不宜過(guò)量吃冷飲，容易導(dǎo)致機(jī)體突發(fā)性內(nèi)外冷熱失衡，引發(fā)胃部不適。

常規(guī)運(yùn)動(dòng)建議喝水就可以，日常飲食和運(yùn)動(dòng)前后吃一定量的蔬菜或水果，其實(shí)電解質(zhì)基本已經(jīng)得到補(bǔ)充。如果出汗量非常大，補(bǔ)充含有鉀、鈉等電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料也可以。

2、運(yùn)動(dòng)節(jié)奏放緩

高溫天運(yùn)動(dòng)，身體原本就已經(jīng)處在高代謝狀態(tài)，這時(shí)如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高，身體可能會(huì)超負(fù)荷。出汗是身體降溫的一種方式，在炎熱的氣溫下，皮膚需要更多的血液循環(huán)來(lái)降溫，所以供給肌肉的血液自然就減少了。換言之，身體在高溫天沒(méi)有足夠動(dòng)力的血液循環(huán)來(lái)支撐強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量的消耗。

根據(jù)個(gè)人體能而定，平時(shí)跑5公里，熱天跑4公里基本已經(jīng)消耗差不多的熱量。平時(shí)跑30分鐘，熱天跑20分鐘就基本足夠。哪怕是世界杯這樣的頂級(jí)賽事都已經(jīng)開(kāi)始實(shí)施補(bǔ)水暫停了，別忘了在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，稍稍停一停，喘口氣，喝口水。

3、開(kāi)胃好飲流質(zhì)食

運(yùn)動(dòng)前，吃少量快速碳水補(bǔ)充體能（比如香蕉、全麥面包等），防止攝入熱量過(guò)低，夏日運(yùn)動(dòng)體力不佳。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體內(nèi)的能量、維生素、礦物質(zhì)等大量消耗，夏季運(yùn)動(dòng)消耗更大。飲食方面注意多吃蔬菜水果，蔬菜水果可以補(bǔ)充鈉、鉀等電解質(zhì)和水分，多吃蛋白質(zhì)含量豐富的食物，確保蛋白質(zhì)足量攝入，烹飪方式宜清淡。夏天如果食欲不好的話，飲食方面可以搭配粥類（如綠豆湯），湯品（如絲瓜湯），果蔬汁等流質(zhì)食物。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)本身也可以提高食欲。

4、盡量避免正午烈日

如果你喜歡戶外運(yùn)動(dòng)，盡量避免在早晨10點(diǎn)——下午15點(diǎn)之間在戶外鍛煉，正午氣溫高，高溫還意味著空氣中臭氧和污染物指數(shù)升高，建議在早晨或傍晚，氣溫略低時(shí)運(yùn)動(dòng)。

早晨運(yùn)動(dòng)和晚上運(yùn)動(dòng)，如果你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間相同，效果基本相當(dāng)，沒(méi)有必要太糾結(jié)是早上運(yùn)動(dòng)好還是晚上運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵在于哪個(gè)時(shí)間段更便于自己堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，如果中午是你唯一能運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，也未嘗不可，炎炎午后可以盡量在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

5、選擇淺色透氣著裝

黑色衣料吸收熱能，淺色衣料可以抵擋陽(yáng)光中的射線，夏日戶外運(yùn)動(dòng)最好選擇寬松的淺色衣服。輕質(zhì)、透氣的運(yùn)動(dòng)服有助于散熱，讓身體保持干爽。

運(yùn)動(dòng)時(shí)汗流浹背，厚重包身的緊身運(yùn)動(dòng)服雖然可以突顯體態(tài)，但不利于散熱排濕，緊身運(yùn)動(dòng)服最好還是在室內(nèi)空調(diào)環(huán)境下穿。

6、運(yùn)動(dòng)后必須“冷卻”

運(yùn)動(dòng)結(jié)束大汗淋漓，只想沖進(jìn)浴室洗個(gè)冷水澡，來(lái)個(gè)透心涼。但降溫切勿太急！

運(yùn)動(dòng)后全身各組織器官新陳代謝加速，皮膚的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，此時(shí)如果身體遇冷，汗腺馬上關(guān)閉，容易感冒。身體需要時(shí)間恢復(fù)，切忌立馬沖澡或吹冷氣。先拉伸幫助肌肉放松，順勢(shì)讓身體放松，心率平復(fù)，心跳緩和，呼吸平穩(wěn)，汗水收干，毛孔收縮，讓身體稍稍冷卻，再?zèng)_澡不遲，

7、 保證充足的睡眠

夏天日照時(shí)間長(zhǎng)，相比其他季節(jié)，人自然睡眠的時(shí)間會(huì)減少，建議盡量不再熬夜，可以的話保持午睡習(xí)慣。如果太亮，或者太吵的話可以帶眼罩、耳塞等。午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，20-30分鐘為最佳。

如果夏日單薄的著裝已經(jīng)無(wú)法遮掩你肥胖的身軀，不如就讓肥肉成為刺激你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的原動(dòng)力，膨脹你的減肥決心，不要錯(cuò)過(guò)暢快淋漓的最佳減肥季。