練就迷人“背影殺手”，這6式瘦背瑜伽你豈能錯(cuò)過！

yfpy1234 2016-08-03

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是賢臣，都渴望像諸葛亮那樣，被三顧茅廬得到君王賞識(shí)；是女人，都渴望像楊貴妃那樣，三千寵愛在一身地被寵愛。楊貴妃能夠“雨露一人沾”，跟她的天生麗質(zhì)絕對(duì)分不開，尤其是她那銷魂的“回眸一笑百媚生”，更是讓六宮粉黛無顏色，偌大的皇宮內(nèi)日日上演“芙蓉帳暖度春宵”，“從此君王不早朝”......

根據(jù)白居易《長恨歌》的描述，楊貴妃的高顏值跟她的“后背”有著莫大的關(guān)系，當(dāng)她回眸一笑之時(shí)，她便化身“背影殺手”讓唐玄宗癡迷不已......美，總在半含半露中顯現(xiàn)，尤其是走在大街上的銷魂的背影，會(huì)讓無數(shù)男人忍不住再跟著走兩步一探究竟，飄逸的長發(fā)、修長的身材、婀娜的腰枝，這種美感在背影中才更能凸顯。

想成為背影殺手嗎？不難！做下面6個(gè)瘦背美肩的瑜伽體式，堅(jiān)持練習(xí)它能幫你雕刻出完美的肩背，讓你憑一個(gè)背影，就能秒殺那些泯然眾人，來吧！

貓式和牛式

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▏跪爬在墊子上，用手和膝蓋支撐起身體，脊柱放在中間的位置，讓你的腹肌也保持平坦，并確保你的大腿與墊子呈90度，手臂與墊子呈90度。

▏吸氣時(shí)，下彎你的背部，讓你的肚子放松，抬起你的頭，目光朝上，并讓你的尾椎骨指向天空，類似于牛的姿勢(shì)，這是牛式。

▏呼氣時(shí)，把你的脊柱拱圓使之朝向天花板，想象你在把肚臍拉向你的脊柱，讓腹肌在這個(gè)過程中用力，形似貓弓腰的姿勢(shì)，這是貓式。

牛面式

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▏彎曲右腿，拾離地板，讓右大腿纏繞在左大腿前側(cè)，雙小腿開闊地分開，腳背平貼地面。

▏重心緩慢地向后移動(dòng)，使臀部坐于雙腳之間，雙臂側(cè)平舉。彎曲雙手，十指于背后相扣，左大臂盡可能貼住耳朵。如果雙手不能觸碰在一起，可使用輔助毛巾等。

▏吸氣時(shí)，目視前方，挺直脊背，雙手臂拉伸，感受肩背的伸展。

橋式

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▏仰臥躺在墊子上，吸氣時(shí)彎曲雙腿，并讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側(cè)，手心向下。

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▏吸氣時(shí)，讓手和腳同時(shí)向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部。

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▏雙手十指交叉，肩胛骨往里收，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊，把你的手指尖用力拉向腳跟方向，讓膝蓋用力頂向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展。

駱駝式

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▏跪立在瑜伽墊上，上半身保持正直，大腿和小腿保持垂直，確保你的膝蓋和肩膀都在同一條線上，腳背貼地，腳底朝上。

▏吸氣時(shí)，慢慢后彎你的腰部，讓你的左手去觸碰你的左腳跟，右手再慢慢去觸碰右腳跟，頭部慢慢后仰，身體重心放在兩腿之間，臀部向上提，雙臂筆直地支撐起上半身，感受腹部的拉伸。

▏在這個(gè)姿勢(shì)停留30秒到60秒，然后慢慢依次收回你的雙臂，回到起始動(dòng)作，放松。

蛇擊式

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▏腳背貼地，跪坐在瑜伽墊上，雙手十指并攏放于身前，上半身貼在瑜伽墊上，可以先做成嬰兒式的動(dòng)作。

▏上半身慢慢向前移動(dòng)，在移動(dòng)過程中盡量保持上半身與地面平行，手臂支撐起身體，頭部略過瑜伽墊后，上半身再迅速挺直，做成眼鏡蛇式。

▏在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)呼吸，可以來回再做幾遍這個(gè)體式。

輪式

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▏仰臥起式，吸氣彎曲雙腿，直到中指指尖摸到腳跟后側(cè)為止，腳內(nèi)側(cè)與髖同寬，腳尖超前不要內(nèi)外八字，雙手回收放在耳朵兩側(cè)，肘部指向天空。

▏吸氣，雙手雙腳同時(shí)推地，可以先把頭頂放在墊子上，過渡一下，初學(xué)者可以先停留在這里，感受手臂及腿部的發(fā)力點(diǎn)，適應(yīng)一下腹部的伸展程度。

▏如果感覺到輕松，雙手雙腳同時(shí)用力，把整個(gè)身體向上推起，把胸口推向兩臂之間，保持雙腳的力量。隨下一次的呼氣，先放下頭部，再將臀部緩慢地放回到墊子上。

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這6個(gè)體式不僅能活化僵硬的肩背部，燃燒背部多余脂肪，塑造完美背影，而且還有以下功效：

功效一

有效拉伸脊柱，提高脊柱靈活度，防止腰椎間盤突出癥，并對(duì)腰肌勞損有一定的緩解作用；

功效二

能夠鍛煉背部肌肉，提高身體核心力量，能緩解腰背疼痛，對(duì)駝背和佝僂病也有防治的功效；

功效三

在拉伸肩背的過程中，可以有效按摩腹腔和胸腔器官，對(duì)婦科疾病有一定的防治作用。

以上6個(gè)美肩瘦背的瑜伽體式你學(xué)會(huì)了嗎？要知道，瑜伽的習(xí)練是個(gè)循序漸進(jìn)的過程，可能你做暫時(shí)不能把某些體式做標(biāo)準(zhǔn)，不過只要你能夠平心靜氣地堅(jiān)持習(xí)練，一步一個(gè)臺(tái)階，你就能慢慢提高，最終達(dá)到理想的境界。練起來！不遠(yuǎn)的將來，下一個(gè)背影殺手就是你哦！

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來自： yfpy1234 > 《瑜伽》

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