神經(jīng)生物學家RobertSchleip的一些新發(fā)現(xiàn)改變了人們對筋膜的認識，這些發(fā)現(xiàn)對于運動理論的模型完善有非常重要的意義。筋膜訓練（fascialfitness）則是指針這些新特性而制定的一些訓練方法。這個名詞是Schleip提出的，大概是為了推廣自己的研究成果（科學家都這樣哈哈），從
體能訓練的角度來看總覺得有些噱頭。畢竟
體能訓練的目標是提升單項或多項體能素質(zhì)，如力量、速度、耐力等。這些訓練都需要用到整個身體——大腦、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、肌肉骨骼等等等等，而不僅僅是筋膜。
（一）關(guān)于筋膜的新發(fā)現(xiàn)
筋膜這個名字很形象，就是各種筋+膜，纖維之間相互連結(jié)在人體中構(gòu)成一張完整的筋膜網(wǎng)絡(luò)。引用一下維基百科上關(guān)于筋膜的定義：筋膜是貫穿身體的一層結(jié)締組織，它包繞著肌肉、肌群、血管、神經(jīng)。筋膜分好幾層，分別叫淺筋膜、深筋膜、內(nèi)臟筋膜，它們延綿不斷貫穿身體上下。筋膜是致密結(jié)締組織，其內(nèi)含緊密規(guī)則排列的膠原纖維，膠原纖維的方向是順著拉力的方向，所以，筋膜具有很強的單向抗拉性能。
筋膜的構(gòu)成主要包含以下物質(zhì)：
纖維：是一種強韌柔軟的編織物-主要有膠原質(zhì)、彈性蛋白、網(wǎng)狀蛋白組成-他們彼此隔開但又綁在一起。
膠合物：是指各種的像膠水一樣的物質(zhì)，如肝磷脂、纖維連接蛋白、玻尿酸等，他們會適應(yīng)變化，并為其他細胞（如神經(jīng)細胞、上皮細胞等）提供基質(zhì)。
水：圍繞和滲透于細胞的液體，它承擔這交換媒介的作用；與膠合物結(jié)合讓筋膜呈現(xiàn)出不同的特性，保持纖維的濕潤和柔軟。筋膜還包括成纖維細胞和肥大細胞，他們會引發(fā)纖維和膠合物的再調(diào)整，來面對受傷、訓練和運動生活習慣的需要
細胞外基質(zhì)的主要組成部分是纖維膠原質(zhì)、彈性蛋白和網(wǎng)狀蛋白，其中膠原質(zhì)是最主要的，也是最強壯的。在肉中發(fā)白的、像腱狀的就是它。它是一種三鏈螺旋結(jié)構(gòu)，假如它有半英寸粗的話，它將會有一英里長，
就像跳3股的大繩子。膠原質(zhì)可以是排列整齊的，如韌帶或肌腱（密集而有規(guī)律）；也可以自由的交錯排列，就像粘結(jié)一樣（稠密或疏松，但無規(guī)律）。
纖維膠原質(zhì)是不能彼此相連的，除非膠狀物將他們連接在一起，這些膠狀物叫做粘多糖。我們的身體使用這種膠狀體粘結(jié)在一起的。這些膠狀物會通過他們化學成分的細微改變，而展示出驚人的特性的改變，從固態(tài)到液態(tài)、從黏著到潤滑。這些膠合物的羊齒狀分子會在水分充足的情況下打開吸收水分或當水分不足的時候關(guān)閉和分子間彼此捆綁。通過他們的化學成分的變化，他們既可以使筋膜層之間見膠著， 又可以使各層之間相互滑動。
我們所謂的伸展或拉長現(xiàn)象，其實不是纖維膠原質(zhì)被拉長，而是纖維之間產(chǎn)生滑動，但前提條件是粘多糖必須是多水的；但粘多糖缺水的時候，纖維就會黏著在一起，不容易產(chǎn)生伸展。
大多數(shù)的損傷的發(fā)生就是發(fā)生在伸展的過快，超出了身體可反映的時間。以及當粘多糖缺水，身體的彈性反應(yīng)亦會變差。像韌帶、肌腱、腱膜也是致密結(jié)締組織。
下面的圖可以讓你更清楚地認識：
皮下筋膜（淺筋膜）
皮下筋膜（淺筋膜）
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肌肉組織中的筋膜（深筋膜）
肌肉組織中的筋膜（深筋膜）
肌肉組織中的筋膜（深筋膜）
關(guān)于筋膜的功能：一般認為筋膜是被動傳導機械張力的結(jié)構(gòu)。有些研究提示筋膜可以獨立收縮，故能夠影響肌肉的力學性能。肌筋膜還可以減少肌肉的摩擦，允許肌肉與肌肉之間相互滑行。
新研究中筋膜可以獨立收縮，這是如何實現(xiàn)的呢？筋膜中存在大量的神經(jīng)末梢（感受器）和自主神經(jīng)，其中包括高爾基腱器官（感受肌纖維牽張）、帕西尼小體（感受壓力）、魯夫尼小體（感受剪切力）和間隙神經(jīng)末梢（感受上述所有，尤其是疼痛）；筋膜中存在平滑肌細胞；筋膜受到按壓后的結(jié)構(gòu)改變不符合其結(jié)構(gòu)力學特征，推測其可能能夠通過神經(jīng)控制而主動收縮。怎樣通過按摩刺激筋膜，使得筋膜中的感受器被觸發(fā)并改變周圍基質(zhì)的粘度，這種粘度變化通過筋膜中的親水細胞脫水和吸水來調(diào)節(jié)，可以作為筋膜損傷的治療手段（傳說中的馬殺雞）。2005年發(fā)表的論文Activefascial contractility: Fascia may be able to contract in a smoothmuscle-like manner and thereby influence musculoskeletaldynamics中，Schleip通過各種理論推導和實驗證明來說明筋膜主動收縮并影響肌肉骨骼動力學特性的可能性，不過證據(jù)不夠強，仍然是猜測和排除法為主。
另一個新特性就是筋膜的彈性比之前的預想要大很多，因為其復雜的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)能夠有效將力均勻分散到眾多的彈性纖維上。
（二）更新的運動模型
在傳統(tǒng)運動生理學看來，筋膜作為覆蓋在肌肉表面的結(jié)締組織，起到包裹間隔的作用，只能被動傳導機械張力，完成運動動作主要依賴肌肉和中樞神經(jīng)系統(tǒng)，所以傳統(tǒng)的運動模型如下：肌肉中的感受器信號通過傳入神經(jīng)傳導至神經(jīng)中樞，再由神經(jīng)中樞通過傳出神經(jīng)發(fā)送信號至效應(yīng)器，控制肌肉纖維的收縮、伸長以及緊張、放松，這個控制-反饋效應(yīng)持續(xù)作用，不同肌肉群之間的通力協(xié)作完成動作。
對于筋膜的新發(fā)現(xiàn)，在原有模型的基礎(chǔ)上，增加了以下反饋-控制機制：
筋膜中存在的大量的感受器接收體外的刺激（按壓）和體內(nèi)的刺激（肌肉擠壓），將信號傳遞給神經(jīng)中樞。神經(jīng)中樞將控制信號發(fā)送至筋膜中的自主神經(jīng)（自主神經(jīng)廣泛存在于內(nèi)臟中，受中樞神經(jīng)控制卻不能通過意志來控制，所以心臟不用你管也能跳的很歡快）。自主神經(jīng)控制筋膜中的平滑肌纖維，使其收縮或伸長，使得筋膜改變形狀，同時刺激筋膜周邊的基質(zhì)改變粘度（含水量增加）。在這個過程中，筋膜形狀的變化又會刺激周圍的肌肉，相當于間接控制了肌肉收縮，同時基質(zhì)含水量增加（粘度減?。p少了相鄰肌群間的摩擦（運動前要先熱身：））。
結(jié)締組織的形變會間接引起肌肉收縮，其實人類很早之前就接受了這一觀念，例如為大家所熟知的膝跳反射，就是肌腱引起的腱反射：刺激肌腱、骨膜引起的肌肉收縮反應(yīng)，因反射弧通過深感覺感受器，又稱深反射或本體反射。膝跳反射是通過刺激股四頭肌肌腱引起股四頭肌收縮，出現(xiàn)伸膝動作。除了新的反饋-控制機制，筋膜本身的彈性也受到年齡以及訓練的影響。更年輕的、堅持合理運動的人（左），其膠原纖維呈現(xiàn)卷曲結(jié)構(gòu)，纖維整體交織為類似網(wǎng)格的整齊形狀，筋膜彈性高。年老、缺乏運動的人（右），其膠原纖維卷曲少，纖維排列自由沒有規(guī)律，筋膜彈性低。
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（三）筋膜訓練
筋膜訓練的目標就是通過合理的訓練方法改變纖維的形態(tài)和整體排列，來增加筋膜網(wǎng)絡(luò)的彈性。之所以說有些噱頭，因為在這個名詞出現(xiàn)前，這些動作或方法就已經(jīng)存在，不過因為不了解筋膜，把一些特性歸到肌肉上去了。體能訓練的指導思想是用盡廢退和超量恢復，讓身體逐步適應(yīng)更高強度的運動，不斷增強機能。無論肌肉力量、心肺耐力還是筋膜彈性，這個指導思想都是一致的。那么訓練中就要在保證不受傷的前提下讓筋膜而不是肌肉承受更多的彈性負荷。
下面是肌肉和筋膜在不同狀態(tài)下的收縮和負荷情況，可以幫助我們確定訓練方向：
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圖中紅色活塞形狀表示肌肉纖維的放松和收縮狀態(tài)，綠色彈簧形狀表示筋膜放松和負載狀態(tài)
A是放松狀態(tài)，肌肉纖維放松，肌肉長度正常；筋膜放松。
B是肌肉發(fā)力狀態(tài)，肌纖維收縮，肌肉長度在正常伸縮范圍內(nèi)；連接肌肉的筋膜以及肌肉橫斷面上的筋膜處于負載狀態(tài)。
C是
拉伸狀態(tài)，肌纖維收縮，肌肉被拉長；肌肉中間與
拉伸方向平行的筋膜以及肌肉周邊的筋膜處于負載狀態(tài)。
D是活躍負載拉伸狀態(tài)，肌肉纖維收縮，肌肉處于正常伸縮范圍的最大值；大部分筋膜處于負載狀態(tài)。
其中D狀態(tài)對筋膜的刺激最深，而D狀態(tài)可以通過主動發(fā)力對抗小負荷或中等負荷來達到。
一些訓練準則如下：
預備性的反向運動：一方面，肌肉和筋膜拉長后肌梭、肌腱會感知其長度變化而產(chǎn)生沖動，通過牽張反射機制提高纖維收縮力量來對抗拉力；另一方面，筋膜是一種彈性組織，在受到牽拉時具有彈性回縮的作用。運動實踐中，力量舉深蹲蹲到底、舉重時的下沉、投擲時的超越器械都是利用了這一特性。如何獲得更大的肌肉初始長度是專項訓練中的重要內(nèi)容（快速提高運動成績的技巧）。盡可能流暢輕柔地完成動作：以上樓梯為例，有人上樓聲音極小有人則啪啪聲震天，我們的目標是前者。其他的動作也一樣，要充分利用筋膜的彈性。動態(tài)拉伸：這里按照速度分兩種，快速動態(tài)拉伸和慢速動態(tài)拉伸。無論是哪種拉伸，都是主動發(fā)力拉伸，而不是借助外力，例如，壓腿就是借用身體重量的被動拉伸?？焖賱討B(tài)拉伸帶有一定爆發(fā)性，如正踢腿、快速擴胸、快速扭轉(zhuǎn)軀干等。慢速動態(tài)拉伸主要針對較長的筋膜鏈，往往是整個身體的拉伸，而不是針對局部肌肉和筋膜。例如，貓貓狗狗的伸懶腰就是慢速動態(tài)拉伸。本體感受恢復：這個常常用在各種受傷之后的恢復訓練中，例如崴腳導致的腳踝受傷后，很容易造成習慣性崴腳，就是本體感受出了問題——動作的完成是建立在反饋-控制機制上的，反饋這一環(huán)節(jié)出了問題動作就無法正確完成。要想恢復運動能力，需要在急性期過去之后進行恢復性訓練，訓練的內(nèi)容一方面是加強控制踝關(guān)節(jié)的肌肉力量，另一方面就是恢復本體感受系統(tǒng)，例如閉眼用傷腳做單腿站立（試試看，沒你想的那么容易噢，閉眼之后掌握平衡主要就依靠筋膜和肌肉中的感受器提供反饋）筋膜的脫水和吸水：筋膜組織主要由大量可以自由移動的結(jié)合水分子構(gòu)成，在筋膜受壓（負載狀態(tài)）時，水從壓力較大的組織中被擠出而逐漸失去彈性，放松之后缺水的筋膜組織又會從周邊組織中吸水，就像海綿一樣。由于受傷或者缺乏運動（久坐腰酸背痛、扭了腰），某些部位的筋膜就會因為缺水而沒有彈性，肌肉間的摩擦力也較大，大大削弱了運動能力。訓練的目標就是通過相應(yīng)部位的負載和放松讓這些筋膜再次吸水。在這里，合理的運動周期很重要，缺水導致的失去彈性會讓你變得很容易受傷。例如，剛開始進行跑步訓練的時候，可以每跑10分鐘左右就停下來走2分鐘，讓筋膜組織補充水分。隨著訓練的繼續(xù)和身體素質(zhì)的增強，你能耐受的一次性運動時間會逐漸增加，恢復也會加快。至于何時該休息何時該繼續(xù)訓練，一個可以參考的評判方法是，如果你的動作開始變得僵硬不再輕快的時候就停下，直到你再次充滿活力。從這個角度來看，間歇訓練、循環(huán)訓練都是很值得推薦的訓練方法。另外，合理的按摩也能讓筋膜脫水和吸水，對筋膜失去彈性造成的傷病有不錯的恢復效果，這里也可以使用泡沫軸和自體重進行自按摩，不過需要一定的技巧：SelfMyofascial Release Exercises重在堅持：筋膜網(wǎng)絡(luò)的提高是一個緩慢而持續(xù)的過程，下圖是運動之后，筋膜膠原纖維的分解和合成示意圖，整體網(wǎng)絡(luò)到30小時的時候才開始恢復，目測大概48小時之后才能恢復到初始水平，然后超越初始水平繼續(xù)緩慢上升，直到運動后72小時都還有提升效果。這里建議你一定要堅持訓練，哪怕每周安排1到2次、每次幾分鐘針對筋膜的訓練，只要方法得當，都會有效果。要感受到效果可能需要比較長的時間，從6個月到48個月不等（比肌肉
力量訓練要長久的多）。
最后是一些關(guān)于運動的Tips：
飲食和休息非常非常重要，對于體能訓練中的超量恢復，訓練只是一部分，恢復則需要充足的營養(yǎng)供應(yīng)以及充分的休息。全身性的動作好過孤立動作，身體是一個整體，無論從筋膜網(wǎng)絡(luò)角度還是關(guān)節(jié)鏈的角度。爆發(fā)力訓練是采用中等重量、小重量快速完成動作的全身性訓練動作，非常有利于筋膜網(wǎng)絡(luò)。 久坐傷身（筋膜彈性變差，運動能力變差容易受傷）運動前要熱身（增加筋膜彈性和肌肉間潤滑） 訓練這事急不得，得踏踏實實一步一個腳印，不要妄想一口吃個胖子突擊鍛煉，那樣只會導致傷病。訓練像飲食搭配一樣，要多樣化，不同強度、負荷、頻率、速度的都要有，力量、速度、耐力最好都練點，即使是專業(yè)運動員也會花大量時間在一般性體能訓練（有別于針對具體項目的專項體能訓練）上。
