 拉伸小腿 雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻 腳踵著地，后面一條腿伸直 慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸 
下跪 單腿下跪 收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前傾和扭曲臀部 
拉伸后腿腱 平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度 緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸 保持5秒，放下，作10-15組
雙手雙膝拉伸 平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度 推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié)，越過另外一條腿 保持，直到感到臀部外側(cè)被拉伸
拉伸后腿腱 直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè) 身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸 注意這個過程中手不要前移
交叉腿 平躺，傷腿跨在另外一條腿上面 用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋 保持腳平放在地上 保持直到感到臀部外側(cè)被拉伸
鶴立 站直 把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前側(cè)拉伸 不要前傾，也不要扭曲臀部
打坐 正直坐下，膝蓋彎曲 雙腳腳底正對 把膝蓋往下壓，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被拉伸 不要前傾 |
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來自： 半點寒心 > 《骨骼養(yǎng)生》
