我已經(jīng)盡力加快速度了，結(jié)果一看，又不早了！'錯峰出行'今天練胸可好？

老規(guī)矩重點(diǎn)還是要寫在前的！

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訓(xùn)練中動作的正確與否一定重中之重，一個良好的動作形式，能夠保證你受傷的風(fēng)險(xiǎn)最低，同時確保你訓(xùn)練的成效！其次，你應(yīng)該重點(diǎn)關(guān)注練習(xí)動作時肌肉的收縮程度，也就是你肌肉的感覺，而不僅僅是為了完成而去練習(xí)。這是每一個訓(xùn)練者必須關(guān)注的重點(diǎn)。

一周訓(xùn)練安排

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星期一：背部
星期二：胸部
星期三：休息
星期四：腿部
星期五：肩部
星期六：手臂
星期日：休息

開始前你需要了解的事

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• 區(qū)別：此計(jì)劃不分男女，其中有難度較大的動作會有降階版替代，但動作要領(lǐng)以及完成的次數(shù)和負(fù)重都是相同的。具體在下方會標(biāo)注。

  
  

• RM：每一個人能夠使用的重量都不同，所以我不會告訴你應(yīng)該使用多大的重量，而是以RM的形式表述，比如8RM，意思就是你應(yīng)該使用僅能夠完成8次的重量，可能上下會有1-2次的浮動，但太多的話則表明不是太重就是太輕。

  
  

• 熱身：這是必須，避免受傷，讓身體進(jìn)入更好的運(yùn)動狀態(tài)。

  
  

• 有氧和HIIT：就像我們之前說過的，不論是對于減脂也好，還是身體健康，適度的有氧或者HIIT，都是有幫助的，在力量訓(xùn)練后可以根據(jù)自己的安排，穿插進(jìn)行。

完整的一次訓(xùn)練時間基本能夠維持在60-75分鐘左右，包含熱身、力量訓(xùn)練、有氧or HIIT，拉伸放松。

開啟胸部訓(xùn)練計(jì)劃

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大多數(shù)人平常的胸部訓(xùn)練大多以杠鈴臥推為主，所以這個訓(xùn)練中可能會重點(diǎn)以啞鈴為主，杠鈴臥推對于上肢力量發(fā)展的確非常棒，但對于構(gòu)建肌肉啞鈴可能是更好的選擇，原因在于杠鈴無法提供給胸大肌最大程度的拉伸伸展效果。

上斜杠鈴臥推

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8-12RM，4組，組間歇60秒

不要采用固定握距，多多嘗試不同的握距，給你的胸部提供不同的刺激。

另外，一定要采用大拇指繞杠的鎖握方式抓杠！

牢牢的把杠握緊！

“說一萬次都不嫌多”

下斜啞鈴臥推

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8-12RM，4組，組間歇60秒

如果沒有可調(diào)節(jié)臥推凳的話，采取雙杠臂屈伸的動作替代吧！

動作戳這里

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臥推很給力，雙杠不馬虎——嘗試將雙杠臂屈伸加入到訓(xùn)練中

    A1 平板啞鈴臥推

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8-12RM，3組，組間歇60秒

和啞鈴飛鳥是超級組

A2  平板啞鈴飛鳥

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8-12RM，3組，組間歇60秒

注意你的肘關(guān)節(jié)要打開，飛鳥不同于臥推，會更加孤立你的胸大肌。

所謂超級組，就是連續(xù)兩個動作做到規(guī)定的次數(shù)范圍內(nèi)，也就是說，先做A1啞鈴臥推，完成8-12次后，馬上更換一個小的啞鈴進(jìn)行飛鳥動作，完成8-12次后休息60秒。

經(jīng)典俯臥撐

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3組，力竭！組間歇60秒

看你毅力的時候到了，這個時候再做俯臥撐，能有平時一半的數(shù)量就已經(jīng)不錯了！力量不足不代表你可以蒙混過關(guān)！

俯臥撐動作要點(diǎn)戳這里

要看！

一定要看！

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為了讓你的俯臥撐更有效，這樣做！—第一步，你要學(xué)會正確的“趴”....

練完收工

該干嘛干嘛

話說拉伸

其實(shí)沒必要重復(fù)一次又一次

直接戳這里

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運(yùn)動后最全伸展拉伸動作——讓肌肉回歸原始形態(tài)

對了

相比較女性

男性才更應(yīng)該多做做瑜伽！