沒(méi)有早訓(xùn)不開(kāi)心....雨一直下到現(xiàn)在都沒(méi)停，寶寶心里苦??！跟這個(gè)計(jì)劃走，為毛每次練完腿屁股疼好幾天....心塞！

8周的訓(xùn)練安排

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第一天：上半身和有氧運(yùn)動(dòng)

第二天：腿

第三天：主動(dòng)式休息

第四天：腹肌和有氧運(yùn)動(dòng)

第五天：上半身和有氧運(yùn)動(dòng)

第六天：腿和爆發(fā)力訓(xùn)練

第七天：休息

Week5，Day4

腹部訓(xùn)練

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#A   斜拋實(shí)心球

3組x10次（單側(cè)）

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彈力繩或者繩索（替代動(dòng)作）

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側(cè)板支撐

3組x10-30秒（單側(cè)）

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注意屁股不要后挺

頭、肩、臀、腿、腳在一條直線

進(jìn)階側(cè)板

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仰臥舉腿

3組x20次

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#B  平板支撐

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3組x1min

俄式轉(zhuǎn)體

3組x20次（單側(cè)）

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懸垂舉腿

3組x10次

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降階動(dòng)作

降階動(dòng)作

斜板卷腹

3組x15次

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可加負(fù)重或用繩索替代

注意腰部緊貼靠板

杠鈴轉(zhuǎn)體

3組x10次（每側(cè)）

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腹肌輪

3組x10次

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有氧運(yùn)動(dòng)

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總時(shí)間50min

慢跑、跳繩、劃船、橢圓機(jī)、單車(chē)

隨你喜歡選擇

或者每10分鐘后更換器械

拉伸放松

練完收工