當談到增強功能性力量、協(xié)調性、有氧能力時，沒有什么運動比跑步更好。所以，什么運動可以達到和跑步一樣的功效呢？如果出于某些原因我們沒辦法跑步，我們怎樣才能讓身體得到同等強度的訓練呢？

在我們開始之前，我們需要先分解跑步所帶給我們的益處，這樣才能更好地確定我們應該用什么樣的替代訓練。

跑步有益于：

1. 建立持久力

2. 使身體呈流線型

3. 通過肌肉的同步訓練增強力量

4. 增強腿部力量

5. 增強有氧能力

6. 提供了堅實的健身基礎

正因為跑步提供了這么多的益處，想要替代它就更需要實際的，長期的訓練模式來避免每次訓練耗費的大量時間。

讓我們一點一點開始談。

腿部力量的提升

為了達到和跑步一樣對腿部力量的鍛煉，我們需要進行多種動作的組合訓練。

原地彈跳（或跳繩）是絕佳的喚醒小腿肌肉、快速熱身的方法。這個動作持續(xù)15-20分鐘，我們就能很快感受到益處。

兩腿交替健步蹲通過提高身體的需氧量可以有效地增強肺部負荷，同時增強股四頭肌的力量。這個動作強度比較大，所以最好按一組10-20個來做。

開合跳是提高上下肢協(xié)調能力的最簡單的方法，同時可以增強小腿和肩膀的力量。該動作持續(xù)15-20分鐘后即可出汗。

深蹲是鍛煉股四頭肌力量的最佳動作。大數(shù)量的深蹲訓練不僅可以增強力量，還可以增強身體的持久性。這個動作最好以50個為一組開始做，按照50的整數(shù)倍開始訓練，如100次，150次等。

踢腿對腿部的流線塑形有極佳的作用。同時，它還可以增強身體的協(xié)調性、平衡性以及爆發(fā)力。這個動作如果想發(fā)揮最大效用，最好也按照50-100的訓練量進行。

上肢訓練

說出來你可能不信，其實跑步和上肢息息相關。如果我們把胳膊反手綁在身后，我們可以發(fā)現(xiàn)跑步變得異常艱難。跑5公里對上肢和肩膀的鍛煉強度可以換算為以下的訓練動作。

俯臥撐以及其它變種俯臥撐對于增強上肢力量有極佳的效果。該動作最好以一組20-40，起碼2－3組的強度來進行。

弓箭步出拳可以增強上下肢的協(xié)調性以及力量、平衡和爆發(fā)力。該動作最好做50-100次。

快速沙包拳的持續(xù)動作可以讓肩膀和心肺持續(xù)得到訓練的同時，防止過度疲勞。該動作持續(xù)15-20分鐘的運動量和稍微跑跑的感覺差不多。

直沖拳可以開啟身體的有氧模式。這個動作要求我們快速，有力地進行，同時還需保證手臂的快速收縮。這樣每個動作我們都可以保證心肺最大程度地得到鍛煉。

有氧元素

如果以上兩個訓練類別中我們各挑了三個來完成，現(xiàn)在是我們?yōu)樵鰪姳弁葏f(xié)調和單獨力量的循環(huán)系統(tǒng)的最佳時刻！

以下是一些幫助我們更好鍛煉心肺的訓練動作。

深蹲出拳是非常好的有氧上肢訓練。我們的膝蓋是彎著的，這有利于出拳時腿部力量的提升和橫向腹肌的鍛煉。該動作持續(xù)15-20分鐘后，隨著體溫的提高，心肺到達一個穩(wěn)定期。這時我們可以嘗試20-60秒的爆發(fā)訓練，加快運動的節(jié)奏。這個動作讓我們把注意力集中在有氧訓練上，特別是在爆發(fā)速度之后，缺氧感可以更好地幫助肌肉拓展維度。

空中沖拳也是一個不錯的有氧訓練動作。我們需要保證臂部以最快的速度進行完全收縮，每次持續(xù)10-20分鐘。

側踢腿需要快速、單側進行。這個訓練動作也是有氧運動系統(tǒng)中非常重要的一環(huán)。該動作需要快速進行，每次持續(xù)5-10分鐘。

以上就是最佳的跑步替代訓練。多付出點時間和精力，也可以同時享受到跑步帶來的益處。