康寶萊微刊

說到減肥

首要便是控制飲食

那么下面的問題

你都回答得上來嗎？

減肥需要哪些重要的營養(yǎng)素？

這些營養(yǎng)素需要吃多少食物補充？

吃多少才能滿足營養(yǎng)需求

而且熱量不超標？

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減肥屆的“高數(shù)題”

難倒了一大批人

今天小康康就來教大家萬能解題方法

食物熱量估算

減肥“營養(yǎng)鐵三角”

估算食物的熱量之前，首先來看看減肥者需要從食物中獲得的三大營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)對減肥的重要性無可取代。它負責修復(fù)并合成肌肉組織，進而提升基礎(chǔ)代謝率，加快熱量消耗。蛋白質(zhì)本身超高的食物熱效應(yīng)也能提升近30%基礎(chǔ)代謝率，并且維持時間長達10到12個小時。

碳水化合物

碳水化合物是支撐人體生理活動的最直接的能量來源，它同時具備無氧氧化和有氧氧化的特點，這意味著碳水化合物既能給無氧運動供能，也能給有氧運動提供能量。無論是增肌還是減脂，都離不開碳水化合物。

脂肪

脂肪并非全都是有害健康的。人體中一些必要的脂溶性維生素必須通過脂肪才能被良好地吸收轉(zhuǎn)化。不飽和脂肪酸更能降低血管中的膽固醇含量，對心血管系統(tǒng)起到保護作用。

雖然同為三大營養(yǎng)素

都可以為身體提供能量

但是它們被分解的優(yōu)先程度是不同的

碳水化合物＞蛋白質(zhì)＞脂肪

因此減脂人群每日攝入量有標準要求↓

蛋白質(zhì)：成年男性每天建議攝入66克，成年女性每天建議攝入55克。植物蛋白和動物蛋白可各占一半。

碳水化合物：占一天攝入總熱量的30%-40%左右，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)的碳水化合物，避免血糖上身過快刺激胰島素分泌，加速脂肪合成。

脂肪：控制在一天攝入總熱量的20%-25%，遠離反式脂肪，控制飽和脂肪的攝入，合理補充不飽和脂肪酸。

三大營養(yǎng)素的優(yōu)質(zhì)來源

能吃不如會吃，好的食物來源能讓你健康地吸收營養(yǎng)，而不是產(chǎn)生變胖的隱患。

蛋白質(zhì)：少食用深色肉類（豬牛羊肉）和動物內(nèi)臟，盡量選擇無色和淺色的肉類，奶制品以及大豆類食物。典型食物有雞蛋、去皮雞胸肉、鱈魚、龍利魚、黃豆等。

碳水化合物：盡量選擇低升糖指數(shù)、富含膳食纖維的碳水化合物。典型水果類食物有蘋果、梨、桃子；粗糧類有燕麥、蕎麥、紫薯。

脂肪：多吃魚類、蝦類、雞肉，少吃豬肉、牛肉和羊肉。食用油選擇橄欖油、葵花籽油等植物油。烹飪上盡量避免油炸，多用涼拌、清蒸、煮等。

凡事都有度

就算是優(yōu)質(zhì)食物

吃多了熱量也有超標的可能

怎么判斷有沒有吃多呢？

隨身帶一個稱量器械是不現(xiàn)實的

其實用雙手或者簡單的量具

就可以估計食物的重量哦！

小康康再附贈一張常見食物熱量表，對照表格，計算營養(yǎng)又低卡的一餐吧！