接下來魔鬼肌肉人為各位帥哥美女們帶來一套居家男子腹部瘦身計(jì)劃，這是一套高效率的全身訓(xùn)練，在家就可以進(jìn)行練習(xí)。

動(dòng)作1：倒立肩膀俯臥撐

1、鍛煉方法

動(dòng)作A

(1)踩在訓(xùn)練凳上，雙手貼地，張開距離比肩膀稍寬，距離訓(xùn)練凳約30至60厘米。

(2)臀部抬高，讓身體盡量呈90度。

動(dòng)作B

(1)慢慢彎曲手臂，頭部往下接近地板。

(2)保持姿勢不動(dòng)，然后肩膀和肱三頭肌用力，將身體推回到起始姿勢。

2、鍛煉次數(shù)：10下。

3、鍛煉部位：三角肌、胸肌和肱二頭肌。

動(dòng)作2：坐姿單腳站起

1、鍛煉方法

(1)坐在訓(xùn)練凳上，背部挺直，雙手向前伸直與肩膀同高，并且與地板平行;右腳抬離地板。

(2)腳跟踩地板，把身體往上推，不可向前傾斜。(如果動(dòng)作太難，可把踩在地上的腳往后娜一點(diǎn)。);坐下，重復(fù)以上動(dòng)作。

2、鍛煉次數(shù)：雙腳各4-6下。

3、鍛煉部位：股四頭肌和小腿肌。

動(dòng)作3：爬山式

1、鍛煉方法

動(dòng)作A：呈俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢，雙手放在肩膀下方，雙腿伸直。這是起始姿勢。

動(dòng)作B

(1)單腳抬起，將膝蓋向前靠向胸口。

(2)把腳收回來，換另一只腳的膝蓋靠近胸口，然后再收回來，回到起始姿勢。

(3)左、右、左、右輪流動(dòng)作，保持姿勢正確。

2、鍛煉次數(shù)：雙腳各10下。

3、鍛煉部位：腿部和肺部。

動(dòng)作4：寬距俯臥撐

1、鍛煉方法

(1)呈俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢，雙腿伸直，收小腹;雙手打開，距離比肩膀稍寬。

(2)手肘彎曲，身體下沉，胸口往地板靠近，直到上臂與地板平行;雙手推回起始姿勢。

2、鍛煉次數(shù)：20下。

3、鍛煉部位：胸肌和手臂。

動(dòng)作5：懸垂臂劃船

1、鍛煉方法

動(dòng)作A

(1)架好鍛煉引體向上的單杠，或者把其他單杠設(shè)在髖部的高度。

(2)躺在單杠下就位，腳跟碰地，正手握住單杠，雙手間隔比肩膀?qū)?.5至5屬米。

動(dòng)作B

(1)身體保持直線，背肌用力，將胸口拉近單杠。

(2)慢慢放松，直到手臂伸直。

2、鍛煉次數(shù)：12下。

3、鍛煉部位：斜方肌、后三角肌和菱形肌。

特別提醒：輪流做3次倒立肩膀俯臥撐和坐姿單腳站起，另外三組動(dòng)作則按照順序當(dāng)作一個(gè)循環(huán)，中間一樣不休息。這三組動(dòng)作循環(huán)總共要做3次。