基礎(chǔ)乒乓訓(xùn)練十二式（1）

    乒乓球是一項(xiàng)益智、強(qiáng)身的體育項(xiàng)目，也是全民健身運(yùn)動(dòng)中最為普及的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。在所有球類運(yùn)動(dòng)中，乒乓 球最為輕巧，它具有體積小、速度快、旋轉(zhuǎn)多變等諸多特點(diǎn)，因此要想打好乒乓球并不容易，尤其對于業(yè)余愛好者來說，除了要刻苦訓(xùn)練之外，還要能理解打球的各 種原理，理論結(jié)合實(shí)踐才會有較快的進(jìn)步。

五大要素是打球的基本原理

    乒乓球的五大要素—力量、速度、旋轉(zhuǎn)、弧線、落點(diǎn)。這五個(gè)要素其實(shí)并不獨(dú)立，每個(gè)要素之間都有著必然聯(lián)系。乒乓球看似簡單，只要把球打到對方的球臺上即可，但是很多愛好者在擊球時(shí)都會覺得全身不自在，要不就發(fā)不出力，要不就回球失誤，這都是因?yàn)闆]有掌握擊球的要領(lǐng)。乒乓球的每個(gè)技術(shù)動(dòng)作都離不開五大要素，每個(gè)動(dòng)作都是以五大要素為基礎(chǔ)的，下面我們就通俗地說明這五大要素的原理。

    力量—這里所說的力量并不是指一個(gè)人的絕對力量，一個(gè)能舉起200公斤重物的舉重運(yùn)動(dòng)員，他打乒乓球的力量不一定就大，因此我們所說的力量是爆發(fā)力。爆發(fā)力是人在瞬間釋放身體的力量，好比短跑起跑的時(shí)候突然蹬踏助跑器那樣，但乒乓球的力量釋放并不單純依靠腿、腰、手臂的連貫動(dòng)作，將力量自下而上，由內(nèi)而外地釋放，合理的傳遞和釋放，這就是我們乒乓球愛好者需要掌握的要點(diǎn)。

    那如何去調(diào)整力量的大小呢？我認(rèn)為有兩種方式—第一，直接減小擊球的力度，也就是我們常說的“把力量收住”；第二，就是改變力量釋放的時(shí)間。比如原來你釋放力量的時(shí)間是0.5秒，要想增大力量，那可以在0.3秒之內(nèi)釋放這些力量，反之則會養(yǎng)活力量。在業(yè)余愛好者中，大家調(diào)節(jié)力量通常會采用第一種方式，但這種方式容易讓大家走向極端，即發(fā)力的時(shí)候會“掄圓了”胳膊，根本無法控制回球，而減力的時(shí)候會將球“托”過去，根本談不上爆發(fā)力，回球的質(zhì)量自然就不必說了。業(yè)余愛好者需要掌握對力量的控制，用8分力還是5分力？大家要有概念。對于第二種調(diào)節(jié)力量的方式可以多加體會，比如調(diào)整腿部蹬地的力量，調(diào)整腰部轉(zhuǎn)動(dòng)的速度，調(diào)整前臂收縮的速度，通過調(diào)整各個(gè)“發(fā)力零件”來改變力量的大小。

速度—力量可以直接影響擊球的速度，大家在初中物理的課本中就應(yīng)該明白了這個(gè)道理，大多數(shù)乒乓球愛好者都是通過改變力量的大小來改變球速。在乒乓球運(yùn)動(dòng)中，我們強(qiáng)調(diào)相對速度，也就是每板球之間的速度變化。那么用同樣的力量是否可以打出不同速度的球呢？答案是可以。我們知道當(dāng)力量通過球體中軸線的時(shí)候，這個(gè)力量是最大的。通常我們是以球在水平方向的速度為衡量標(biāo)準(zhǔn)的，那么通過球體水平軸線的力量就成為了關(guān)鍵。如圖1，如果我們擊打球的正中部，那么此時(shí)穿過球體水平軸線的力量最大，因此水平方向的球速會最快。如圖2中，當(dāng)我們接觸球體中上部的時(shí)候，分解到水平方向的力就會減小，因此球速就會降低。業(yè)余愛好者應(yīng)當(dāng)理解力量和速度的關(guān)系，可以通過改變擊球部位來改變球速。高水平運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會通過改變擊球點(diǎn)來變化回球的節(jié)奏，看似用力相同，但是回球的速度卻發(fā)生了變化。

旋轉(zhuǎn)—乒乓球的旋轉(zhuǎn)十分豐富，旋轉(zhuǎn)是通過膠皮與球體之間的摩擦產(chǎn)生的。通常我們依據(jù)對球體的摩擦方向，把旋轉(zhuǎn)分為：上旋、下旋、側(cè)旋、側(cè)上旋、側(cè)下旋。旋轉(zhuǎn)的作用是給對方制造困難，使對方回球失誤，從而為自己創(chuàng)造得分的機(jī)會。那么旋轉(zhuǎn)是如何造成威脅的呢？下面我們以最簡單的上旋球來加以說明。如圖 3，當(dāng)來球具有強(qiáng)烈的上旋時(shí)，一旦球體接觸到球拍，就會遇到阻力，從而產(chǎn)生強(qiáng)烈的反作用力，球的運(yùn)行軌跡就會發(fā)生改變，這就要求回球的一方要通過調(diào)整擊球動(dòng)作來加以控制，否則就容易失誤。

旋轉(zhuǎn)的應(yīng)用十分廣泛，尤其是在發(fā)球環(huán)節(jié)，我們可以通過拍形的變化和發(fā)力方向的變化，再加以各種假動(dòng)作來迷惑對方。在訓(xùn)練的過程中，制造旋轉(zhuǎn)是一個(gè)相對簡單的過程，我們只要掌握如何發(fā)力、如何摩擦就已經(jīng)成功了一半。但是感知來球的旋轉(zhuǎn)強(qiáng)度比較困難，我們必須要根據(jù)對方的擊球動(dòng)作，仔細(xì)觀察對方擊球時(shí)瞬間的摩擦力度和發(fā)力方向，以此來判斷來球的旋轉(zhuǎn)，這需要長期訓(xùn)練和良好的感覺來掌握。

    弧線—很多資深教練認(rèn)為弧線是乒乓球技術(shù)中的精髓，對弧線的掌握是一項(xiàng)難度很高的技能。乒乓球的每一板擊球都會產(chǎn)生弧線，弧線通過摩擦產(chǎn)生，通過力量、摩擦力度、發(fā)力方向和擊球部位，可以制造出不同的弧線。我們強(qiáng)調(diào)“制造弧線”的概念，很多乒乓球初學(xué)者經(jīng)常依靠拍形和力量的變化去制造弧線，而忽視摩擦和發(fā)力方向的調(diào)節(jié)。舉個(gè)很簡單的例子：當(dāng)來球的弧線很低平的時(shí)候，很多人都會向前上方“托”球，靠球體的重力產(chǎn)生一條弧線，一旦擊球的力量掌控不好，回球就會失誤。這種單純靠力量調(diào)節(jié)弧線的方式并不合理，如果來球的弧線很低，那么在擊球的時(shí)候，先要給球體一個(gè)向上的力量，使之可以達(dá)到過網(wǎng)的高度，然后再向前發(fā)力，通過收縮前臂和手腕的調(diào)整，控制回球的弧線長度，因此在制造弧線的過程中，我們是通過幾個(gè)步驟來完成的，即先向上制造弧線，再向前制造弧線，弧線的長短變化是根據(jù)手臂和手腕的動(dòng)作來控制的。所有的動(dòng)作要快速連貫起來，這樣就形成了一整套流暢的動(dòng)作流程。

弧線與力量、速度、旋轉(zhuǎn)有直接的關(guān)系。比如側(cè)旋可以產(chǎn)生側(cè)拐的弧線，大力量的暴沖通?；【€都較低、較長。業(yè)余愛好者應(yīng)該在訓(xùn)練中認(rèn)真體會制造弧線的感覺。

    落點(diǎn)—任何打乒乓球的人都知道通過落點(diǎn)變化可以給對方制造威脅。落點(diǎn)看似相對獨(dú)立的要素，但它與之前的四個(gè)要素都有著必然聯(lián)系。我們可以通過力量的調(diào)節(jié)改變回球落點(diǎn)；可以通過旋轉(zhuǎn)變化產(chǎn)生的不同弧線來改變落點(diǎn)；可以通過旋轉(zhuǎn)變化產(chǎn)生的不同弧線來改變落點(diǎn)；可以通過速度和落點(diǎn)的配合增大回球的威脅。落點(diǎn)是戰(zhàn)術(shù)意識的體現(xiàn)，我們可以通過各種手段來加強(qiáng)落點(diǎn)變化。初學(xué)者在訓(xùn)練中要練習(xí)在不同落點(diǎn)的擊球，也要練習(xí)能夠準(zhǔn)確回球到各個(gè)落點(diǎn)，以此來培養(yǎng)擊球的手感，固定各種技術(shù)動(dòng)作，協(xié)調(diào)步法與技術(shù)動(dòng)作之間的配合。

    乒乓球的五大要素是我們必須理解的基本常識在平時(shí)的訓(xùn)練中，我們要以這五個(gè)要素為基礎(chǔ)，任何技術(shù)動(dòng)作都要滿足合理的擊球原理。我們可以模仿世界高水平運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作，但最重要的是，我們要模仿得“既形似，又神似”，“形”是外表，“神”是擊球原理，“神”決定了“形”，這需要我們在訓(xùn)練中慢慢體會。

    身體的協(xié)調(diào)性在于腿、腰、手的統(tǒng)一

我們在欣賞高水平運(yùn)動(dòng)員的比賽中，除了能感受到他們高超的球技，還可以感受到他們擊球動(dòng)作中包含的美。美是身體協(xié)調(diào)性的體現(xiàn)，合理的擊球動(dòng)作、精確的跑位、絕妙的戰(zhàn)術(shù)意識可以體現(xiàn)出這種美感。

要學(xué)會放松

    從握拍開始，我們要學(xué)會放松。放松包括身體和性理的放松，那怎么才能放松呢？比如握拍時(shí)手指要放松。只要能握住拍柄即可，有人形容說握拍好像抓雞蛋一樣，抓松了雞蛋會掉，抓緊了雞蛋會碎，握拍就是這個(gè)道理，要保持手腕放松，手指略微用力，如圖A。再比如擊球前的準(zhǔn)備姿勢：我們在站時(shí)要屈腿、收腹、上身前傾，將握拍手一側(cè)的肩部稍稍下沉，靠兩腳的前腳掌支撐身體，保持重心穩(wěn)定，此時(shí)需要注意將臀部上提。如果像“坐椅子”一樣，那么重心肯定會向后倒，無法實(shí)現(xiàn)快速移動(dòng)步法。用余光盯住來球的軌跡，這樣可以用眼睛觀察到對方整體的變化，做到心中有數(shù)。

    腿、腰、手協(xié)調(diào)統(tǒng)一

    多數(shù)業(yè)余愛好者的身體協(xié)調(diào)性不好，在打球時(shí)很難找到發(fā)力的感覺，這是因?yàn)橥?、腰、手的?dòng)作不連貫，力量的傳輸過程出現(xiàn)了問題。幾乎所有的擊球動(dòng)作都需要這三者的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，擊球前要保證握拍手一側(cè)的肩部放松，引拍時(shí)要將身體重心壓低，同時(shí)收腹轉(zhuǎn)腰，以此來積蓄力量，在觸球時(shí)回轉(zhuǎn)腰部，同時(shí)收縮（外展）前臂。在這里我強(qiáng)調(diào)擊球時(shí)的重心交換，很多人認(rèn)為重心交換就是身體重心從一條腿轉(zhuǎn)移到另一條腿，單純依靠支撐腿的替換產(chǎn)生力量來擊球，這樣的重心交換會導(dǎo)致腿和腰的脫節(jié)，也會使身體重心極其地不穩(wěn)定。我們不要把注意力集中在腿上，例如在正手攻球的時(shí)候，我們引拍時(shí)把身體重心壓向右腿，同時(shí)轉(zhuǎn)腰引拍，在擊球時(shí)腰部自右向左轉(zhuǎn)動(dòng)，此時(shí)上半身前傾，通過腰部轉(zhuǎn)動(dòng)產(chǎn)生了向前的力量，再配合前臂的收縮將球擊出。真正擊球的要點(diǎn)在于腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)，只要保證上身前傾，身體重心自然會從右腿轉(zhuǎn)移到左腿。重心交換時(shí)需要注意，在中等力量的相持中，不要將身體重心完全轉(zhuǎn)移到另一條腿，這樣無法快速還原，還會使身體重心不穩(wěn)定。在重心，要考慮到擊球的連續(xù)性，有時(shí)候?qū)⒅匦霓D(zhuǎn)移到兩腿之間是一種最佳的選擇。

業(yè)余愛好者在練習(xí)時(shí)，要注意壓低身體重心，多體會轉(zhuǎn)腰和前臂的動(dòng)作，使三者能夠很好地協(xié)調(diào)，掌握發(fā)力的要領(lǐng)。

練習(xí)乒乓球是一個(gè)自我挑戰(zhàn)的過程，雖然是業(yè)余乒乓，但我們要盡量理解合理的擊球原理，掌握合理的擊球動(dòng)作。打球的目的是強(qiáng)身、娛樂，而不是身體損傷，具有合理的擊球動(dòng)作才能真正體會到乒乓球的奧妙。

基礎(chǔ)乒乓訓(xùn)練十二式（二）

對于乒乓球初學(xué)者來說，正手攻球是乒乓球最基礎(chǔ)的技術(shù)之一，也是我們通常最先練習(xí)的技術(shù)。在學(xué)習(xí)正手攻的時(shí)候一定要保證動(dòng)作的合理性，要認(rèn)真體會腿、腰、 手協(xié)調(diào)發(fā)力的感覺。正手攻球看似簡單，但是初學(xué)者在練習(xí)時(shí)要注意諸多細(xì)節(jié)。

握拍

橫板選手的握拍相對簡單，將拇指扣住拍柄斜面處，食指置于球拍背面拍肩處，其余三指自然握住拍柄。目前優(yōu)秀的橫板選手在正反手擊球時(shí)，拍形十分固定，球拍在手中沒有換握的過程，這樣可以使球拍更加穩(wěn)定，并且可以使正反手轉(zhuǎn)換過程更加流暢。

動(dòng)作要點(diǎn)

站位：身體距球臺端線約為一尺左右，兩腳置于肩寬，左腳在前，右 腳在后中，左腳比右腳向前10公分左右。如果兩腳的前后間距過大，會導(dǎo)致身體重心不穩(wěn)定，還會影響移動(dòng)時(shí)的起動(dòng)速度。準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，右肩略低于左肩，兩腿彎曲，上身向前稍傾，腹部內(nèi)收，用兩腳的前腳掌支撐身體重心。

引拍：擊球前的引拍過程非常重要。很多業(yè)余愛好者習(xí)慣用手臂打 球，而忽視了身體的協(xié)調(diào)用力。正確的擊球方法應(yīng)該為：以腰帶手，完成引拍。即腰部順時(shí)針小幅度轉(zhuǎn)動(dòng)，通過腰部帶動(dòng)整個(gè)手臂向后引拍，將身體重心壓向右腿。引拍時(shí)，前臂以肘部為軸，順時(shí)針向外側(cè)展開，此時(shí)需要注意的是：腋下部位應(yīng)保證大概6、7公分的距離，避免手手臂夾得過緊，導(dǎo)致肌肉僵硬。

擊球：當(dāng)來球落臺剛剛跳起時(shí)，逆時(shí)針向回轉(zhuǎn)腰，同時(shí)收縮前臂擊球。擊球時(shí)，球拍與球臺的夾角稍大，只要略微壓住即可，然后向前上方發(fā)力，這樣可以更好地撞擊來球。擊球時(shí)需要注意：右腿蹬地，同時(shí)轉(zhuǎn)腰、收腹，將身體重心轉(zhuǎn)移至兩腿間；用球拍正面迎球，接觸球體中部偏上的部位；盡量在來球的最高點(diǎn)觸球；腹部轉(zhuǎn)至與球臺端線平行；前臂收縮至身體中軸線附近。

還原：擊球完畢后，要迅速降低身體重心，將右肩稍下沉，便身體與球臺保持一定的夾角，手臂自然放松，身體重心轉(zhuǎn)移至右腿，保持身體放松。 

訓(xùn)練方法

對于初學(xué)者，要以鞏固技術(shù)動(dòng)作為主，要掌握對腿、腰、手協(xié)調(diào)發(fā)力的感覺，還要掌握在各個(gè)點(diǎn)擊球的動(dòng)作變化。通常我們會采用多球配合單球訓(xùn)練的方式。

多球訓(xùn)練：

1、在正手位擊球，先回?fù)粜本€，然后再回?fù)糁本€。要注意打斜線時(shí)，前臂收縮幅度稍大，向左前方發(fā)力，要以腰帶手，注意身體重心的交換；打直線時(shí)，手臂要向前發(fā)力， 前臂快速收縮。

2、在中路擊球，回對方正反手兩個(gè)大角。擊球時(shí)要注意站位，保證左腳在前，要注意腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)和手臂的發(fā)力方向。

3、在側(cè)身擊球，先回?fù)粜本€，然后再回?fù)糁本€。注意側(cè)身的時(shí)候，兩腳間距增大，左腳更加向前，身體的傾斜度比較大。打直線時(shí)，要注意充分轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，前臂快速收縮。

單球訓(xùn)練：

與多球訓(xùn)練法的方式基本相同，由于單球訓(xùn)練中，對方來球的落點(diǎn)和速度會產(chǎn)生變化，因此在擊球時(shí)，要掌握擊球點(diǎn)，保證每板球的技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。通過固定落點(diǎn)擊球的訓(xùn)練方式，鞏固技術(shù)動(dòng)作，提高球感。

基礎(chǔ)乒乓訓(xùn)練十二式（三）

上次我們簡單正手攻球的技術(shù)動(dòng)作和基本要領(lǐng)。初學(xué)者在學(xué)習(xí)正手攻球的過程中，不僅僅是要掌握一項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，更重要的是在練習(xí)正手攻球的過程中，體會擊球點(diǎn)的概念，體會重心交換的感覺，要掌握轉(zhuǎn)腰、收前臂，找到腰手合一的感覺。

在不同的擊球點(diǎn)擊球，其技術(shù)動(dòng)作是不同的，比如在高點(diǎn)擊球，發(fā)力方向更為向前；而在低點(diǎn)擊球，發(fā)力方向要更為向上。此外，在正手攻球時(shí)，轉(zhuǎn)腰和收縮前臂幾乎是同步的動(dòng)作，不要前后脫節(jié)，要在收縮前臂的過程中去擊球，擊球之后要迅速還原，養(yǎng)成連續(xù)擊球的習(xí)慣。在訓(xùn)練方法上，多球訓(xùn)練可以更好地鞏固技術(shù)動(dòng)作，同時(shí)也可以通過多球來練習(xí)步法。

掌握基本技術(shù)，先要學(xué)會步法移動(dòng)

步法十分重要，當(dāng)來球的落點(diǎn)出現(xiàn)變化后，要通過最合理的步法調(diào)整身體位置。我們在練習(xí)正手攻球的時(shí)候，無論落點(diǎn)如何變化，我們都要先通過腳下移動(dòng)來調(diào)整擊球位置。其實(shí)我們在擊球時(shí)，上半身的動(dòng)作變化很小，動(dòng)作相對穩(wěn)定，而腳下卻是隨時(shí)變化的。在這里我要強(qiáng)調(diào)跑動(dòng)的意識，通常我們在對來球的時(shí)候，會下意識地先動(dòng)手，只要感覺手能達(dá)到的位置，絕對不會靠腳步的移動(dòng)來調(diào)整擊球位置，這種“習(xí)慣”會導(dǎo)致我們的技術(shù)動(dòng)作變形，也會導(dǎo)致?lián)羟蚍绞降牟缓侠?。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員從小就會接受步法訓(xùn)練，他們在長期的訓(xùn)練中養(yǎng)成了跑動(dòng)的意識，而對于成年的業(yè)余愛好者來說，養(yǎng)成這種意識并不容易。因此，業(yè)余愛好者在訓(xùn)練中，必須靠頑強(qiáng)的毅力，強(qiáng)制自己跑動(dòng)。在訓(xùn)練初期，我們不要求跑動(dòng)的步法是最合理的，就像小時(shí)候?qū)W走路一樣，開始的時(shí)候走不穩(wěn)，時(shí)間長了，自然就會找到走路的平衡感。打乒乓球也是一樣，開始的時(shí)候不懂步法，但只要能跑動(dòng)起來，自然會找到步法移動(dòng)的感覺。當(dāng)然，在步法移動(dòng)的過程中也不能“傻”跑，當(dāng)自己覺得跑動(dòng)不順暢的時(shí)候，要學(xué)會調(diào)整，一旦你找到了那種流暢的感覺，步法自然就合理了。

跨步

在訓(xùn)練初期，我們可以進(jìn)行簡單的步法練習(xí)。第一種步法是單跨步。當(dāng)來球落點(diǎn)變化范圍很小的時(shí)候，我們可以采用單跨步調(diào)整擊球位置。以正手攻球?yàn)槔?，?dāng)我們從反的位向不求有功手位范圍移動(dòng)時(shí)，擊球前的身體重心偏向右腿，然后左腳向右側(cè)蹬地，右腳水平向右側(cè)跨出一小步，在右腳落地后擊球，左腳隨身體的移動(dòng)向右側(cè)跟進(jìn)?？此坪唵蔚牟椒?，做起來最大的難點(diǎn)就是：左腳蹬地的同時(shí)，腰部必須順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)引拍。也就是說，在右腳向右側(cè)跨出的過程中完成引拍動(dòng)作，在右腳落地后，再轉(zhuǎn)腰擊球。同樣的道理，當(dāng)你從正手位向反手位移動(dòng)的時(shí)候，用右腳蹬地，左腳水平向左側(cè)跨出一小步，在左腳落地后擊球，右腳向左側(cè)跟進(jìn)。需要注意的是，從正手向反手移動(dòng)前，身體重心應(yīng)該放在右腿上，一個(gè)單跨步包含了腿、腰、手的配合，只要這三者協(xié)調(diào)一致，擊球動(dòng)作才能流暢。

在多球訓(xùn)練中，我們可以通過小范圍的跨步來調(diào)整擊球位置，一定要養(yǎng)成先動(dòng)腳，再擊球的習(xí)慣。水平方向小跨步是比較容易掌握的，但來球的落點(diǎn)不僅僅是左右方向的變化，還包括長短的變化，不過步法是活的，我們可以根據(jù)基本的跑位方法進(jìn)行調(diào)整，當(dāng)來球比較短的時(shí)候，我們可以改變跨步的方向，將水平移動(dòng)變?yōu)橄蚯耙苿?dòng)，這樣就可以長到最合理的擊球點(diǎn)。對初學(xué)者來說，跨步的應(yīng)用更為普遍，因?yàn)榭绮降囊苿?dòng)速度快，可以更為容易地施展前三板的威力。

并步

并步（有人稱為滑步）是應(yīng)用十分廣泛也是最為重要的步法。當(dāng)我們范圍較大的時(shí)候，通常采用并步來調(diào)整擊球位置。還是以正手攻球?yàn)槔覀儼巡⒉椒譃閮蓚€(gè)階段。第一階段：當(dāng)我們從反手位向正手位移動(dòng)時(shí)，擊球前的身體重心偏向右腿，然后左腳向右側(cè)蹬地，右腳向左側(cè)蹬地，雙腳騰空，當(dāng)左腳落地后，右腳還在空中，此時(shí)左腳落地后的位置相當(dāng)于起動(dòng)前右腳的位置的右側(cè)，蹬地的時(shí)候要盡量減小向蹬的力量，否則身體向上的幅度過大，會導(dǎo)致重心不穩(wěn)定。我們應(yīng)該盡量保持身體的平穩(wěn)，上身要前傾。并步的第二階段是：當(dāng)左腳落地后，身體已經(jīng)基本移動(dòng)到位。注意：在左腳落地時(shí)，開始轉(zhuǎn)腰引拍，在左腳落地時(shí)，完成引拍的過程，然后再出手擊球。通常，第一階段的移動(dòng)步幅較大，要盡量接近來球，而第二階段的移動(dòng)相當(dāng)于微調(diào)，步法移動(dòng)范圍較小，用來找到最合理的擊球位置。

在多球訓(xùn)練中，我們可以通過1/2臺的落點(diǎn)變化來練習(xí)并步。注意在從不求有功手位向反手位移動(dòng)的過程中，身體重心要先放在右腿上，在擊球的時(shí)候要有重心交換。并步移動(dòng)的要點(diǎn)是：蹬地要有力，重心要平衡，腰、腿要協(xié)調(diào)。

基本步法的練習(xí)方法

練習(xí)不求有功手攻球的同時(shí)要掌握基本步法的移動(dòng)方法，培養(yǎng)身體的協(xié)調(diào)性是每個(gè)初學(xué)者必須經(jīng)歷的難關(guān)。其實(shí)步法最為重要，如果無法使身體移動(dòng)支例題的擊球位置，就無法充分完成合理的技術(shù)動(dòng)作。在訓(xùn)練的過程中，我建議大家多進(jìn)行徒手練習(xí)，以此來掌握移動(dòng)時(shí)的跑動(dòng)方法。通常我們練習(xí)步法的方式有：跨步接球和三米滑步。前者是練習(xí)單跨步的方法，后者是練習(xí)并步最有效的方法。

跨步接球

兩人面對面，相隔2米。發(fā)球者將乒乓球以中等力量扔向接球者身體兩側(cè)，接球者要利用單跨步移動(dòng)將球接住。注意接球者在接球時(shí)不允許靠伸手臂夠球，而是要通過移動(dòng)，使球進(jìn)入身體范圍，再有手接球。

三米滑步

相隔3米畫兩條平行線，要求練習(xí)者并步移動(dòng)，分別用兩腳接觸兩條線。在移動(dòng)時(shí)需要注意：避免身體重心過于上下起伏，上身要前傾，腳下蹬地要有爆發(fā)力。

學(xué)習(xí)反手近臺攻球技術(shù)

在掌握正手攻球技術(shù)和基本步法之后，我們可以學(xué)習(xí)最基礎(chǔ)的反手近臺攻球技術(shù)。這里的反手近臺攻球技術(shù)是指反手撥、反手推擋。個(gè)人認(rèn)為橫板反手撥球比直板反手推擋的難度稍大，這是因?yàn)闄M板反手撥球的技術(shù)動(dòng)作對身體協(xié)調(diào)性的要求更高一些。由于直板反手推擋的技術(shù)動(dòng)作相對穩(wěn)定，因此較容易掌握。

橫板反手撥的握拍

橫板反手撥的握拍與正手攻球時(shí)的握拍基本一致，目前有些優(yōu)秀選手在正反手轉(zhuǎn)換時(shí)，握拍幾乎沒有變化，在反手撥球的時(shí)候，他們通過手腕向懷中內(nèi)收，使球拍面正對來球，擊球時(shí)再通過手腕的轉(zhuǎn)動(dòng)來調(diào)整弧線。大多數(shù)愛好者在反手攻球時(shí)，握拍拊有一個(gè)很小的變化—拇指和食指都會有一個(gè)向下按的動(dòng)作，球拍在手中會有一個(gè)小角度的轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣握拍更為穩(wěn)定?？陀^地說，一旦球拍在手中出現(xiàn)轉(zhuǎn)動(dòng)，就會存在不穩(wěn)定因素，如果拇指和食指過于用力下壓，那么球拍在手中的轉(zhuǎn)動(dòng)會過大，這樣的握拍在反手撥球時(shí)的確很舒服，因?yàn)槲覀儾挥猛ㄟ^手腕內(nèi)收來調(diào)整拍形，球拍面會自然地正對來球?？墒俏覀儼l(fā)現(xiàn)，當(dāng)從反手轉(zhuǎn)換為正手擊球時(shí)，拍形會過于下壓，兩根手指好像是“捏住”球拍的感覺，因此在進(jìn)行正手攻球時(shí)，我們必須再次調(diào)整拍形，這就是所謂的“換握”。

在正反手轉(zhuǎn)換時(shí)調(diào)整握拍并不是錯(cuò)誤的，在換握時(shí)應(yīng)該掌握正確的方法。反手撥球時(shí)，拇指和食指只要輕微用力下壓即可，手腕必須要向懷中內(nèi)收，要通過手腕的調(diào)整使球拍面正對來球。當(dāng)從反手轉(zhuǎn)換為正的擊球時(shí)，可以利用虎口和中指的協(xié)調(diào)用力來調(diào)整拍形。換握需要一定時(shí)間來掌握，但我并不推薦這種握拍方式，畢竟當(dāng)球拍轉(zhuǎn)換時(shí)，手指的用力會導(dǎo)致前臂肌肉緊張，不利于擊球，此外轉(zhuǎn)換時(shí)需要的時(shí)間很可能會延誤戰(zhàn)機(jī)。

橫板反手撥的動(dòng)作要點(diǎn)

站位：身體距球臺端線約為一尺左右，兩腳置于肩寬，左腳在前，右腳在后，上身前傾，右肩稍下沉，重心放于右腿，身體正對來球。在準(zhǔn)備擊球的時(shí)候，在大臂要自然放松，前臂抬起，自然平放于左腹部前方，此時(shí)大臂與身體（腋下部位）之間的間距很小，肘部幾乎指向地面。

擊球前的準(zhǔn)備姿勢十分重要，很多愛好者習(xí)慣于右腳在前，這樣在擊球時(shí)會導(dǎo)致腰部向左側(cè)“擰”，右肩和手臂會自然抬高，最終使手臂和身體脫節(jié)。還有很多愛好者的手臂與身體之間的間距過大，將大臂架起來打球，那么他大臂的肌肉肯定會緊張，在擊球時(shí)，整個(gè)手臂都在晃動(dòng)，會影響擊球的穩(wěn)定性。

引拍：大臂保持穩(wěn)定，腹部內(nèi)收，前臂以肘部為軸向懷中引拍。橫板反手撥球時(shí)，腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)幅度很小，當(dāng)腹部內(nèi)收的時(shí)候，腰部會自然產(chǎn)生小幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)。引拍的要點(diǎn)在于肘部，很多愛好者在引拍時(shí)，會將肘部向身體夾緊，這樣大臂就會產(chǎn)生前后運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致?lián)羟虿环€(wěn)定。

注意：引拍時(shí)，將身體重心放于右腿，右肩保持下沉，前臂還是位于腹部偏左側(cè)的位置，身體要始終正對來球。

擊球：當(dāng)來球落臺剛剛跳起時(shí)，腹部和前臂同時(shí)向外展開。此時(shí)要注意：前臂還是以肘部為軸順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，并向前上方發(fā)力，前臂展開的幅度近似1/4個(gè)圓形，不必大幅度向右側(cè)完全展開；大臂保持穩(wěn)定，大臂與身體之間的距離幾乎不變；擊球前，手腕內(nèi)收，用球拍下面迎球；在來球的上上升后期擊球，觸球時(shí)手腕有一個(gè)小幅度的外展，對初學(xué)者來說，開始練習(xí)階段可以先不使用手腕，保持手腕的穩(wěn)定即可。

很多愛好者在反手撥球時(shí)，都是通過大臂的前后運(yùn)動(dòng)來擊球的，如果大臂的動(dòng)作幅度過大，容易錯(cuò)過擊球點(diǎn)，并且不能利用身體伯力量來擊球，擊球的穩(wěn)定性也無法保證，一旦長時(shí)間擊球，大臂的肌肉會過于緊張，有一種酥麻的感覺。

還原：擊球完畢后，要迅速降低身體重心，保持身體放松人，還原至擊球前的準(zhǔn)備姿勢。

基礎(chǔ)乒乓訓(xùn)練十二式（四）

在最初的訓(xùn)練中，正手攻球和反手推擋（撥）是最基礎(chǔ)的內(nèi)容，掌握這兩項(xiàng)技術(shù)并不十分容易，尤其是對于成年的乒乓球愛好者來說，要想順暢地打球中，首先要練習(xí)好身體的協(xié)調(diào)性。很多愛好者有了多年的玩球經(jīng)歷，已經(jīng)養(yǎng)成了某種擊球習(xí)慣，但是從前的技術(shù)動(dòng)作缺乏合理性，如果想真正有所提高，必須從頭學(xué)起，改正以往的技術(shù)動(dòng)作，而改變技術(shù)動(dòng)作的過程必然會遇到很多困難。

我們在練習(xí)技術(shù)動(dòng)作的同時(shí)，一定要結(jié)合步法的練習(xí)，體會在腳下跑動(dòng)的時(shí)候，如何去完成手上的動(dòng)作，手、腳不能相互脫離，一旦掌握了在跑動(dòng)中合理擊球，那說明你的身體協(xié)調(diào)性已經(jīng)有了極大的提高。

練習(xí)簡單的正、反手銜接技術(shù)

之前我們介紹了正、反手攻球的基本動(dòng)作，還學(xué)習(xí)了簡單的步法移動(dòng)方式，下面我們可以對抗賽簡單的步法移動(dòng)，練習(xí)正、反的交替擊球的技術(shù)。練習(xí)正、反手的銜接轉(zhuǎn)換有幾種方法，最簡單的方法就是打“擺速”，也就是在自己的正手位和反手位分別用正手和反手來擊球；另一種有效的方法就是在定點(diǎn)進(jìn)行正、反手的交替攻球。

練習(xí)“擺速”的要點(diǎn)

第一，充分完成引拍動(dòng)作和擊球動(dòng)作。很多初學(xué)者在兩點(diǎn)跑動(dòng)時(shí)，總是擔(dān)心步法移動(dòng)不到位，或是感覺來球的速度過快，因此第一板擊球的動(dòng)作還沒有完全做完，就跑到下一個(gè)點(diǎn)準(zhǔn)備擊球。如果無法充分完成擊球動(dòng)作，就無法保證擊球的質(zhì)量，還會影響步法跑動(dòng)的流暢性。還有些初學(xué)者為了提高跑動(dòng)的速度，忽略了擊球動(dòng)作，而忘記了轉(zhuǎn)腰引拍、轉(zhuǎn)腰揮拍，因此在連續(xù)多板擊球后，手臂的肌肉越來越僵硬，擊球時(shí)也總有發(fā)不出力的感覺。

第二，每打一板球都要有重心轉(zhuǎn)換。打“擺速”與定點(diǎn)擊球一樣，身體重心也要有交換。以右手橫板選手為例：在準(zhǔn)備反手撥球時(shí)，上身前傾，重心偏向于右腿；當(dāng)收腹引拍時(shí)，身體重心稍稍偏向于左腿；擊球時(shí)，左腳蹬地，將重心轉(zhuǎn)移到右腿上，當(dāng)球擊出后，右腳向左側(cè)蹬地，身體微正手位移動(dòng)。

在此我們要特別注意，直板選手的反手推擋與橫板選手的反手撥球在重心轉(zhuǎn)換上是有區(qū)別的。由于橫板反手撥球主要以“挺腹”動(dòng)作帶動(dòng)小幅度轉(zhuǎn)腰來擊球，因此從準(zhǔn)備動(dòng)作到引拍動(dòng)作，再到擊球動(dòng)作，身體重心是從右腿一左腿一右腿的順序轉(zhuǎn)換的；而直板選手推擋時(shí)，幾乎完全依靠轉(zhuǎn)腰來發(fā)力擊球，因此身體重心是從右腿一左腿進(jìn)行轉(zhuǎn)換。可見，直板選手推擋之后的重心位置與橫板撥球后的重心位置是完全不同的。

第三，通過并步移動(dòng)，并在移動(dòng)的過程中完成引拍動(dòng)作。打“擺速”時(shí)候需要步來移動(dòng)步法，因?yàn)椴⒉降囊苿?dòng)范圍大，可以更好地調(diào)整擊球位置。很多初學(xué)者在練習(xí)時(shí)，還不具備跑動(dòng)意識，因此會下意識地通過單跨步來移動(dòng)，這樣就無法充分完成擊球動(dòng)作，擊球后的身體重心也無法及時(shí)還原，更無法保證擊球的連續(xù)性。

在步法移動(dòng)的過程中完成引拍動(dòng)作十分重要，這對初學(xué)者來說較難掌握。跑動(dòng)中同時(shí)引拍可以更容易地找到最佳的擊球點(diǎn)，并且可以保證擊球和還原的速度。在初學(xué)者的練習(xí)過程中，可以球訓(xùn)練，慢慢體會跑動(dòng)中引拍的過程。在多球訓(xùn)練中，發(fā)球者非唯心先放慢速度，待擊球者充分完成一個(gè)擊球動(dòng)作后再發(fā)第二個(gè)球。通過慢節(jié)奏的訓(xùn)練方式，擊球一方養(yǎng)成：“先動(dòng)，再動(dòng)手“的擊球習(xí)慣，并提高手、腳相互配合的協(xié)調(diào)性。通常，從反手位向正手位移動(dòng)更為容易，而從正手位向反手位移動(dòng)的時(shí)候，身體重心容易出現(xiàn)問題。當(dāng)擊球者初步掌握跑動(dòng)方法之后，就可以提高跑動(dòng)和擊球的速度了。

以右手橫板選手為例：在反手位撥球之后，向正手位移動(dòng)，右腳落地的同時(shí)正好完成轉(zhuǎn)腰引拍的動(dòng)作，此時(shí)身體重心在右腳上，右腳的位置在后，左腳的位置在前，隨后轉(zhuǎn)腰擊球。從正手位向反手位移動(dòng)時(shí)，在左腳落地的同時(shí)收腹引拍，重心放在身體的左腳上，隨后擊球。

第四，要學(xué)會前后左右跑位，在最合理的位置擊球。打“擺速”看似只是水平兩個(gè)點(diǎn)的橫向跑位，但實(shí)際上，對方的來球的弧線和落點(diǎn)是隨時(shí)變化的，要想在最佳的位置擊球，就要隨時(shí)調(diào)整步法移動(dòng)的位置。大多數(shù)愛好者在站位上存在問題—離球臺過近。當(dāng)站位貼近球臺時(shí)，會使擊球點(diǎn)過早，當(dāng)來球還在上升初期時(shí)就會擊球，出現(xiàn)“趕球打”的現(xiàn)象；此外，當(dāng)來球的弧線較長時(shí)，你還沒有做出動(dòng)作，就被來球頂住了。因此，愛好者在練習(xí)初期，應(yīng)該適當(dāng)調(diào)整站位，稍稍靠后。在跑動(dòng)時(shí)，盡量將跑動(dòng)的步幅放大，在來球的上升后期或最高點(diǎn)擊球。幾乎所有的愛好者在步法跑動(dòng)時(shí)出現(xiàn)問題，尤其是前后跑動(dòng)的步法，無論來球是長是短，都只是沿著一條水平線跑動(dòng)，因此無法調(diào)整擊球點(diǎn)，球長的時(shí)候被頂住，球短的時(shí)候往往伸直手臂去夠球。

我們要養(yǎng)成步法移動(dòng)的習(xí)慣，或者說是一種意識。步法移動(dòng)的時(shí)候要注重身體的穩(wěn)定性。有些愛好者雖然也是隨時(shí)移動(dòng)步法，但是移動(dòng)的方式并不合理。比如在小范圍擊球時(shí)，可以通過小碎步調(diào)整身體站位，而不是“四處亂跳”。在打“擺速”的時(shí)候，請注意將膝蓋彎曲，跑動(dòng)中盡量水平方向用力蹬地，不能向上跳。如果身體上下起伏過大，由無法準(zhǔn)確地調(diào)整擊球點(diǎn)，還會影響跑動(dòng)的速度。

第五，在擊球時(shí)，學(xué)會控制回球落點(diǎn)。在跑動(dòng)中擊球的難度很大，畢竟身體重心是在隨時(shí)變化的，要想保證回球的穩(wěn)定性，就必須使步法的跑動(dòng)保持平穩(wěn)地。腳下跑平穩(wěn)，才能保證手上動(dòng)作的穩(wěn)定性。通常在練習(xí)中，擊球者應(yīng)該有意識地控制回球落點(diǎn)，體會跑動(dòng)中擊球的感覺，擊球時(shí)要注意調(diào)整發(fā)力方向和拍形，尤其要注意前臂收縮的環(huán)節(jié)。

在定點(diǎn)進(jìn)行正、反手的交替攻球的要點(diǎn)

在定點(diǎn)用正、反手球是一種最簡單的戰(zhàn)術(shù)，比如在反手相持的過程中，突然側(cè)身進(jìn)攻：或者當(dāng)你側(cè)身進(jìn)攻后，對方反攻，你調(diào)整好站位用反手防一板，這些都是比賽中常用的套路。

練習(xí)正、反手交替攻球主要目的是培養(yǎng)進(jìn)攻和防守的意識。在步法移動(dòng)上應(yīng)該注意：

第一，用并步移動(dòng)，側(cè)身時(shí)，右腳先向左側(cè)墊一步，左腳直接向前跨出，身體好像圍著臺子角轉(zhuǎn)動(dòng)，只有這樣，才能完全讓出擊球空間，有利于調(diào)整擊球動(dòng)作。有些愛好者在側(cè)身時(shí)，習(xí)慣水平方向移動(dòng)，這樣就搶錯(cuò)了擊球點(diǎn)，很容易被來球頂住，同時(shí)在擊球時(shí)無法充分轉(zhuǎn)腰，使回球出現(xiàn)失誤。

第二，從側(cè)身位還原至反手攻球時(shí)，要注重還原，步法要到位。快速還原是打球的基本要求，對于成年的乒乓球愛好者來說，由于來去自由，大范圍的跑動(dòng)很難保證速度，也很難跑到位。尤其是當(dāng)自己側(cè)身進(jìn)攻時(shí)，對方下一板回球的落點(diǎn)可能會十分刁鉆，如果采取連續(xù)正手進(jìn)攻的策略，難度過大。因此，在側(cè)身進(jìn)攻后，應(yīng)該立即還原，準(zhǔn)備用正反手兩面相持。如果對方繼續(xù)回球到自己的反手位，由可以果斷推（撥）一板，如果對方回球到自己的正手位，可以通過跨步果斷進(jìn)攻。這樣，在步法的跑動(dòng)上會輕松很多。從側(cè)身位還原至反手攻球時(shí)，站位上可以稍稍后退，這樣就會有足夠時(shí)間進(jìn)行下一板銜接。

正、反手交替擊球的訓(xùn)練方法

初學(xué)者可以先通過簡單的方式來練習(xí)，比如正、反手一邊一下?lián)羟?，或一邊兩下?lián)羟?，這樣可以更好地固定技術(shù)動(dòng)作，培養(yǎng)腳下跑動(dòng)的速，使手腳的動(dòng)作統(tǒng)一。

高水平運(yùn)動(dòng)員會通過不定點(diǎn)的方式來練習(xí)相持技術(shù)，這種訓(xùn)練方式的難度很高。很多愛好者在進(jìn)行同樣的訓(xùn)練時(shí)，會覺得無法預(yù)測下一板球的落點(diǎn)，腳下跑位也會非?；靵y。不定點(diǎn)的練習(xí)方式要遵循一個(gè)原則—以反手位為“基地”。在比賽中，選手幾乎都是盯住對方的反手位，因此我們要先穩(wěn)住反手，同時(shí)將部分注意力集中到正手們，一旦來球到達(dá)自己的正手位，則果斷跑動(dòng)擊球，然后迅速還原到反手位。這是練習(xí)不定點(diǎn)回球最有效的方法。