每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

新鮮蔬菜水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的重要來(lái)源，對(duì)提高膳食微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化合物的攝入量起到重要作用。循證研究發(fā)現(xiàn)，提高蔬菜水果攝入量，可維持機(jī)體健康，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來(lái)源。增加奶類攝入有利于兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)成人骨健康。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，適量食用有助于預(yù)防心血管疾病。

目前，我國(guó)居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果、大豆、奶類攝入量仍處于較低水平。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25克以上，適量吃堅(jiān)果。

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分。這類食物蛋白質(zhì)的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，但脂肪含量較多，能量高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多可增加肥胖和心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)適量攝入。

魚(yú)類脂肪含量相對(duì)較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議首選。禽類脂肪含量也相對(duì)較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪。蛋類各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過(guò)多。畜肉類脂肪含量較多，尤其是飽和脂肪酸含量較高，攝入過(guò)多會(huì)提高某些慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，攝入紅肉應(yīng)適量。煙熏和腌制肉類在加工過(guò)程中易遭受一些致癌物污染，過(guò)多食用可增加腫瘤發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周吃水產(chǎn)類280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入魚(yú)、禽、蛋和瘦肉總量120～200克。

食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調(diào)味品，也是人體所需要的鈉和碘的主要來(lái)源。我國(guó)多數(shù)居民的食鹽攝入量過(guò)高，而過(guò)多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關(guān)，因此要降低食鹽攝入。烹調(diào)油包括植物油和動(dòng)物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，也有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。過(guò)量飲酒與多種疾病相關(guān)，會(huì)增加肝損傷、痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，因此不推薦飲酒。

成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25～30克。推薦每天攝入糖不超過(guò)50克，最好控制在約25克以下。建議成年人每天飲水7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開(kāi)水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

食物是人類獲取營(yíng)養(yǎng)、賴以生存和發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)。食物資源寶貴、來(lái)之不易，應(yīng)勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費(fèi)。應(yīng)按需選購(gòu)食物，備餐適量，提倡分餐不浪費(fèi)。在外點(diǎn)餐要根據(jù)人數(shù)確定多少，集體用餐時(shí)采取分餐制和簡(jiǎn)餐，文明用餐，反對(duì)鋪張浪費(fèi)。倡導(dǎo)在家吃飯，與家人一起分享食物和享受親情。

食物在生產(chǎn)、加工、運(yùn)輸、儲(chǔ)存等過(guò)程中如果遭受致病性微生物、寄生蟲(chóng)和有毒有害等物質(zhì)的污染，可導(dǎo)致食源性疾病，威脅人體健康。同時(shí)，食物生產(chǎn)加工運(yùn)輸?shù)拳h(huán)節(jié)，也會(huì)多產(chǎn)生垃圾，造成能源上的循環(huán)消耗，加大生態(tài)環(huán)境成本。因此，選擇新鮮衛(wèi)生的食物、當(dāng)?shù)禺?dāng)季的食物；學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽、合理儲(chǔ)藏食物、采用適宜的烹調(diào)方式，是提高飲食衛(wèi)生水平，減少消耗環(huán)節(jié)的浪費(fèi)的重要措施。