第一:應(yīng)該跑前壓腿還是跑后壓腿?

跑步等運(yùn)動(dòng)后一身疲倦，連動(dòng)都不想動(dòng)。其實(shí)跑步之后，雖然肌肉酸痛，這時(shí)緩和的作一組壓腿練習(xí)，可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，避免腿粗，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。

在跑步前不宜做壓腿的動(dòng)作，因?yàn)榧∪膺€沒有做好準(zhǔn)備。需要等肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此壓腿的成效會(huì)提高，也可以減少由于不當(dāng)壓腿導(dǎo)致韌帶受傷的機(jī)率。所以跑步前不建議壓腿拉伸。

第二:壓腿推薦的4個(gè)動(dòng)作

1、正壓腿

面對(duì)一定高度的物體，比如高臺(tái)、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖。上體前屈，向前向下做振壓腿的動(dòng)作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2、側(cè)壓腿

身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部

在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。在練習(xí)中應(yīng)注意避免出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲的情況。

3、后壓腿

背對(duì)肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。需要注意此動(dòng)作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地。

4、遛腿

壓腿后一定要練一下踢腿，正踢、側(cè)踢、外擺、里合，這叫遛腿，可以使腿部靈活，三分壓七分遛。踢腿也不易過猛，過猛容易拉傷肌肉，或使膝關(guān)節(jié)受傷。

第三:壓腿的五個(gè)基本原則

穩(wěn):擱腿時(shí)，單腿獨(dú)立必須站穩(wěn)，最好能有個(gè)拉手，以調(diào)節(jié)平衡，避免搖晃失重跌倒。

低:擱腿不要一味求高，要適可而止。

輕:壓腿用力要輕，特別注意用腳跟部(根骨)附著于橫桿等上，不可有絲毫跟腱被橫桿壓迫的感覺，注意保護(hù)跟腱。

緩:壓腿的動(dòng)作宜緩慢，以免快中出錯(cuò)。

短:擱腿的時(shí)間，不宜過長(zhǎng)，一般每次應(yīng)在3~5分鐘之間。配合呼吸，抬身為吸氣收腹，下壓為呼氣。有時(shí)也可以吸氣、屏氣和下壓一氣呵成，但是不可有用力憋氣的感覺。