每一個成功者都有一個勇敢的開始。

不少人疑惑為什么別人健身都成功了，而自己的身材卻沒有多大的改變？訓(xùn)練和飲食是減脂成功的關(guān)鍵所在。

增肌反反復(fù)復(fù)，增了許久卻不見效果？杜絕下列錯誤，讓增肌不再困難。

你知道你需要吃多少蛋白質(zhì)嗎？

由于我們生長在一個以碳水作為主要食物來源的國度，蛋白質(zhì)一不小心就會攝入不足。大部分研究指出，每日攝入每磅體重一克（甚至一克以上）蛋白質(zhì)，能讓肌肉生長速度最大化?？梢?/p>

根據(jù)體重算出你每天需要多少蛋白質(zhì)，再將蛋白質(zhì)對應(yīng)到具體食物的重量。比如，這餐你需要20g蛋白質(zhì)，如果蛋白質(zhì)來源全部來自雞胸，那么就吃100g雞胸。

你在鍛煉，不是訓(xùn)練

僅僅是出汗，是無法保證你增肌或者是長體重的，這只能保證一件事——你消耗了熱量。并不是所有類型的訓(xùn)練都能刺激肌肉生長，因為你的肌肉量和肌肉形態(tài)是你訓(xùn)練方式的反應(yīng)。讓自己強壯起來，專注于負(fù)荷漸進(jìn)，在保證動作規(guī)范的前提下，爭取用更大的重量。

你的飲食還處于減脂期的飲食量

肌肉的增長必須伴隨的是脂肪的囤積，脂肪的堆積是不可避免的，有時候你光是加大了食物的攝入量其實一樣滿足不了你每日所需的卡路里，如果訓(xùn)練量上不去，熱量也跟不上，肌肉自身的恢復(fù)就很難了，哪還有什么增長。

所以嘗試多創(chuàng)造一些熱量盈余，對你肌肉的修復(fù)可以起到很好的保證措施。增肌的時候，多吃那么一點，沒有關(guān)系，還是健康為主最好。

瘋狂有氧運動

有氧對于心肺功能以及你整體的健康都有好處，但是任何運動都是物極必反，你大量的有氧運動不但在消耗你的脂肪，更先消耗的是你的肌肉，大量的有氧過后，進(jìn)一步提升熱量的支出，那么你增肌基本上是失敗的。

以為一天就能練出壯漢

增肌也是，肌肉的修復(fù)與生長必然是非常緩慢的，脂肪的囤積卻是你想要多少就給你積多少，所以只能靠你用足夠的訓(xùn)練去摧毀它們，操之過急的話只會讓你最后養(yǎng)了一坨肥肉而已。耐心的訓(xùn)練，健康的飲食，只要你訓(xùn)練的夠刻苦，不用擔(dān)心肌肉不漲，時間是給你最好的答復(fù)。

訓(xùn)練強度跟不上

肌肉的增長需要高強度的訓(xùn)練來刺激，如果你的熱量攝入足夠，但是在訓(xùn)練強度上跟不上，那么不好意思，你只會越練越胖，肌肉和脂肪在你增肌的時候不需要等價來衡量，你的肌肉訓(xùn)練量一定要大于脂肪儲存的熱量，過程雖然痛苦，好好享受吧。負(fù)重不加大，你的肌肉永遠(yuǎn)不會生長。

休息不夠，訓(xùn)練過于頻繁

休息是肌肉修復(fù)和生長的窗口，你給它一個緩和的空間，才能很好的促進(jìn)肌肉被撕裂后的再生長，不顧肌肉的修復(fù)而不斷摧毀它們，后果可想而知。

當(dāng)你有足夠的決心和計劃的時候，往往現(xiàn)實是殘酷的，自己的計劃可不可行，完全取決于你的生活，適當(dāng)改變自己的生活習(xí)慣，需要的是你去花時間、精力去改變，沒有哪件事情是容易的。聰明的去健身，才能給自己一個更好的回報。

沒有攝入足夠的碳水化合物

碳水化合物不是惡魔！它是你訓(xùn)練能量的主要來源，你以為只要拼命攝入蛋白質(zhì)就夠了？大錯特錯，沒了碳水化合物的支持，你只會在訓(xùn)練的時候感到不在狀態(tài)。當(dāng)然，碳水化合物的選擇和攝入時機同樣有講究，通常在訓(xùn)練前后建議攝入200大卡左右的碳水，每天推薦攝入每磅體重約3-5g碳水。

飲食和計劃的改動過大

人在下定決心的時候總是動力十足，計劃很美好，現(xiàn)實卻是很殘酷的，看看自己的計劃究竟可不可行，原本一周四練，突然變成一天兩練，原本一天三餐，突然變成一天六餐，是誰都做不到。改變生活習(xí)慣，或者訓(xùn)練習(xí)慣不是一件輕松的事情，它需要你花時間，花精力，因此目標(biāo)可以遠(yuǎn)大，但實施計劃卻不要過于浮夸，腳踏實地，一點點做出改變才是最重要，最可行的。

不要給增肌找借口

25-30分鐘的適度強度健身如果能長期堅持也是有效果的，而且錨定一個固定的健身時間，你會發(fā)現(xiàn)有助于治療你的拖延癥。因為你總會想著在這個時間我一定要健身，就會把其他時間盡量安排好，壓縮上網(wǎng)逛的時間和錢包變癟的機會。

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