速 度 訓(xùn) 練

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“要想提高速度，必須練習(xí)快速運(yùn)動?！薄钚↓垺胩岣咚俣?，就要將注意力集中在速度方面，而不是力量，如果在任何時(shí)候都是以全力進(jìn)行擊打的話，那就會喪失速度。但是，如果動作遲緩，而不能將前面所練就的力量和速度結(jié)合起來，那么在訓(xùn)練中練就的速度或者是力量將是無用的。

一個(gè)非常優(yōu)秀的拳手可以不費(fèi)什么力氣就能給對手以更狠、更迅速的打擊，而他卻不被對手所擊中，這就是因?yàn)樗偸窃趯κ智∏∫鹉_或出拳之際，先行擊中了對手，當(dāng)然這有一個(gè)時(shí)機(jī)問題。不過，這也就說明了速度與時(shí)機(jī)完美結(jié)合的重要性。

速度訓(xùn)練的其它因素

速度訓(xùn)練包括三方面的內(nèi)容：位移速度、反應(yīng)速度、動作速度。但技擊運(yùn)動對速度素質(zhì)的要求，則突出在反應(yīng)速度和動作速度上。因此，對抗中對各種信息反應(yīng)的快慢和出招攻擊的快慢，是取勝的關(guān)鍵因素。

一、反應(yīng)速度的快慢

在技擊實(shí)戰(zhàn)或訓(xùn)練中，反應(yīng)速度的快慢，取決于信號通過反射弧所需要的時(shí)間長短。所謂反射弧是指反射活動所經(jīng)過的神經(jīng)通路。包括：感受器--傳入神經(jīng)--神經(jīng)中樞--傳出神經(jīng)--效應(yīng)器。

二、影響反應(yīng)速度的主要因素

（1）神經(jīng)中樞的機(jī)能狀態(tài)是影響反應(yīng)速度的因素之一。休息不好、疲勞時(shí)，反應(yīng)就會遲鈍；如機(jī)能狀態(tài)良
好，且興奮性適度、精神放松、注意力集中，反應(yīng)就快。
（2）反應(yīng)速度與感受器的敏感程度有關(guān)。即感受器越敏感，接受信息就會越快。

三、反應(yīng)訓(xùn)練的手段

（1）利用突發(fā)的信號，訓(xùn)練拳手對信號的反應(yīng)速度。在這里，可根據(jù)情況用簡單或復(fù)雜的信號進(jìn)行訓(xùn)練。

（2）移動目標(biāo)和選擇性練習(xí)。即在目標(biāo)移動變化的不同情況下，讓拳手迅速做出反應(yīng)，或隨著各種信號的
交替變化，讓拳手迅速做出相應(yīng)的選擇。

四、獲得速度須注意的事項(xiàng)

（1）為減少粘滯性和增強(qiáng)靈活性而做專門的訓(xùn)練。
（2）掌握正確的姿勢，因?yàn)樽藙菔且磺行袆拥幕A(chǔ)。
（3）培養(yǎng)視覺與聽覺的洞察力。
（4）對習(xí)慣方式做出快速反應(yīng)，并對突然的變化予以相應(yīng)的反應(yīng)。

五、使反應(yīng)延長的原因

（1）當(dāng)你特別容易激動時(shí)。

（2）你十分疲勞時(shí)。

（3）當(dāng)你不再訓(xùn)練或不能堅(jiān)持訓(xùn)練時(shí)。

（4）當(dāng)你的精力或注意集中不起來時(shí)。

六、提高速度的條件

（1）經(jīng)常練習(xí)或增加自己手法與步法的機(jī)動與靈活的變化。

（2）動作的精簡。

（3）疲勞的克服。

（4）充分發(fā)揮和利用肉體與精神的警覺性。即充分運(yùn)用你的想象力，并預(yù)想你的對手可能如何發(fā)招攻擊，
并使自己的心理處于實(shí)際搏擊狀態(tài)。

七、動作更快的要素

（1）首先做熱身運(yùn)動或準(zhǔn)備活動以減少肌肉的阻礙，并增加肌腱的彈性與肢體的柔軟性；以便調(diào)整以適應(yīng)
更高技能的生理運(yùn)動狀態(tài)。

（2）保持肌肉的適當(dāng)收縮，以便使手臂像壓緊的彈簧一樣，一放松便會彈出來；其次是“肌肉的自由”，
亦即不受任何緊身衣服所束縛。

（3）精神的貫注。

（4）養(yǎng)成快速敏銳的視覺習(xí)慣，好養(yǎng)成快速反應(yīng)的習(xí)慣。

八、對手反應(yīng)加長的時(shí)機(jī)

（1）在動作完成的瞬間。

（2）外在刺激較復(fù)雜時(shí)。

（3）對手在攻擊前的吸氣或做準(zhǔn)備活動時(shí)。

（4）對手攻擊完畢而收手時(shí)。

（5）對手注意力與眼神分散時(shí)。

（6）當(dāng)對手心理與身體失去平衡時(shí)或受憤怒、恐懼等情緒影響時(shí)。


出拳速度的訓(xùn)練

動作速度的快慢，除了取決于信息在反射弧各環(huán)節(jié)中傳導(dǎo)速度快慢外，還與神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉指揮能力有密切關(guān)系。下面將李小龍訓(xùn)練動作速度的主要手段介紹如下。第一、需借助于信號刺激的節(jié)奏來提高動作速度和技擊實(shí)戰(zhàn)的節(jié)奏感。例如李小龍借助快頻率的音樂，來訓(xùn)練自己伴隨音樂的節(jié)奏而做出快速、協(xié)調(diào)一致的快速動作的能力。這樣能使自己的技擊節(jié)奏變得飄乎不定，迫使對手無法捉摸和利用，此亦為技擊之終極目的。第二、要縮小完成動作的空間或縮短完成練習(xí)的時(shí)間，來提高動作速度。而且對相同的技術(shù)動作，反應(yīng)的時(shí)間越短愈好。第三、加大練習(xí)的難度，把在較困難的條件下完成動作時(shí)獲得的效果，轉(zhuǎn)化到動作速度上。例如，當(dāng)你進(jìn)行拳打腳踢時(shí)，可在臂上或腿上負(fù)重，而當(dāng)去除負(fù)荷時(shí)，動作就會加快。

那么，怎樣練習(xí)速度呢？首先要擊打速度球，再者是合掌練習(xí)與配合訓(xùn)練。

一、速度球練習(xí)

李小龍認(rèn)為速度球不但能訓(xùn)練你進(jìn)行靈活閃避，還能使你迅速重復(fù)出招。要想提高速度，就得將注意力集中在速度方面，而不是力量。因?yàn)槿绻阍谌魏螘r(shí)候都全力進(jìn)行擊打的話，那就會喪失速度。在截拳道中，速度球除對提高專項(xiàng)素質(zhì)有明顯效果外，亦能使習(xí)者掌握各種出擊角度，且手腳兼習(xí)。利用這種器械對訓(xùn)練視覺反應(yīng)、神經(jīng)反應(yīng)、判斷攻防距離及速度等均有極大的幫助。速度球的具體練法是：一般都以占優(yōu)勢的前手進(jìn)行快速攻擊，而后手則進(jìn)行力量攻擊。但是，隨著技藝的提高，雙手可用各種方法自如地出拳去打擊。在這里，攻擊的時(shí)機(jī)尤為重要。但要注意的是，在擊拳的節(jié)奏變亂，球出現(xiàn)晃動時(shí)，要先阻止球晃動，然后再出拳，因?yàn)閷χ蝿拥那驌羧?，簡直是在作愚蠢的冒險(xiǎn)，因?yàn)檫@樣擊易損傷腕關(guān)節(jié)和手，以及破壞了自己的動作韻律，故不可取。

二、合掌練習(xí)

在截拳道的訓(xùn)練中，對于速度的訓(xùn)練，這是一項(xiàng)有效的練習(xí)，另外對反應(yīng)的提高也頗有效。練習(xí)時(shí)，李小龍可站在離陪練約一臂遠(yuǎn)的距離外，并讓陪練兩手在胸前分開約30厘米；此時(shí)，李小龍可將拳頭從其兩手之間穿過而打向他的身體或面部，但應(yīng)注意，不要讓對手的兩手夾住自己的拳頭，為了保護(hù)對手，可讓對手戴上護(hù)具，以確保安全。如果同伴沒能夾住你的拳頭，你可讓他再縮小兩掌之間的距離到20厘米，同時(shí)你也可離他遠(yuǎn)一點(diǎn)，以增加練習(xí)的難度。

三、配合訓(xùn)練

在任何訓(xùn)練中，引起拳手疲勞的因素很多，情緒便是其中之一。良好的充滿激情的情感才會使人的大腦神經(jīng)活動處于興奮狀態(tài)，對肌肉和肌體能力也能起促進(jìn)作用，還可以增加力度，并同時(shí)伴有愉快的心情與自信心等。對訓(xùn)練的興趣是拳手形成積極性情緒狀態(tài)的主要源泉。另外，能否激發(fā)拳手的訓(xùn)練興趣，不僅與訓(xùn)練內(nèi)容與拳手的興趣和愛好有關(guān)系，而且與訓(xùn)練方式、方法也有關(guān)系。


踢腿速度的訓(xùn)練

象李小龍這樣優(yōu)秀的拳手，踢腿時(shí)看上去總是那樣輕松自如，巧妙準(zhǔn)確，優(yōu)雅悅目。他沖向?qū)κ謺r(shí)，即能輕而易舉地出腿攻擊，又能自由地離去，似乎總能機(jī)智地攻擊對手。而他的對手在其面前不但找不到準(zhǔn)確的時(shí)機(jī)，反而泄露了自己的意圖。眾所周知的“李三腳”便是靠極快的速度來保證其實(shí)戰(zhàn)效果的。

一、決定腿擊速度的要素

截拳道以快速猛烈、剛勁及旋風(fēng)般的腿上功夫著稱于世，不過訓(xùn)練起來卻很困難。李小龍?jiān)?jīng)說過：“闖蕩江湖，全憑真功夫，任何只憑僥幸的心理都將避免不了失敗的厄運(yùn)?！倍刖毘伤情W電般的腿法絕技，必須先了解和掌握決定腿擊速度的要素。這些要素包括以下幾個(gè)方面。

（1）放松：李小龍說過：“放松并不意味著散漫松懈，更不是遲緩。”對于一個(gè)優(yōu)秀拳手來說，放松還避
免了人體主動肌與對抗肌不協(xié)調(diào)所產(chǎn)生的肌肉能量較大和容易引起或過早疲勞的憋病，使動作由攻擊
的預(yù)備到攻擊完成之間動作所費(fèi)時(shí)間最短，也就不至于因肢體緊張僵硬，而使起動遲綬、踢擊遲緩、
回防亦遲緩。

（2）姿勢協(xié)調(diào)正確：李小龍?jiān)?guī)定，動作的姿勢應(yīng)當(dāng)遵循一定規(guī)律，而這個(gè)規(guī)律并不是側(cè)踢腿一定要腳跟
著力那么呆板（李小龍?jiān)f過，只要能擊倒對手便是高超的藝術(shù)，而不論你采用什么方法），而是說
所彩的動作，所發(fā)放出的姿勢應(yīng)當(dāng)最省力、最直接，而不應(yīng)有多余、附加的、會牽制人體發(fā)起攻擊、
并容易產(chǎn)生疲勞或拉長攻擊線路的現(xiàn)象出現(xiàn)，這是確保速度的契機(jī)。

（3）有效的調(diào)整：作為拳手，即不可能也無必要永遠(yuǎn)保持快速的攻防速度，有經(jīng)驗(yàn)的拳手會有效地調(diào)整速
度，減少不必要的體能消耗，節(jié)省體力，以便提高快速攻擊的命中率，并且能制造疲勞的假象，來迷
惑對手，從而最終擊潰對手。

二、腿擊速度的訓(xùn)練方法

截拳道腿法速度的練習(xí)有速度球練習(xí)、沖刺跑練習(xí)及拳擊手墊練習(xí)。

（1）速度球練習(xí)：此項(xiàng)練習(xí)與拳法速度訓(xùn)練相差無幾，所不同的是改拳法為腿法。

（2）沖刺跑練習(xí)：沖刺跑對于練習(xí)移步和出腳速度非常重要，因?yàn)樵谂艿倪^程中，每秒可出腿7－9次，
如果將此速度運(yùn)用到搏擊中去，可使你的技藝有一個(gè)飛躍。沖刺跑練習(xí)對于提高腿擊爆發(fā)力也很有用。

三、拳擊手墊練習(xí)

在練習(xí)時(shí)，李小龍的伙伴可以自行控制高度和距離，使李小龍?zhí)邠艋顒又械哪繕?biāo)，從而產(chǎn)生一種真打的感覺。另外，由于持手墊者具有很大的動機(jī)性和手墊有一定的保護(hù)作用，所以即使你發(fā)出了最大的攻擊力，也不易踢傷對手，故李小龍可以全力以赴的進(jìn)行訓(xùn)練。

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