• 顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢(shì)不動(dòng)。
• 控制你的腿遠(yuǎn)離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。
• 確保背部直立，整個(gè)背部完全貼在墻上。
• 這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯(cuò)。

抓住一個(gè)壺鈴，然后做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

• 稍微打開你的腳，外八一些。
• 保證深蹲過(guò)程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。
• 蹲下的過(guò)程中，保持你的腰背挺直。
• 盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

這種深蹲練習(xí)對(duì)平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。

• 使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個(gè)箱子，杠鈴片或踏板上。
• 以這個(gè)姿勢(shì)深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。

6. Split Squat 分腿蹲（保加利亞分腿蹲）

• 把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。
• 如果下蹲過(guò)程中不平衡，可以扶著墻做。

7. Squat Jumps 深蹲跳

非常好的進(jìn)階訓(xùn)練！是一種非常好的心肺訓(xùn)練！

• 蹲下來(lái)然后盡可能的跳高。
• 降落的過(guò)程中下蹲。
• 可以不按動(dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間計(jì)算，比如深蹲跳30秒。

8. Barbell Back Squat 杠鈴后蹲

如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了，那么你可以試試負(fù)重的杠鈴深蹲。

• 如果你的腰背和膝關(guān)節(jié)不太好，最好別做這個(gè)訓(xùn)練
• 把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！
• 抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要做下去。
• 盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

9. Barbell Front Squat 杠鈴前蹲

另一種杠鈴深蹲方式，舉重運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的較多。

• 把杠鈴放到你的鎖骨部位，當(dāng)然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動(dòng)一下腕關(guān)節(jié)。
• 當(dāng)你下蹲的時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的壓力會(huì)更大，這時(shí)候依然要保證腰背挺直。

10. Monkey Squat 猴式深蹲（）

這是一種非常有趣的深蹲~對(duì)你的大腿后側(cè)和臀部刺激不錯(cuò)，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)很吃力。

• 蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復(fù)。

11. Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲（芭蕾Plie深蹲）

• 相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)吃力，并且平衡不好掌握。

相撲深蹲對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的刺激比普通深蹲要強(qiáng)。

12. Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

和普通深蹲跳的動(dòng)作一樣，只不過(guò)起始動(dòng)作換成了相撲式。

 

• 這種跳躍有點(diǎn)像“hop-like”，跳躍高度比普通深蹲跳要低。

13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

• 就像一只青蛙一樣跳躍。
• 你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。
• 挺胸抬頭，保持背部挺直。

14. 1/2 Squats 半蹲（淺蹲）

半蹲作為深蹲訓(xùn)練后的輔助訓(xùn)練是很不錯(cuò)的?？梢宰鳛樾率謬L試深蹲的開始動(dòng)作。

• 其實(shí)這就是深蹲，只不過(guò)沒蹲到底。
• 半蹲常常用于一組訓(xùn)練后的最后幾個(gè)或者靜力性訓(xùn)練。
• （譯者注：也就是說(shuō)，你在做深蹲的過(guò)程中，最后幾個(gè)實(shí)在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠(yuǎn)記住一點(diǎn)，要深蹲，請(qǐng)“深”蹲，半蹲只能算作一種投機(jī)取巧的訓(xùn)練）

15. Pistol Squats 手槍式深蹲

相當(dāng)難的一種深蹲，對(duì)平衡，肌力和柔韌的要求很高。

16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳

類似jumping jacks ，在jumping jacks 的基礎(chǔ)上增加了一個(gè)下蹲。

• 站立位開始，分腿，下蹲，回到起始位，重復(fù)。
• 不按動(dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間，比如squat jacks 1分鐘。

17. Tornado “Twister” Squats 龍卷風(fēng)深蹲跳（）

深蹲跳的一個(gè)進(jìn)階動(dòng)作。

• 下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。
• 為了避免頭暈，逆時(shí)針跳完，順時(shí)針再跳，不要一直朝著一個(gè)方向繞圈跳。

18. Squat Hold 深蹲靜止 

類似靠墻深蹲，只不過(guò)沒靠墻，保持該姿勢(shì)不動(dòng)，能堅(jiān)持多久堅(jiān)持多久，是一種靜力性訓(xùn)練。

（其實(shí)和中國(guó)的扎馬步差不多。）

• 挺直腰背，抬頭挺胸看前方。

19. Forward Wall Squat 面壁深蹲

• 腳里墻面1英寸（2.5cm）遠(yuǎn)，眼睛平視前方，然后下蹲。
• 你很快會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作對(duì)你的平衡能力是種挑戰(zhàn)，確保你的腳掌穩(wěn)扎在地面上，不要出現(xiàn)后傾摔倒。
• 拿著一個(gè)重物有助于保持平衡。

20. Dumbbell Squat 啞鈴深蹲

如果你沒有杠鈴進(jìn)行負(fù)重，啞鈴深蹲是種不錯(cuò)的負(fù)重深蹲方法。

• 兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側(cè)。
• 動(dòng)作要領(lǐng)同“徒手深蹲”。

21. Squat To Press 深蹲推舉

你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進(jìn)行負(fù)重，都可以。這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個(gè)礦泉水瓶。

• 把啞鈴在放在胸上部。
• 下蹲，當(dāng)你站起來(lái)的時(shí)候雙手上推啞鈴。
• 保持核心收緊！
• 任何時(shí)候都不要彎腰！推舉啞鈴時(shí)一定要挺直腰背！

22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲

很有趣的一個(gè)動(dòng)作~

 

• 單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴。
• 其實(shí)這就是啞鈴深蹲，只不過(guò)換成了一側(cè)負(fù)重。
• 該動(dòng)作能很好的鍛煉到核心和有助于穩(wěn)定身體的小肌群。

23. Single Arm KettleBell Squat 單臂壺鈴深蹲

• 單手把壺鈴（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲動(dòng)作。
• 另一只手臂前伸保持平衡。

24. Horizontal Squat Jump 跳遠(yuǎn)

• 下蹲，然后爆發(fā)性的往前跳遠(yuǎn)。
• 落地一定要控制，輕柔的落地，如果你落地發(fā)出很大的響聲，那就說(shuō)明沒控制好。

25. Sumo Pulse Hops 相撲蹲小跳

和相撲深蹲跳類似，只不過(guò)這個(gè)動(dòng)作的跳躍幅度很小，可以在一組訓(xùn)練后的最后幾個(gè)做這個(gè)動(dòng)作，也就是當(dāng)肌肉疲勞，不足以再完成一次完整跳躍時(shí)，可以做這個(gè)動(dòng)作。

26. Squat KettleBell Toss Up 壺鈴拋?zhàn)ド疃?/b>

持鈴下蹲，在站起的時(shí)候迅速上拋壺鈴，并在下一次的下蹲中接住。