什么是平板支撐(plank)?

　　平板支撐的動(dòng)作其實(shí)只有一個(gè)，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時(shí)間就可以了。

　　這是最流行的無器械運(yùn)動(dòng)，可以有效地鍛煉腹橫肌，屬于消耗式塑身，體驗(yàn)下來，一分鐘后全身顫抖，此時(shí)最消耗，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5-10秒，一個(gè)月后就能重現(xiàn)“人魚線”。

　　一個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作的難度在哪里?

　　平板支撐看似簡(jiǎn)單，其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng)，對(duì)腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動(dòng)作一起做，它的效果絕對(duì)比做仰臥起坐要全面、高效。

　　最簡(jiǎn)單、最高效、隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)(平板支撐)無論在陽光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，都可以練起來。SO EASY!媽媽再也不用擔(dān)心我胖了!

　　場(chǎng)地：高爾夫球會(huì)所

　　場(chǎng)地：美容院

　　場(chǎng)地：酒店大廳

　　場(chǎng)地：戶外

　　看起來是不是很簡(jiǎn)單呢?

　　可是……

　　有人說，“能堅(jiān)持2分鐘就是英雄”，而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅(jiān)持51分鐘，完勝潘石屹、甚至是運(yùn)動(dòng)好手林丹。目前網(wǎng)絡(luò)上的最高記錄是1小時(shí)20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達(dá)3小時(shí)。你能堅(jiān)持幾分鐘?

　　潘石屹在微博上這樣形容：“駱家輝今年64歲，我做1分鐘平板支撐時(shí)，他就能做51分鐘，他有超人的毅力?，F(xiàn)在我也能做到10分鐘了，腹肌開始顯現(xiàn)了?！?/p>

　　我們的超級(jí)丹就這么趴下了.

　　【平板支撐(plank)】可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日。

　　★訓(xùn)練目的

　　鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。

　　這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

　　★訓(xùn)練方法

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　★要點(diǎn)提示：

　　一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。

　　在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

　　任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。

　　手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

　　頸部保持前傾，可以鍛煉頸部

　　當(dāng)你已經(jīng)堅(jiān)持過一段時(shí)間后，你可以嘗試增加難度

　　可懸空提起一只腳。

　　可懸空提起一只手。

　　可懸空提起一只腳和一只手。