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維生素A 作用：抗氧化、防衰老和保護(hù)心腦血管的作用，維持正常視力，預(yù)防夜盲和干眼病。 攝入不足的危害：皮膚干燥、眼睛干燥、畏光、多淚、視物模糊。 這些食物含量豐富：動(dòng)物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋、胡蘿卜、菠菜、紅薯等。 貼心提示：電腦操作員、寫作人、駕駛員等用眼多的人員應(yīng)適量補(bǔ)充，服用長(zhǎng)效避孕藥的女性應(yīng)減少攝入；為避免積聚中毒，哺乳期和孕期的婦女要謹(jǐn)慎服用。 維生素B1 作用：參與神經(jīng)傳導(dǎo)、能量代謝，提高機(jī)體活力。 攝入不足的危害：消化不良、手腳發(fā)麻、腳氣病等。 這些食物含量豐富：足量谷物、堅(jiān)果和豆類及瘦肉。 貼心提示：谷物里所含的維生素B1主要存在于胚芽、米糠和麩皮中，所以多吃粗糧最好。 維生素B2 作用：參與體內(nèi)代謝過程，對(duì)維護(hù)皮膚粘膜、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的功能有重要作用。 攝入不足的危害：口臭、失眠、頭痛、精神倦怠、皮膚和頭發(fā)出油、頭皮屑增加。 這些食物含量豐富：肉、蛋、奶、魚類等。 貼心提示：長(zhǎng)期處在精神緊張、壓力大環(huán)境的人，特別應(yīng)該補(bǔ)充維生素B2。 維生素B6 作用：維持免疫功能，預(yù)防器官衰老。 攝入不足的危害：肌肉抽筋、傷口愈合慢、胃口差、嘔吐。 這些食物含量豐富：牛肉、雞肉、魚肉、動(dòng)物內(nèi)臟、燕麥、豌豆、大豆、花生、胡桃等。 貼心提示：服用雌激素、避孕藥的女性、長(zhǎng)期接觸電離輻射的人應(yīng)該增加維生素B6的攝入量。 維生素B12 作用：防貧血、提高血液攜氧能力、增強(qiáng)記憶力。 攝入不足的危害：皮膚蒼白、貧血、毛發(fā)稀少、食欲不振、嘔吐、腹瀉。 這些食物含量豐富：動(dòng)物性食物及動(dòng)物肝臟、雞蛋。 貼心提示：只有動(dòng)物類食物含有維生素B12，所以純素食者最容易缺乏維生素B12. 煙酸 作用:：能幫助三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的能量釋放，維護(hù)皮膚健康，參與血糖控制；對(duì)記憶提高、心理情緒的調(diào)整也有幫助。 缺乏時(shí)會(huì)引起賴皮病。 葉酸 作用：參與紅血球的形成，在DNA合成和氨基酸新陳代謝上扮演重要角色。另外，葉酸可以幫助調(diào)節(jié)胚胎的神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育。 缺乏葉酸，會(huì)造成巨球性貧血、生長(zhǎng)遲緩等問題。 維生素C 作用：促進(jìn)傷口愈合、抗疲勞并提高抵抗力。 攝入不足的危害：牙齦容易出血、皮膚磕碰后容易出現(xiàn)淤青、不能適應(yīng)外界環(huán)境變化、容易感冒。 這些食物含量豐富：新鮮蔬菜及水果。 貼心提示：市場(chǎng)上有很多維生素C補(bǔ)充劑，但人工合成的效果不如從天然食物中提取的維生素C。長(zhǎng)期大量服用人工合成的維生素補(bǔ)充劑，會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生大量的草酸，有導(dǎo)致腎結(jié)石的潛在危險(xiǎn)。 |
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