一、動(dòng)作核心: 流暢的動(dòng)作有它內(nèi)在的矛盾平衡-順應(yīng)重力同時(shí)也對(duì)抗重力

以爬行動(dòng)作為例：

1）手臂前伸過(guò)程不主動(dòng)發(fā)力，讓手臂懸掛在軀干上，靠重力作用擺動(dòng)出去；

2）擺動(dòng)過(guò)程中由于重心前傾，另外一側(cè)的手臂壓力會(huì)越來(lái)越大，另一側(cè)要從一開始就感受到這種壓力變化，并且做出以下反饋：壓力越大，支撐力量越大。這樣的目的是為了始終維持高重心，避免摔倒。

二、肩穩(wěn)定說(shuō)明：

在爬行過(guò)程中我們?nèi)菀鬃龊玫谝稽c(diǎn)，但是第二點(diǎn)經(jīng)常被忽略。

這節(jié)主要對(duì)肩的穩(wěn)定做視頻說(shuō)明：

1）錯(cuò)誤示范（視頻中第1段）：支撐側(cè)肩胛向上突出，胸椎下塌，肩關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定性，從而不能更好支撐軀干重量，最終會(huì)表現(xiàn)為手腕壓力過(guò)大。

2）正確示范（視頻中第2段）：重心前移過(guò)程中一直維持高重心，值得一提的是這個(gè)高重心并非主動(dòng)發(fā)力維持，僅僅是做出反饋去適應(yīng)環(huán)境而已。隨重心前移過(guò)程，感受地面帶來(lái)的壓力越大所需要的支撐力量就相應(yīng)越大。

3）正常速度演示：軀干依舊存在旋轉(zhuǎn)，但是由于支撐側(cè)肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，旋轉(zhuǎn)就變得不是那么夸張。

三、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：

肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定在很多動(dòng)作表現(xiàn)中起到非常重要的作用，大家可以參考下面視頻的雙立臂動(dòng)作對(duì)比：穩(wěn)定狀態(tài)下動(dòng)作更流暢。而肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，胸椎往前頂，肩胛向中間收回（類似爬行時(shí)胸椎下塌，肩胛向上突起）時(shí)導(dǎo)致上肢和肩關(guān)節(jié)的一些局部穩(wěn)定肌群過(guò)度發(fā)力，最終動(dòng)作脫節(jié)，不流暢。

四、全身聯(lián)動(dòng)：

1）當(dāng)上肢找到懸掛感受，出現(xiàn)更好地順應(yīng)慣性擺動(dòng)動(dòng)作時(shí)，同側(cè)的下肢壓力感受會(huì)增強(qiáng)，下肢聯(lián)動(dòng)得以強(qiáng)化。

2）當(dāng)另一側(cè)上肢支撐反饋更清晰時(shí)，同側(cè)的骨盆更容易出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，下肢的聯(lián)動(dòng)又會(huì)變得更清晰。

五、練習(xí)建議：

  如果你全部體會(huì)到了這些，把這些細(xì)節(jié)放在腦海里，讓他們泛化。把它們當(dāng)成一個(gè)整體的反饋，練習(xí)過(guò)程中很慢地去感受它們的關(guān)系，慢慢地你會(huì)對(duì)四肢的聯(lián)動(dòng)關(guān)系越來(lái)越清楚，很多身體問(wèn)題會(huì)自然解決。

六、溫馨提示：

我希望大家變得更好，但是練習(xí)動(dòng)作僅供參考，有任何病理問(wèn)題的人請(qǐng)謹(jǐn)慎把握練習(xí)程度或遵醫(yī)囑，訓(xùn)練過(guò)程出現(xiàn)的各種問(wèn)題自己解決，我會(huì)提供建議，但不承擔(dān)責(zé)任。我會(huì)一直和大家繼續(xù)下去。