不同的人對鍛煉的反應(yīng)不一樣

我們一周只需花3分鐘鍛煉 就能得到許多健康益處

這顛覆了我在醫(yī)學(xué)院學(xué)過的所有東西 以及我在書上看到的所有東西

研究還表明 我們不一定非要出汗 也可以活得更健康更長壽

鍛煉的真相遠(yuǎn)比我想的更詭異 實(shí)驗(yàn)室的研究結(jié)果 向人們長久以來的認(rèn)知提出了質(zhì)疑

人們決定開始做運(yùn)動的主要原因之一 就是認(rèn)為這樣有助于減肥

表面看來這好像完全說得通 消耗卡路里 減掉體重 但實(shí)際上有這么簡單么

實(shí)驗(yàn)表明 如果我以10公里的時(shí)速慢跑 每分鐘大約才消耗16卡 需要慢跑55分鐘才能消耗卡布奇諾、香蕉和餅干的熱量總和

長遠(yuǎn)看來 很少有人愿意花這么多時(shí)間用這種方式減肥

如果你真的想減肥并保持下去 你必須同時(shí)控制飲食

如果你的體重沒有減少 別灰心 因?yàn)殄憻挼脑S多重要益處 深藏在你的身體內(nèi)部

那么這些看不見的益處都是什么呢

其實(shí)即便是舒緩的運(yùn)動 其重要益處之一 就是對血液中脂肪含量的影響

拿培根、煎蛋、火腿為例 這份早餐的脂肪含量相當(dāng)于一般人一天的量

早餐后4小時(shí) 醫(yī)生抽取了我的血液樣本 然后把它放入高速離心機(jī) 分離出脂肪

檢驗(yàn)結(jié)果清晰展示了那頓油膩早餐之后 我的血脂含量加倍了

這只是一份簡單的血液樣本 把它乘以一千就能得到我吃下一份早餐之后血脂量

脂肪會在血液中引起一系列新陳代謝的改變 導(dǎo)致的結(jié)果就是增加血管壁脂肪堆積的風(fēng)險(xiǎn)

除了對血管壁造成危害之外 這些脂肪的最終去處也讓人擔(dān)憂

他們會進(jìn)入身體里每個(gè)儲存脂肪的地方 當(dāng)然并不是所有的脂肪貯備都具有同等危害

貯存在皮膚下面的脂肪 我們稱之為皮下脂肪 要比身體內(nèi)部脂肪即內(nèi)臟脂肪危害要低得多

而你腰部脂肪其實(shí)無害 它甚至可能具有保護(hù)作用

第二天我來到同樣的餐館點(diǎn)了同樣的早餐

唯一不同的是在昨晚進(jìn)行了長時(shí)間散步 那次散步應(yīng)該能激發(fā)我身體產(chǎn)生一種酶 能讓我身體以不用的方式處理我即將攝入的脂肪

和昨天一樣 餐后四小時(shí) 醫(yī)生分離了在我血液中的脂肪

昨天的數(shù)值是2.41 今天下降到1.66了 血液里的脂肪減少了1/3 也就是1/3傷害血管壁的脂肪

散步激活了制造脂蛋白脂肪酶的基因 讓我血液里的脂肪減少了1/3

問題是為了達(dá)到這個(gè)效果 我昨晚走了整整90分鐘 偶爾這么做還可以接受但要經(jīng)常就不可能了

我需要找到一種鍛煉方法能夠配合我繁忙的日常生活還要讓我心甘情愿的堅(jiān)持幾十年

在一項(xiàng)為期四年的研究中 一千名志愿者每周進(jìn)行四小時(shí)鍛煉并堅(jiān)持了20周

雖然總體看來他們的健康水平都提高了 但以同等運(yùn)動量而言每個(gè)人的成效大不一樣

大約20%的人毫無益處所得 而又15%的人益處得到峰值

這種差異就在于人體11種基因的不同

科學(xué)家研究出一種基因測驗(yàn)法來研究不同人對鍛煉的反應(yīng)

即使鍛煉效果差的人也能得到一些益處

在禁食了十幾個(gè)小時(shí)之后 我開啟了一項(xiàng)全新的高強(qiáng)度近乎殘酷的短時(shí)鍛煉計(jì)劃

這之前醫(yī)生先測量兩項(xiàng)最重要的健康指標(biāo)

第一項(xiàng)指標(biāo)是我的胰島素敏感度 胰島素能移除血液中的糖分 控制血脂

我喝了一杯250cc 加了15勺白糖的水

此后的兩小時(shí)里 他們將定時(shí)采樣檢測 看看我的胰島素清除血液中糖分的速度

最初血糖升高了 之后下降 快到糖耐量受損 也就說我勉強(qiáng)健康達(dá)標(biāo)

第二項(xiàng)重要指標(biāo)是有氧適能 即我的心肺為身體獲取氧氣的能力

以體重來計(jì)算 我的數(shù)值是每千克37毫升

如果我能改善我的最大耗氧量 以及我的胰島素敏感度 也許我將更長壽

這項(xiàng)高強(qiáng)度鍛煉方案 每周只需要幾分鐘即能證明我能大幅度改善身體對糖飲料的反應(yīng)

以最快速度騎車20秒然后短暫休息一下 再重復(fù)兩次

一周做三次 加起來總共才3分鐘

在過去的幾年時(shí)間里 美國、加拿大、英國先后證明這種鍛煉法等同于在健身房鍛煉2、3小時(shí)

通過這種鍛煉能分解肌肉的糖原儲備 這正是血糖的儲存形式

這種鍛煉能讓肌肉向血液發(fā)出信號表明需要更多糖分

還有一個(gè)好處 它不像跑步或散步只能調(diào)動百分之2、30的肌肉組織

他可以調(diào)動百分之7、80

這樣一來就啟動了規(guī)模大得多的協(xié)調(diào)機(jī)制

HIT是怎么改善糖分和胰島素敏感度通過鍛煉后的即時(shí)檢測就能反映出來 而胰島素和糖分的改變只需要2周

除了堅(jiān)持HIT 在接下來的24小時(shí) 我努力讓自己保持運(yùn)動狀態(tài) 但不是正規(guī)的運(yùn)動

這樣比前一天多消耗了500大卡

研究表明坐著的時(shí)間不能超過一小時(shí) 當(dāng)身體閑下來 黏型物質(zhì)就會聚集 血糖會升高 血脂會升高

久坐一天即使晚上去健身房效果也不大 久坐是健康殺手 是百萬人的死亡殺手

目前為止關(guān)于鍛煉的真相就是 如果我盡量不坐下 保持活動 并結(jié)合每周三分鐘的高強(qiáng)度鍛煉 那么我根本沒必要去健身房

2周后我再次檢測了血糖含量和耗氧量

對糖水的血糖反應(yīng) 我的指標(biāo)降低了15% 胰島素敏感度整體提升了23%

而有氧適能的研究中 雖然我的運(yùn)動堅(jiān)持時(shí)間更久 但不幸的是HIT并沒有使他有絲毫改善 可以說是零獲益

這與我之前的基因調(diào)查結(jié)果一致 我生來如此

他們認(rèn)為運(yùn)動強(qiáng)度很重要 高強(qiáng)度運(yùn)動分解肌肉中糖原的效率 比慢跑之類溫和運(yùn)動要高得多

其實(shí)鍛煉的真相就是因人而異 鍛煉的形式有很多種 你不一定要做每周2、3小時(shí)的耐力訓(xùn)練 很多其他形式的鍛煉同樣有效