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▼目錄 維生素B12那點(diǎn)事兒 什么食物含有維生素B12 你懂維生素B嗎？ 哪些不良生活習(xí)慣破壞維生素B？ ▼Bio+健康廚房 （點(diǎn)擊文字閱讀） B/12 維根蔬食猶如國內(nèi)一場飲食革命的新生兒，當(dāng)你沖破固化的飲食思維勇敢地邁向蔬食之路時(shí)，你會發(fā)現(xiàn)，新的問題出現(xiàn)了，一個(gè)個(gè)疑問撲面而來——真的可以吃的健康又營養(yǎng)嗎？會不會缺鐵貧血缺維生素ABCDEk礦物質(zhì)微量元素......? 沒關(guān)系，余博士說蔬會引領(lǐng)你走出問號之城，那么今天就從最糾結(jié)的維生素B12開始吧!
你還糾結(jié)要不要補(bǔ)充維生素B12嗎？ 說蔬帶你一起科普一起解“糾糾” 大背景 BOUT 維生素B12 當(dāng)動物性食物的健康風(fēng)險(xiǎn)越來越高時(shí)，大眾轉(zhuǎn)向健康蔬食無疑便成為一個(gè)新的選擇和潮流。維生素B12 是人們轉(zhuǎn)向蔬食時(shí)，最常見的問題，引起大家的格外關(guān)注也是非常合理的。但是，當(dāng)你真正了解維生素B12的相關(guān)知識后，便無需再有過多的焦慮。 以下討論內(nèi)容僅為針對正常人群蔬食者的指導(dǎo)建議，敬請讀者不要將其視為醫(yī)囑。由于存在個(gè)體差異，每個(gè)人的疾病情況均不同，故請向當(dāng)?shù)蒯t(yī)生咨詢。 2016年4月26日搜狐刊登了一篇題為《重磅!國際營養(yǎng)學(xué)權(quán)威首次認(rèn)定植物性食品中含有維生素B12》的文章，實(shí)際上這是坎貝爾博士在2012年之前撰寫的文章。 此篇文章坎貝爾博士只是提出質(zhì)疑，很多結(jié)論并非蓋棺定論。坎貝爾博士不期望那些正在轉(zhuǎn)向蔬食或已經(jīng)完全蔬食者，誤以為天然蔬食中已有含有足夠人體每日所需的維生素B12，不需要再額外攝取，或只要偶爾攝取維生素B12強(qiáng)化食物或補(bǔ)充劑。 僅有少數(shù)比例，但頗具典型意義的完全蔬食者會出現(xiàn)維生素B12缺乏癥，其中不乏年輕人和老人。 維生素B12攝入量不足的危害可以是突發(fā)及突變性，甚至?xí)嬖跓o法逆轉(zhuǎn)的不幸病例。雖然需要額外攝取補(bǔ)充劑或強(qiáng)化食物來補(bǔ)充B12的科學(xué)依據(jù)已經(jīng)清楚明白，但是上述案例仍持續(xù)發(fā)生，令人震驚。 余博士也碰到過和聽過類似案例，雖然極少，但對蔬食的負(fù)面影響頗深。 設(shè)計(jì)蔬食餐譜不考慮B12可靠來源，就像要愛情不要面包的情侶，遇到繳房租或貸款的時(shí)無法應(yīng)付房東和銀行現(xiàn)金支付的要求。 基礎(chǔ)知識 A BOUT 維生素B12 維生素B12通常被稱作“鈷胺素”，礦物質(zhì)鈷元素居于中心位置，周圍環(huán)繞著氨，一種含氮化合物。在商業(yè)生產(chǎn)過程中，鈷元素和一個(gè)氰化物分子（碳和氮）結(jié)合起來，成為“氰鈷胺”。在維生素B12強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑包裝上，讀者常會發(fā)現(xiàn)這些名詞。 維生素B12幫助人體產(chǎn)生遺傳物質(zhì)DNA，對于細(xì)胞的迅速繁殖特別重要，例如人體骨髓中生成的紅血紅細(xì)胞。 維生素B12另一個(gè)特別重要的角色是保護(hù)環(huán)繞在神經(jīng)纖維外面的神經(jīng)鞘。與其他B族維生素一起協(xié)同作用時(shí)，維生素B12有助于將碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，供人體使用。 維生素B12也在特定脂肪酸和氨基酸新陳代謝方面發(fā)揮作用。 例如，維生素B12有助于將高半胱氨酸排出體外。高半胱氨酸是一種蛋氨酸分解產(chǎn)物，具有潛在的破壞性。高半胱氨酸過剩會傷害動脈血管壁脆弱的內(nèi)層組織，從而引發(fā)心臟疾病。 關(guān)于維生素B12，有個(gè)奇怪現(xiàn)象，如果人們在生活中不太潔癖衛(wèi)生，可以有更多維生素B12的來源，因?yàn)闀懈嗟奈⑸锾峁┚S生素B12。 氰鈷胺由單細(xì)胞有機(jī)體：細(xì)菌和真菌產(chǎn)生。 這些有機(jī)微生物到處都有——泥土、風(fēng)、雨水和海洋中。幾世紀(jì)之前制作泡菜和豆豉的時(shí)候，空氣中的細(xì)菌會進(jìn)入食物參與發(fā)酵過程，使得這些食物成為維生素B12的潛在來源。 當(dāng)食用一塵不染的干凈胡蘿卜、瓶裝水或氯化水（基本上不含細(xì)菌），或者在極衛(wèi)生環(huán)境下的發(fā)酵食物（超干凈不銹鋼容器，僅用幾種單細(xì)胞有機(jī)體，制作過程極短），就不能指望這些食物或飲料提供維生素B12。 如果胡蘿卜稍帶一點(diǎn)泥土，但如這些泥土經(jīng)過殺蟲劑或除草劑處理過的話，其中含有能夠產(chǎn)生維生素B12的細(xì)菌也會比有機(jī)土壤少。 雖然泥土、空氣、水和發(fā)酵食物中維生素B12不足，不過，因?yàn)橛芯S生素B12可靠來源，即維生素B12強(qiáng)化食品和補(bǔ)充劑來確保維生素B12攝取，成為健康的蔬食者并非難事。 BOUT 維生素B12 動物如何得到維生素B12？ 維生素B12是由厭氧微生物（細(xì)菌）制成。 厭氧菌常見于動物（包括人）腸道中。 牛羊等反芻動物，吸收其腸道細(xì)菌制造的維生素B12。 嚙齒類動物如狗和以及其他類動物如豬，通過吃大便獲得維生素B12。 食物被細(xì)菌污染，也會產(chǎn)生維生素B12； 肉食性動物和雜食性動物通過吃動物性食物，如其他動物的肉，奶，蛋，來獲得維生素B12。 工業(yè)化養(yǎng)殖動物，飼料中添加維生素B12，因?yàn)槲桂B(yǎng)生產(chǎn)線的流程原因，無法接觸到自己糞便。 從本質(zhì)上講，肉食或乳制品中的維生素B12同樣源于有機(jī)微生物，例如在土壤或動物腸道中的細(xì)菌。 當(dāng)動物吃泥巴或在草地排便又進(jìn)食時(shí)，那些能產(chǎn)生維生素B12的細(xì)菌也被動物吃進(jìn)去，最終存于動物的肉中和乳汁中。 BOUT 維生素B12
人類已經(jīng)進(jìn)化，無法將自己的糞便和維生素B12聯(lián)系在一起。 只有2種途徑：天然食物和強(qiáng)化食物來獲取維生素B12。 天然食物 動物性食物如包括肉蛋奶是主要的維生素B12來源。 植物性食物中，兩種可食用藻類（干的綠藻和紫菜）含有活性維生素B12。但含量并不能保證。其它海藻內(nèi)含類維生素B12化合物，并不能起到維生素B12的相同作用。  某些蘑菇和發(fā)酵食品（腐乳，納豆，天貝）含有少量活性維生素B12，但含量并不穩(wěn)定，不能作為可靠來源。   北京王致和腐乳維生素B12含量較高，這點(diǎn)有被檢測過。請注意,不同腐乳, B12含量有明顯差異（根據(jù)北京“王致和”腐乳廠與國家副食品檢測中心共同分析的數(shù)據(jù)，北京“王致和”臭豆腐乳維生素B12含量為4.4－22.3 微克/100g，大塊腐乳為1.77 微克/100g。（我國成年人日適宜攝入標(biāo)準(zhǔn)為2.4 微克））。  食物供應(yīng)中植物性食材，一般不含有維生素B12, 但有機(jī)種植的根莖類蔬菜表面（環(huán)境富含維生素B12的土壤和水培植物）。在沒有洗干凈的情況下，直接吃會攝入少量維生素B12。 啤酒酵母  強(qiáng)化食物： 如果蔬食為主的人群，那就食用維生素B12補(bǔ)充劑和強(qiáng)化食物作為穩(wěn)定B12來源。  如啤酒酵母，各種強(qiáng)化食物如植物奶和餅干等。 之前提到罕見植物或發(fā)酵食品可能含有維生素B12， 但對于大多數(shù)人，并非穩(wěn)定可靠的維生素B12來源。 敬請留意: 維生素B12的那點(diǎn)事兒（2）
參考文獻(xiàn):
so 健康除了來自正確的飲食方式外 還要避免熬夜以及不良飲食習(xí)慣 多運(yùn)動多到戶外感受大自然 祝 每一位 健康快樂每一天 感謝{說蔬}余博士授權(quán)本文 愿與素伙伴共享健康 素伙伴推薦素食平臺 說蔬 ∣一個(gè)解讀蔬食的科普平臺 基于原創(chuàng)和點(diǎn)評
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