 充分呼吸其實就是充分感知，充分感知就是充分活在現(xiàn)實生活中。
讀這篇正式的指南之前，你應(yīng)該先重新感受呼與吸。 關(guān)于呼吸，我們可以選擇各種復(fù)雜的物理和心理等外來干預(yù)手段讓自己過的更好，但也可以自己選擇一種可以無限接近自然的呼吸方式，這就是呼吸的原則：呼吸的時候感覺到你在呼吸即可，保持感受，保持客觀，保持不做判斷，這是最簡單最有效的自我療愈原則。 我們常常感覺到肩頸酸痛，其實檢查呼吸就會發(fā)現(xiàn)，腹部和骨盆基本不會動，前鋸肌和斜方肌過度發(fā)力，這些肌肉長期過度緊張，出現(xiàn)肩頸肌肉慢性疼痛和導(dǎo)致骨骼位置偏離，出現(xiàn)頸椎問題。
內(nèi)家拳有句話叫“氣能催形，形能引氣”，通過調(diào)節(jié)呼吸，你可以更好地放松下來。通過糾正呼吸模式，可以改善氧氣供應(yīng)和血液循環(huán)，緩解一些慢性疼痛。讓完整的呼吸帶出契合的動作。只要呼吸長期持續(xù)正確的狀態(tài)，那些和呼吸相關(guān)的肌肉就可以正常工作，我們的體態(tài)也會趨向更平衡的狀態(tài)。 我期望每個人都能通過細節(jié)的感受，讓呼吸更自然和順暢。 先跟我一起，做一個小練習(xí)——
雙腳分開與肩同寬，雙腳始終不移動。 1、雙腿分開自然站立，伸直抬高右臂，掌心向左，手掌打開，眼睛看大拇指指向的位置。 2、身體跟著手臂向右旋轉(zhuǎn)，記住你現(xiàn)在能轉(zhuǎn)到的最大幅度。 3、手臂向右旋轉(zhuǎn)，但是眼睛帶著頭和整個身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，一定要做慢動作，感受腰部肌肉和頸部肌肉、胸部肌肉的拉伸，之后回到正前方的起始位置。 這一步驟重復(fù)三次，每次都要慢動作，盡量多地感受肌肉的拉伸，記住這些肌肉被拉伸時的感覺。 4、然后再重復(fù)第二步，你會發(fā)現(xiàn)，轉(zhuǎn)動幅度明顯增加了。 上面這部分是肌肉和關(guān)節(jié)在進行微調(diào)后的結(jié)果，記住那些肌肉拉伸的感覺，接著我們開始下一步，關(guān)于“想象”的練習(xí)—— 1、雙腿分開自然站立，伸直抬高左臂，掌心朝右，手掌打開，眼睛看大拇指指向的位置，調(diào)整一下呼吸。 2，身體跟著手臂向左旋轉(zhuǎn)，記住你現(xiàn)在能轉(zhuǎn)到的最大幅度。 3、回到起始位置，不做出任何動作。調(diào)整呼吸，閉眼想象：你的手臂向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，眼睛帶著頭和整個身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，想象你左邊的頸部肌肉、胸部肌肉和腰部肌肉被拉伸，回憶那種拉伸的感覺。 4、重復(fù)第二步，你會發(fā)現(xiàn)幅度也比剛開始的時候變大了。意識越集中，呼吸越放松幅度越大。
意識是一種底層神經(jīng)沖動，即使沒有外在可見的動作，意識只要輸出了，外在可見的動作也會發(fā)生變化。意識有多精純和專注，動作變化就有多大。 獲取更好效果的原則是“放松地發(fā)力”，身體越放松，神經(jīng)通路越順暢，力量傳導(dǎo)越高效，動作表現(xiàn)越好。 這個練習(xí)，是為了讓你體驗“意識”的力量，重新認識身體和動作，下面我們正式講講，如何與“呼吸”交流。 “吸”這個動作就是嬰兒吃奶的動作，最原始的自我穩(wěn)定動作。有些研究發(fā)現(xiàn)很多哮喘病人是吸氣正常呼氣困難，他們渴望吸入更多的東西來維持自己狀態(tài)穩(wěn)定。實際上，呼氣不徹底，或不愿意“呼”，都可以通過一些身體感知來調(diào)整。 “息息相關(guān)”的骨盆底肌 骨盆底肌，就是在恥骨尾骨和兩側(cè)坐骨這四個點之間連接而成的，像一張蹦床一樣的肌肉，在維持腹腔壓力的功能上貢獻巨大（特別提醒：患有腰痛、坐骨神經(jīng)痛、心血管疾病、癌癥、嚴重心理疾病的人群在骨盆底鍛煉之前要先咨詢醫(yī)生）。 通過下面這個練習(xí)，我們一起來感受呼吸過程中腹部、臀部、骨盆底肌的共同活動，調(diào)整呼吸模式，重新學(xué)習(xí)從腹部啟動的自然呼吸。
仰臥屈膝，雙腿拱起，雙腳平行踩在地面上，雙臂屈肘，手放在頭兩側(cè)。 1、吸氣，感覺腹部鼓起，腰椎遠離地面，臀部下沉。想象兩側(cè)坐骨分開，尾骨遠離恥骨。 2、呼氣，同時腹部和臀部收緊，骨盆稍微后傾，這樣腰椎可以更好貼近地面。想象尾骨向恥骨收攏，兩側(cè)坐骨收攏。 這個動作每天做5分鐘。練習(xí)完之后，請務(wù)必做這個練習(xí)——花3分鐘時間只關(guān)注呼吸，不用再關(guān)注動作。知道自己吸氣和呼氣即可，其他什么都不想，讓自己放松下來，因為前5分鐘的呼吸訓(xùn)練多少會有刻意的成分存在。
讓呼吸更深長 體會到初步的腹式呼吸之后，我們可以通過腹部和骨盆底的整合，將腹式呼吸的深度加大，讓胸腔得到擴張，讓呼吸更進一步的深長—— 仰臥屈膝，雙腿垂直地面，雙腳平行踩在地面上，雙臂屈肘，手放頭兩側(cè)。 1、吸氣，感覺腹部鼓起，并且橫向張開（可以想象兩側(cè)髂前上棘打開），臀部放松，想象胯部放松下沉壓向地面，尾骨向前延長。 2、呼氣感覺腹部收緊， 兩側(cè)髂前上棘肚臍靠近（橫向收攏），臀部稍微收緊使骨盆后傾，尾骨保持向前延長。 這次的練習(xí)腰椎活動度一定沒有之前明顯了，軀干力量被均勻分配。結(jié)束和上一個練習(xí)一樣，還是給自己3分鐘的純粹呼吸時間。 這樣呼吸在生活中意味什么？ 呼吸也許是我們最不容易體會到的“必須品”了，實際上，最重要的作用在于，靠呼吸來維持日常生活姿勢，這意味著你不必靠那些大肌肉群維持體態(tài)，你的大肌群負荷將被釋放，動作耗能將會大大降低。 這樣的結(jié)果是，你以更小的力量維持了生存，有更多的力量用在你想做的事情上，這就是基本的平衡。 1、站姿 站姿并非一個不動的狀態(tài)，而是遵循這樣的呼吸方式—— 吸氣時稍微屈膝，胯往下坐，尾骨下墜，稍微收回。這樣頭會被自然向后拉并且稍微抬起來。 呼氣的時候，腳趾推地，稍微伸膝蓋，胯往上頂，尾骨稍微打開，稍微低頭，下巴往回收。 肩胸部在這個過程中出現(xiàn)開合，與上面提到的呼吸感受一致。 整個站姿過程其實就是完整呼吸的一個外化表現(xiàn)。我們所謂的標準站姿，“屈膝，頭收回，肩打開，背挺直”等等，其實不是刻意用大肌肉群收縮做出來的，而是一個完整的呼吸過程帶出來的。
2、坐姿 坐姿時，記得雙腳一定要踩在地面上，這樣你的呼吸才有完整的可能性。之后，靠每次呼氣時雙腳踩地的過程更好推起你的身體，而吸氣時更好放松你的肌肉。這是動態(tài)的，自然的過程，沒有必須如何。 3、吃飯 吃飯的時候記得雙腳踩住地面，你會發(fā)現(xiàn)咀嚼能力提升了，原因就是剛才提到的呼氣的時候下巴會收回，下巴收回就是下頜關(guān)節(jié)回位的過程，也就是咀嚼能力恢復(fù)的過程（注：上頜不會動）。所以完整的呼吸有助于我們對食物的消化和吸收。 如果感受不到，其實分別嘗試雙腳懸空和雙腳踩地，自己對比一下。 4、排泄 坐在馬桶上，雙腳踩地，呼氣時骨盆底打開，可以增強腹壓，同時放松控便的恥骨直腸肌，利于更好地排便。 呼吸對我而言，目前最大的幫助在于，讓我能感受到站立動作時足底各個區(qū)域受力的不同，進而調(diào)整肩髖位置來獲得自己的平衡。 以上，不必拘于細節(jié)，聽身體說的話，相信你的身體，因為身體最忠誠?！?
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