開始前的儀式：熱身

All runners, at one time or another, are beginners.

—— THE NEW YORK ROAD RUNNER CLUB COMPLETE BOOK OF RUNNER

閉上眼睛，想一想該怎么熱身，然后睜開眼睛。我保證你一定“夢(mèng)”到一個(gè)人在做各種高難度拉伸。但很遺憾的告訴你，如果你在跑步前拉伸，目前沒有研究能證明這能減少傷病，但卻有研究發(fā)現(xiàn)跑前拉伸增加了肌肉受傷的可能。

我們先來想一想為什么要熱身？“應(yīng)該是讓身體“熱”起來吧”。

然后再想一想拉伸的目的是什么？拉伸是增加你的活動(dòng)范圍，這聽上去不錯(cuò)，但這種增加需要至少10周，而且這種活動(dòng)范圍的增加是以肌肉的微型損傷其不斷修復(fù)的不斷交替來逐漸獲得的。那既然你不可能在20分鐘的熱身中增加柔韌性，為什么還要拉伸。“因?yàn)槔旌笪矣X得不再僵硬了”。是的，注意“覺得”這個(gè)修飾語。好消息我們還有其他的方法能夠改善我們對(duì)自己僵硬感的知覺。比如讓肌肉熱起來，我希望理科生們想到的不是對(duì)肌肉摩擦做功，而是讓心率提高，讓體液流動(dòng)加快。無論是廣播體操，還是體育課上的熱身活動(dòng)，做完以后你覺得你的身體已經(jīng)不再僵硬，暖暖的，微微出汗就可以了。

如果你已經(jīng)習(xí)慣拉伸的動(dòng)作，稍作調(diào)整也是可以的。不要保持一個(gè)姿勢(shì)過長，請(qǐng)使用所謂的動(dòng)態(tài)拉伸，即每個(gè)姿勢(shì)保持2-10秒，回到起始姿勢(shì)，再拉伸2-10秒，同一動(dòng)作重復(fù)10到20次就可以了。

其實(shí)有一種最簡單的方法：快走十分鐘。

記?。簾嵘淼闹攸c(diǎn)不是去拉伸肌肉，而是提高心率，讓身體“熱”起來，為了接下來更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。

休息日不等于閑著

If you feel great the first day, like a million dollars, you're an exception.

——Mark Bloom

如果你長時(shí)間沒運(yùn)動(dòng)的，那今天和明天你的大腿，小腿甚至臀部都有可能有酸痛感。這很正常，這種隔天的酸痛感會(huì)在訓(xùn)練一個(gè)月后消失，之后當(dāng)你改變訓(xùn)練計(jì)劃和提升訓(xùn)練量的時(shí)候又回來。雖然乳酸這個(gè)詞聽起來和你的酸痛感很搭，但其實(shí)這種酸痛是肌肉組織的微受損，體內(nèi)在運(yùn)動(dòng)中積累的乳酸在運(yùn)動(dòng)后幾個(gè)小時(shí)就回到平時(shí)不活動(dòng)的水平了。

這種酸痛感有一個(gè)專門的名稱：延遲性肌肉酸痛（DOMS）。

今天我們要了解訓(xùn)練中最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)：放松。在跑步的前3個(gè)月，你都沒有必要連跑兩天，也就是接下來的三個(gè)月你每隔一天跑一次。

雖然今天不用跑步，但你要學(xué)會(huì)給自己按摩，這是你對(duì)自己身體負(fù)責(zé)的表現(xiàn)。如果你不是一個(gè)運(yùn)動(dòng)的狂熱愛好者，以下幾個(gè)物品在你家可能都沒有現(xiàn)成的：泡沫軸，按摩棒，按摩球。沒有，那我們可以找一些其他東西來暫時(shí)替代一下，那些以后慢慢添置就行。今天任何柱形的東西都能用，比如飲料瓶，罐頭......

坐在瑜伽墊或地板上，將這個(gè)柱形的物體放在你需要按摩的區(qū)域下面，然后用雙手支撐起身體來回滾動(dòng)，注意把壓力導(dǎo)向圓柱和你腿部的接觸點(diǎn)。有的地方會(huì)特別的酸痛，這就是你需要著重照顧的區(qū)域，咬牙在這個(gè)區(qū)域多滾動(dòng)幾次。

按摩可以可以增加被按摩區(qū)域的血液循環(huán)從而加快你的恢復(fù)速度，還能預(yù)防筋膜痛，以及肌肉的黏連。每次20到30分鐘，有時(shí)間就做，熟練后可以邊看著視頻邊做。

什么樣的姿態(tài)？

The longer the stride is better, but one must never try to take long stride. To overstride oneself is the world of all faults in running, and it is certain to happen if the runner attempts to lengthen his stride.

—— HARRY ANDREWS

關(guān)于跑步姿態(tài)的爭論絕對(duì)是近幾年跑圈內(nèi)的熱門話題，

讓我們先明確一點(diǎn)，沒有一種跑步姿勢(shì)適合所有的人，因?yàn)槊總€(gè)人的骨骼和肌肉都有所不同。所以我們?cè)谡務(wù)撆懿阶藙?shì)的時(shí)候，是去理解跑步過程中的各個(gè)環(huán)節(jié)。這樣，當(dāng)你在跑步時(shí)或跑步后感受到疼痛的時(shí)候，我們能更早的判斷是哪里出了問題，并及時(shí)作出應(yīng)對(duì)。傷病是每個(gè)跑者都不愿遇到的，幸運(yùn)的是多數(shù)跑步造成的傷病都是慢慢積累起來的，同樣，也可以通過針對(duì)性的改掉壞習(xí)慣慢慢的遠(yuǎn)離傷痛。但只要你是抱著競(jìng)技的目的去訓(xùn)練，傷病總還是會(huì)有的，在這種情況下，同理，及早的發(fā)現(xiàn)并采取措施是最重要的。

跑步可能是最簡單的運(yùn)動(dòng)，就是把一只腳放在另一只腳前面。從某種意義上說是走路的升級(jí)版，而走路對(duì)于絕大多數(shù)人絕對(duì)不是什么需要學(xué)習(xí)的事情。跑步與走路的主要區(qū)別是走路的時(shí)候你一定有一只腳是著地的，而在跑步時(shí)，會(huì)有一個(gè)騰空的期間，就是恰好在一只腳蹬地后另一只腳著地以前。

我習(xí)慣把跑步姿態(tài)分為個(gè)階段：著地階段，支撐階段，離地階段，騰空階段。

我們從著地階段來看有哪些環(huán)節(jié)會(huì)積累傷病的風(fēng)險(xiǎn)，其他的之后慢慢再介紹。畢竟你在剛跑步這段時(shí)間不太可能同時(shí)注意多個(gè)細(xì)節(jié)。

首先，我們的目的雖然是把一只腳放到另一只腳前面，而且很容易想象，如果每一步都能邁的距離多一點(diǎn)，這樣我們就能跑的更遠(yuǎn)或跑的更快。這個(gè)想法很誘人，但事實(shí)是我們要學(xué)會(huì)在落地前讓小腿與地面呈九十度。這句話什么意思，想象有一個(gè)人從你的正上方看你，它應(yīng)該看到你的膝蓋、腳尖和部分腳背，但看不到你的腳踝，一點(diǎn)都看不到。這一點(diǎn)非常重要。如果你想跑的更快，之后我會(huì)介紹其他的更可取的方法，但通過盡力把腳向前伸。這絕對(duì)不是你想得到的，這會(huì)給膝蓋帶來很大的壓力，同樣的，也會(huì)大大降低你跑步的經(jīng)濟(jì)性。

記?。哼~步子的時(shí)候把注意力放在大腿上，通過抬起膝蓋去邁步，而不是腳踝