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適合初學(xué)者地九式基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作，難度較低，能有效地舒緩全身，增強(qiáng)身體柔韌性，睡前做一做還可以有效改善睡眠質(zhì)量。 下犬式  跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部臀部同寬，腳趾定地而腳跟朝天。將手掌往前方移動(dòng)10-15厘米，慢慢收起腹部，吐氣，抬起臀部向上推高，同時(shí)伸直兩腿，使身體成倒V形；將腳跟盡量亞向地板，但不要勉強(qiáng)。 盡量伸直手臂，將上半身往大腿方向推，讓背部更直；放松頸部與頭，頭部輕松垂在兩臂之間，停留5-8個(gè)呼吸。 單腿下犬式  做下犬式呼吸平緩后，慢慢抬起左腿，膝蓋要伸直，左腳心向下壓，整個(gè)下半身隨之從腰部開始向右側(cè)傾斜。 放松頭部和頸部，停留5-8個(gè)呼吸。 側(cè)三角伸展式  雙腳分離，略比肩寬，肩膀雙臂自然放松。雙臂于體側(cè)抬起與肩同高，右膝和右腳往外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)約90度，左膝與左腳朝右腳方向轉(zhuǎn)動(dòng)約15度。 向右下方彎腰，右膝彎至90度，右手放至腿后地板上支撐身體，左手向身體右方伸展，和身體成一條直線，眼視前方，停留5-8個(gè)呼吸。 戰(zhàn)士式  右腳向前跨出一大步，右膝蓋彎曲成90度，左腳向后伸直。挺胸抬頭，向戰(zhàn)士一樣打開胸部；身體后彎，左手扶在左腿上做平衡支撐，右手向后伸展，頭部也隨之向后仰起，整個(gè)身體成彎月狀。 停留5-8個(gè)呼吸后，身體回到原位。 |
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來(lái)自： 依依書吧 > 《伽人導(dǎo)師》
