脂肪有益健康！選擇并食用種類正確的脂肪對(duì)你的健康是至關(guān)重要的。必需脂肪可降低癌癥、心臟病、過敏反應(yīng)、早老性癡呆癥、關(guān)節(jié)炎、濕疹、抑郁、疲勞、感染和經(jīng)前綜合征的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，這些與脂肪缺乏相差的疾病和癥狀的發(fā)生率正逐年上升。如果你恐懼脂肪，那你就剝奪了身體進(jìn)行健康基礎(chǔ)維護(hù)的必需營養(yǎng)素，增加了出現(xiàn)亞健康狀態(tài)的風(fēng)險(xiǎn)。如果你吃的是固體脂肪，也就是乳制品、肉類和絕大多數(shù)的人造黃油，也會(huì)出現(xiàn)這樣的情況。

人類大腦的60%是脂肪，如果你想真正擁有健康、享受生命的樂趣，那這60%脂肪中的1/3就必須來自必需脂肪。實(shí)際上，除非你不怕麻煩地食用種類正確的富含脂肪的食物，比如種子類食物、堅(jiān)果和魚，否則身體就無法獲得足夠的好的脂肪。西方國家的絕大多數(shù)人吃了過多的致命的飽和脂肪，而能預(yù)防疾病的必需脂肪卻吃得太少。

脂肪概述

    在你膳食的總能量當(dāng)中，最好不要有超過20%的部分來源于脂肪。目前在英國，這個(gè)數(shù)值已經(jīng)超過35%。日本、泰國和菲律賓的國民膳食的總能量中僅有20%左右來自脂肪，因此這些國家與脂肪相關(guān)的疾病的發(fā)病率都比較低。比如，日本人每天平均攝入40克脂肪，而英國人要攝入77克，幾乎達(dá)到日本人攝入量的2倍。

    雖然身體可以把飽和脂肪和單不飽和脂肪當(dāng)做能量，但它們并不是必不可少的營養(yǎng)素。而多不飽和脂肪卻是不可或缺的。這三種脂肪幾乎在所有含脂肪的食物中都有。肉主要含有飽和脂肪、單不飽和脂肪以及少量的多不飽和脂肪，橄欖油主要含有單不飽和脂肪，而向日葵子油主要含有多不飽和脂肪。

    絕大多數(shù)的權(quán)威機(jī)構(gòu)現(xiàn)在都贊同：我們每天攝入的脂肪總量中，飽和脂肪最多占1/3。而多不飽和脂肪攝少應(yīng)占1/3，以提供兩種必需脂肪：亞油酸族，也就是Omega-6系列脂肪，還有α-亞麻酸族，也就是Omega- 3系列脂肪。這兩種必需脂肪的理想比例應(yīng)接近于1:1。所以在脂肪總量不超過攝入能量20%的前提下，最理想的脂肪組成應(yīng)該是：

    ·3.5%的Omega-6

    ·3.5%的Omega-3

    ·7%的單不飽和脂肪

    ·6%的飽和脂肪

    大多數(shù)的人都缺乏Ornega- 6和Omega-3脂肪。然而，現(xiàn)代生活引起人體的真正改變卻是飽和脂肪攝人的增加和Omega-3脂肪攝入的減少。此外，我們食用的多不飽和脂肪大多數(shù)已經(jīng)被破壞為反式脂肪，或者是被稱做氫化脂肪的加工脂肪。而這些脂防還會(huì)進(jìn)一步阻止身體利用每天所攝入的少量的必需脂肪。

    脂肪攝入是如何變化的。現(xiàn)代人總脂肪的攝入量增加了。雖然目前攝入量趨于平穩(wěn)的狀態(tài)，但是飽和脂肪的攝入量有所增加。人們對(duì)Omega-6脂肪酸的攝入量增加了，但其實(shí)這里面有“假冒”的內(nèi)容，因?yàn)樗鼈儺?dāng)中有不少是“氫化”植物油，而這種Omega-6脂肪其實(shí)與飽和脂肪的效果一樣；而來自魚和種子的Omega-3脂肪酸的攝入量下降，必然會(huì)引起廣泛的營養(yǎng)缺乏。

Omega-6脂肪家族

Omega-6脂肪家族的老祖母是亞油酸，我們的身體會(huì)將其轉(zhuǎn)化為GLA(γ-亞麻酸)。月見草油和琉璃苣油是已知的GLA的最好來源。如果你把它們當(dāng)做營養(yǎng)補(bǔ)充劑，那你對(duì)其他油的需求就會(huì)相應(yīng)少一些。每天GLA的理想攝入量是100毫克，相當(dāng)于1000毫克月見草油或者500毫克高品質(zhì)的琉璃苣油，這基本上就是每天1粒膠囊的量。

GLA有兩種用途。一部分GLA被轉(zhuǎn)化為花生四烯酸，這種脂肪和Omega-3脂肪DHA一樣，是被用來構(gòu)建大腦的。GLA還會(huì)被轉(zhuǎn)化為DGLA（二十碳三烯酸），進(jìn)步轉(zhuǎn)化成為前列腺素，它是一種非?；钴S的激素類物質(zhì)。由Omega-6轉(zhuǎn)化而成的特殊物質(zhì)還包括l型前列腺素，它可以使血液保持較低的黏度，從而避免血栓形成、舒張血管、降低血壓，保持體內(nèi)水分的平衡，減輕炎癥的痛苦，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的功能，協(xié)助胰島素工作，從而保持血糖的平衡。這還僅僅是一個(gè)開始，每年都會(huì)出現(xiàn)大量有關(guān)前列腺素對(duì)健康益處的新的研究成果。

    我們無法直接補(bǔ)充前列腺素本身，因?yàn)樗鼈儽３只钚缘臅r(shí)間非常短；作為替代方法，我們通過攝入Omega-6脂肪來進(jìn)行補(bǔ)充。Omega-6脂肪最好的來源是種子以及由它們制成的油。其中最好的是大麻、南瓜，向日葵、紅花、芝麻，玉米、核桃、大豆和麥胚。這些油脂當(dāng)中，有一半來自Omega-6家族，主要是亞油酸。如果這些食物是你攝取必需脂肪的唯一來源，那么每天最佳的食用量是1-2大湯匙油，或者2-3大湯匙碾碎的種子。

Omeaa-3脂肪家族

    現(xiàn)代膳食中Omega- 3脂肪甚至比Omega-6脂肪還少。Omega-3脂肪家族中的老祖母α-亞麻酸，加上在體內(nèi)代謝后產(chǎn)生的活躍的孫輩，即二十碳五烯酸(EPA)與二十二碳六烯酸(DHA)，都是3型前列腺素的來源。這三者的不飽和程度更高，在烹飪和食品加工時(shí)也更容易被破壞。所以一般來說，方便食品當(dāng)中是沒有它們的蹤影的，再加上如果對(duì)魚的攝入量減少，就非常容易導(dǎo)致Omega-3脂肪的缺乏。但是大腦和身體的健康都依賴于Omega-3脂肪，

因此這種缺乏就加速了心血管疫病和神經(jīng)系統(tǒng)疾病的發(fā)生和流行。Omega-3脂肪在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)楦钴S的物質(zhì)，同時(shí)它們也變得越來越不飽和，因此它們的英文名字也越來越長（如油酸：1度不飽和，亞油酸：2度不飽和，亞麻酸：3度不飽和，二十碳五烯酸：5度不飽和）。

    當(dāng)我們依食物鏈由低向高的層次進(jìn)行研究，就可以觀察到這種復(fù)雜性的遞增。比如小魚的主要食物——浮游生物中富含a-亞麻酸。小魚吃浮游生物，鯖魚和鯡魚等食肉魚吃小魚，并把亞麻酸轉(zhuǎn)化為更復(fù)雜的脂肪；海豹吃食肉的魚類，進(jìn)—步進(jìn)行這種轉(zhuǎn)換，體內(nèi)EPA和DHA的含量最高；最后愛斯基摩人通過食用海豹，獲得了已經(jīng)轉(zhuǎn)換好的EPA和DHA。事實(shí)上，正如眾所周知的那樣，愛斯基摩人盡管攝入大量的脂肪和膽固醇，但是心血管疾病的發(fā)病率很低。這再次證明，你攝入脂肪的數(shù)量并不重要，最重要的是你選擇的脂肪種類。

Omega-3脂肪DHA和EPA制造了前列腺素等激素類物質(zhì)。前列腺素對(duì)于大腦的視覺、學(xué)習(xí)能力、協(xié)調(diào)能力以及情緒等功能的維持是必不可少的。比如1型前列腺素可以降低血液黏度，控制血液的膽固醇和血脂水平，增強(qiáng)免疫功能與新陳代謝，減輕炎癥和維持水分平衡。

    Omega-3和Omega-6脂肪家族。Omega-6種子油在體內(nèi)從亞油酸轉(zhuǎn)化為γ-亞麻酸，月見草油和琉璃苣油中含有γ-亞麻酸。γ-亞麻酸會(huì)被轉(zhuǎn)化為花生四烯酸（一種存在于肉和牛奶中的必需脂肪）然而，人體并不需要太多的花生四烯酸，因?yàn)樗D(zhuǎn)化為大量的前列腺素E2，.從而引起炎在反應(yīng)。但前列腺素E1是消炎的。

    Omega-3種子油是亞麻子油的主要成分，在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化為EPA，然后轉(zhuǎn)化為DHA。魚本身也曾有EPA和DHA，它們會(huì)轉(zhuǎn)化為可以消炎的前列腺素E3。

Omega-3和Omega-6脂肪從哪兒來

    Omega-3脂肪最好的植物油來源是亞麻子、大麻子和南瓜子。雖然它們對(duì)人體很有好處，但其中僅有3%~10%能轉(zhuǎn)化為EPA和DHA。就像吃月見草油就省去了亞油酸合成過程中的第一個(gè)“轉(zhuǎn)化”階段一樣，如果攝入鯖魚、鯡魚、金槍魚、三文魚或它們的魚油，你也可以越過α-亞麻酸轉(zhuǎn)化過程中的前兩個(gè)階段，直接獲得EPA和DHA。魚，尤其是冷水魚，是這兩種大腦支持營養(yǎng)素的直接來源。這就是常吃魚的日本人體內(nèi)Omega-3脂肪的含量是美國人3倍的原因。吃更多種子和堅(jiān)果的嚴(yán)格素食者中，Omega-3脂肪的含量也是美國人的2倍。

    鯖魚、鯡魚、湖紅點(diǎn)鮭魚，三文魚、金槍魚、沙丁魚，槍魚和白魚的Omega-3脂肪含量是最高的，而且其含量的多少基本也是按照這個(gè)順序從多到少排列的。鯖魚的EPA和DHA的含量大約是槍魚和白魚的10倍，100克的鯖魚可以為你提供共2.5克的EPA和DHA。

    Omega-6脂肪最好的植物來源是亞麻、南瓜、向日葵、紅花、芝麻、玉米、核桃、大豆和麥胚。

    那么，吃什么能保證足量攝入這些必需脂肪呢？有三種選擇：食用種子和魚，食用種子油（雖說種子油誰是必需脂肪的濃縮物，但是無法提供礦物質(zhì)這類的營養(yǎng)素，還是全種子中含量比較豐富），食用營養(yǎng)補(bǔ)充劑（如濃縮魚油和類似亞麻子油的種子油、月見草油和琉璃苣油）。