現(xiàn)在越來越多的都市人酷愛戶外運動。爬山，作為一種時尚的健身項目，既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，受到越來越多的人追捧。但每次爬山結束總會聽到有人感嘆：真是上山容易下山難??！小編第一次體會到［上山容易下山難］，應該是12歲那年秋游的時候。從懷疑（真的嗎）到確信（真的哎），險些丟了小命，至今記憶猶新。

無獨有偶，早在50年前，第一個登上珠穆朗瑪峰的新西蘭人希拉里就說過這樣的話：“攀登珠峰的關鍵并不只是登上頂峰，我甚至覺得能夠安全下山更為重要?！彼窃诰途烤拐l才是登上珠峰第一人的爭論發(fā)表意見時說這番話的———據(jù)說在希拉里之前,有兩個英國人也可能曾經(jīng)登頂，只是在下山途中發(fā)生意外，遇難身亡了。

于是，很多人就納悶了！在同一條件下，從人的生理特點看，如果上山與下山的環(huán)境是一樣的，都是一樣條件的石階，同樣的體力（或是從山下起步，或是從山上起步），下山應該比上山容易才對??！為什么下山反而比上山難呢？ 

有人說：上山時體力充沛，所以容易；下山時累了，是因為體力的下降，感到下山難了。.

有人說：路上風景已經(jīng)不再新鮮，不再是抱著上山那樣好奇的心態(tài)，所以下山反而難了。

也有人說：上時人的頭在上腳在下，可以看到攀登的“道路”和條件，所以就容易；而下山時，還是頭上腳下，看不到下山的“道路”和條件，摸索著下山，危險性增加，難度也就增加了，所以，下山就難了。 那究竟為什么下山更難呢？

其實除了山路險峻外，和上山時消耗了大量的體力、下山的動作又大異于平常行走有關。因為上山的重力重心是向下，而自身的作用力是向上，兩力方向相反，成平衡狀，除了費點力氣外，危險性較小；下山就不同了，重力重心是向下，自身作用力也是向下，這樣平衡就不好掌握了，弄不好前沖力過大，會發(fā)生危險。并且下山時速度如果太快，腿腳會發(fā)酸并且發(fā)抖。

登山最重要的是大腿前面的肌肉－－股四頭肌。這塊肌肉在上山時會邊縮短邊施展力量，下山時則邊拉長邊施展力量；前者稱為「向心收縮」，后者稱為「離心收縮」。

簡單地說，前者對肌腱而言是自然的收縮方式，但后者則是不自然的收縮方式；肌力不足的人若進行像后者般的運動，就會造成肌肉細胞的損傷。

若肌肉細胞損傷，肌力就會降低。在上山時會進行向心收縮，所以肌力不會降低太多。但是下山時由于會反復進行離心收縮，所以腳力較弱的人，肌力會急速降低。若腳力降低，雙腿用力支撐體重的動作會變得不靈活，所以稍不注意就容易跌倒。下山時常會出現(xiàn)「雙腳使不上力」、「腿部顫抖」、「膝蓋搖晃」等問題，這些都是反復進行離心收縮，使得腳力降低的明顯表現(xiàn)。

身體放松并前傾，但腰、背要挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢。雙膝自然彎曲，雙腿加強后蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地。這個動作主要靠大腿和臀部肌肉發(fā)力，經(jīng)常練習有提臀功效。盡量不要用前腳掌著地，因為發(fā)力部位是小腿，肌肉較少，長時間收縮容易疲勞，出現(xiàn)不美觀的小腿肚。  登臺階時可以用“登山步”:一條腿在臺階上，一條腿在臺階下，攀登時后腿用力蹬地，以減輕前腿膝關節(jié)的壓力。  

心臟和呼吸系統(tǒng)是有惰性的，正常狀態(tài)下只發(fā)揮部分功能。運動時肌肉中的能量被迅速消耗，必須通過加快呼吸、加快心臟搏動來輸送營養(yǎng)。此時會感到心跳加速、呼吸急促、非常難受。這就是生理的“極點”現(xiàn)象。  經(jīng)過休息和適當調整，心肺功能從發(fā)揮部分功能轉變?yōu)榘l(fā)揮全部功能，再做同樣強度的運動，就不會難受了。而登山前熱身，可以使肌肉、韌帶得到拉抻，關節(jié)增加關節(jié)液防止受傷，更重要的是可以避免或減輕“極點”現(xiàn)象的發(fā)生。  所以，上山之前要熱身，特別是針對下肢肌肉和關節(jié)的運動。先在原地慢跑2分鐘，然后做有針對性的伸展練習。熱身動作不可進行反復彈震。

測試表示，登山時所消耗的脂肪強于別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜?！　∫貏e提醒的是，不是登山強度越大就越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

　　登山之后要及時放松一下肌肉，否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因為運動過后，或多或少會在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。放松可針對容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行，拉伸、放松。每個動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側交替進行。